Các squat là một trong những bài tập tốt nhất trên hành tinh. Nó kích thích tất cả các cơ bắp chính ở chân - các quad, hamstrings và glutes. Một khi bạn đã làm chủ được ngồi xổm bằng cả hai chân (không có kỳ tích dễ dàng), squat tách và squat chia Bulgaria, sau đó ngồi xổm một chân là một cách để tiến xa hơn nữa.
Việc áp dụng lập trường một chân có thể làm phát triển cơ bắp mới ở chân được nhắm mục tiêu, ngoài việc hỗ trợ tính di động, phối hợp và ổn định cốt lõi của bạn. Nó cũng giúp chương trình cơ thể của bạn để giữ một thẳng lưng (cột sống trung tính cho những người trong biết), mà sẽ mang lại lợi ích lớn vào các bài tập khác.
Làm việc trên một chân cũng là một cái gì đó mà tất cả các vận động viên nên bao gồm trong đào tạo chéo của họ. Cho dù bạn là một vận động viên, cầu thủ bóng đá, người đi bộ hay cầu thủ bóng rổ, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn một chân - trừ khi bạn là một cầu thủ lười biếng hoặc thích chơi bóng quanh sân. Các squat chân đơn là một bài tập một chân đặc biệt tốt cho các vận động viên, bởi vì bạn bắt chước các chuyển động của chạy trong khi tăng cường cơ bắp chân của bạn, làm cho bạn nhanh hơn và khả năng chống chấn thương.
Làm thế nào để làm một Squat đơn chân
Đứng trên một chân với chân kia mở rộng ra trước mặt bạn. Bạn cũng có thể giữ cả hai tay ra trước mặt bạn để giúp cân bằng trong quá trình tập luyện. Từ từ ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể mà không lật đổ hoặc phá vỡ hình thức của bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi trước ngón chân khi bạn ngồi xổm. Tạm dừng ở phía dưới trong một giây, sau đó đẩy trở lại qua gót chân của bạn, bóp sáo của bạn khi bạn di chuyển.
Người mới bắt đầu nên xem xét để đạt mười squats chân đơn trên mỗi chân, vận động viên trung gian 15 trên mỗi chân, và tất cả các bạn squatters dày dạn ra có nên bắn cho 20 reps trên mỗi chân.
Các biến thể Squat đơn chân
Một chân ngồi xổm
Nếu bạn đang tìm kiếm một chân squats khó khăn và nhận được hư không gần mười reps trên mỗi chân mà không dừng lại, sau đó quay trở lại và làm chủ các squat một chân hộp đầu tiên. Lấy một cái hộp hoặc một chiếc ghế - nó càng thấp, cái hộp sẽ càng khó khăn hơn - và đứng trên một chân đối diện với nó. Ngồi xổm xuống cho đến khi bạn ngồi trên hộp, sau đó đẩy lùi lại.
Một chân ngồi xổm
Cách dễ nhất để làm cho ngồi xổm một chân khó khăn hơn là giữ một số trọng lượng trong khi thực hiện nó. Lấy chuông ấm, quả tạ hoặc chuông cát và giữ nó vào ngực của bạn bằng cả hai tay. Điều này sẽ làm tăng khó khăn không chỉ bằng cách thêm trọng lượng mà còn bằng cách làm cho nó khó khăn hơn để giữ sự cân bằng của bạn bởi vì cánh tay của bạn gần gũi với bạn hơn là mở rộng ra phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng một tạ, nhưng nếu bạn làm, phần còn lại của bạn không ngồi xổm chân trên một băng ghế dự bị cho mục đích an toàn và ổn định.
