Các squat barbell trở lại là một trong những nhà xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có, lấy sân khấu trung tâm trong kế hoạch đào tạo của bodybuilders chuyên nghiệp, powerlifters, thang máy Olympic, cầu thủ bóng đá và cầu thủ bóng bầu dục. Thực sự không có lý do gì để không đưa nó vào chương trình của bạn - và không có lý do gì bạn không nên gặt hái những phần thưởng giống nhau.
Những lợi ích là vô tận. Các squat là một trong những bài tập hợp chất chính, có nghĩa là bạn sử dụng nhiều hơn một doanh để thực hiện các bài tập. Nó đặt căng thẳng đáng kể trên quads, hamstrings và glutes, làm cho nó một trong những lớn nhất "bang cho buck của bạn" bài tập được biết đến với con người. Nó cũng tăng cường các khớp, dây chằng và gân quanh đầu gối và hông.
Trong khi đó là một người xây dựng chân tuyệt vời, squat cũng có thể tăng hiệu suất của bạn theo những cách khác. Ngoài các nhóm cơ mục tiêu, squat lưng cũng đòi hỏi sự ổn định mắt cá chân đủ để lái xe qua gót chân, ổn định cốt lõi để duy trì trọng lượng bạn nâng, và cũng ấn tượng vai di động và kích hoạt bẫy để giữ cho barbell dưới sự kiểm soát.
Kể từ khi di chuyển hoạt động rất nhiều của cơ thể, thực hiện nó đốt cháy một heck của rất nhiều calo, giúp đỡ theo đuổi giảm cân của bạn. Nó cũng làm tăng sản xuất tự nhiên của testosterone và hormone tăng trưởng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đã có hình dạng chuyển động và phạm vi chuyển động đóng đinh bằng cách kết hợp các squats không cân đối vào tập luyện của bạn. Sau đó và chỉ có sau đó bạn nên tiến tới các biến thể có trọng số.
Làm thế nào để xây dựng lên đến Squat Quay lại
Thực hành bằng cách thực hiện squat trọng lượng. Giữ chặt lõi của bạn và đặt bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, ngón chân chỉ ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi quads của bạn song song với sàn nhà (hoặc thậm chí thấp hơn một chút), giữ ngực của bạn lên và trở lại thẳng.
KHUYẾN NGHỊ: Thử thách ngồi xổm trong 30 ngày
Khi bạn có thể thoải mái thực hiện nhiều bộ 15-20 reps bạn có thể tiến bộ để goblet squats, nơi bạn giữ một kettlebell hoặc quả tạ với cả hai tay ở phía trước của ngực của bạn khi bạn thực hiện di chuyển. Điều này làm tăng thêm sức đề kháng và giúp bạn giữ thẳng lưng. Khi bạn hài lòng với màn trình diễn của mình ở đây, hãy tiến lên để thêm tạ.
Làm thế nào để làm Squat Quay lại
Lấy thanh ra khỏi giá đỡ với nó nghỉ ngơi trên cơ vai của bạn. Đi hai bước lớn trở lại và đứng với đôi chân của bạn khoảng chiều rộng vai ngoài, ngón chân chỉ hơi ra ngoài. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào một chỗ trên sàn khoảng hai mét trước mặt bạn, sau đó “ngồi” trở lại và xuống như thể bạn đang nhắm đến một chiếc ghế. Xuống cho đến khi hông của bạn là dưới đầu gối của bạn. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn lái xe trở lại.
Quay lại Hình thức Squat Mẹo
1. Đừng thả cằm
Trước khi bạn cúi xuống ngồi xổm, chọn một điểm trên tường trước mặt bạn và tập trung vào nó. Hãy nhìn vào điểm đó khi bạn thấp hơn và sau đó lái xe trở lại. Điều này sẽ giúp bạn tránh rơi cằm về phía ngực, điều này khuyến khích chuyển động không lành mạnh ở cột sống phía trên của bạn sẽ khiến bạn gập người về phía trước và làm cho nó khó khăn hơn để hoàn thành thang máy khi bạn mệt mỏi về phía cuối bộ. Bạn cũng có thể muốn tránh nhìn chằm chằm vào gương bởi vì điều đó có thể khiến bạn mất tập trung.
2. Lấy ngực của bạn lên
Nếu bạn muốn nâng trọng lượng càng nhiều càng tốt và giảm nguy cơ chấn thương, hãy giữ ngực của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Nếu bạn thả ngực, cột sống của bạn sẽ uốn cong (uốn cong về phía trước) và đó không phải là một điều tuyệt vời khi bạn có một gánh nặng trên lưng. Một điều sẽ giúp bạn giữ cho ngực của bạn ở đúng nơi là hít thở sâu trước khi bạn nhấc và giữ không khí trong phổi khi bạn thấp hơn. Một khi bạn bắt đầu tăng từ vị trí dưới cùng và đang trong tầm kiểm soát của thang máy, bạn có thể thở ra khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Đẩy khuỷu tay về phía trước
Cố gắng đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước trước khi bạn bắt đầu nâng. Điều này có thể cảm thấy hơi khó chịu nhưng nó sẽ giúp bạn duy trì một vị trí vững chắc khi bạn di chuyển trọng lượng. Lý do nó giúp là vì khi khuỷu tay của bạn hướng ngược lại (trái ngược với hướng xuống), điều này khuyến khích vai của bạn quay nội bộ và làm cho khó hơn để giữ một cột sống trung lập thẳng đứng. Đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước cũng sẽ giúp bạn tham gia vào những con chuột của bạn - cơ lưng lớn của bạn - mà sẽ tiếp tục ổn định phần trên cơ thể của bạn.
4. Giữ đầu gối phù hợp với ngón chân
Trồng bàn chân của bạn khoảng chiều rộng vai ngoài với ngón chân của bạn bật ra ở một vị trí "mười đến hai". Uốn cong ở đầu gối và hông đồng thời để giảm mặt sau của bạn đối với mặt đất và khi bạn thấp hơn, giữ cho đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn. Nó không quan trọng nếu đầu gối của bạn đi qua các ngón chân của bạn nhưng bạn không muốn để cho họ quay vào bên trong. Bạn có thể hơi cong đầu gối ở chân thang máy để mở hông và ngồi thấp hơn, sau đó bóp chúng lại để bắt đầu chuyển động lên trên.
5. Gót chân phẳng trên sàn nhà
Trọng lượng của bạn nên được trên gót chân và giữa chân của bạn trong suốt thang máy. Nếu bạn đi vào các quả bóng của bàn chân của bạn, bạn đang ở một vị trí yếu hơn mà đặt thêm áp lực trên đầu gối của bạn. Một lý do mà mọi người đấu tranh để giữ cho đôi giày cao gót của họ là bởi vì họ có gân kheo, vì vậy hãy duỗi cơ bắp bằng cách ngồi xổm xuống lưng dựa vào tường và ôm đầu gối vào ngực bạn. Nó không quan trọng nếu cột sống của bạn cong vì, trong trường hợp này, bạn không mang tải trọng bên ngoài. Mục tiêu ở đây là nhận được chiều sâu.
Quay lại hỗ trợ Squat Di chuyển
Thêm các bài tập này vào tập luyện của bạn để nhắm mục tiêu các cơ quan chính liên quan đến ngồi xổm để bạn có thể nâng trọng lượng hơn.
Ngồi xổm trước
Làm sao Lấy thanh ra khỏi giá đỡ bằng hai bàn tay của bạn băng qua ngực của bạn, hỗ trợ nó qua phía trước vai của bạn. Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng.
Tại sao Các squat phía trước tập trung nỗ lực vào quads của bạn (đùi phía trước) và bởi vì trọng lượng ở phía trước của bạn nó khuyến khích bạn giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
Gobat squat
Làm sao Giữ một ấm đun nước trong cả hai tay và ngồi xổm xuống lưng và thẳng ngực. Xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối của bạn, sau đó đặt trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn đứng lên trở lại.
Tại sao Điều này lý tưởng cho người mới bắt đầu vì đó là một cách tương đối dễ dàng để làm việc theo chiều sâu của bạn. Nếu bạn sử dụng trọng lượng nhẹ, bạn không phải lo lắng quá nhiều về vị trí cột sống và bạn có thể tập trung vào việc nhận được càng thấp càng tốt.
Split squat
Làm sao Bắt đầu trong một lập trường tách rời, với một chân ở phía trước của người kia, cầm một thanh ngang qua vai của bạn. Uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối của bạn chạm vào sàn nhà. Duỗi thẳng cả hai chân để trở về đầu, sau đó đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
Tại sao Làm điều này sẽ đảm bảo rằng bạn phát triển sức mạnh chân đồng đều bởi vì bạn làm việc một bên tại một thời điểm.
Squat chia Bulgaria
Làm sao Bắt đầu với chân sau của bạn trên một chiếc ghế dài với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Uốn cong ở đầu gối để hạ xuống phía dưới sàn, giữ thân mình thẳng đứng, sau đó bấm lại lên đầu. Làm cùng số đại diện với mỗi chân.
Tại sao Sự biến đổi của squat này sẽ nhắm vào quads của bạn - một nhóm cơ quan trọng yếu liên quan đến squats nặng. Nó cũng làm việc chân của bạn một cách độc lập để bạn trở nên mạnh mẽ và ổn định trên cả hai mặt.
Làm thế nào để đạt được một Squat PB mới
Bất kể cấp độ nâng hiện tại của bạn, chuyên gia Tom Wright có lời khuyên sẽ đẩy bạn vào PB mới. Chỉ cần tìm nhiều trọng lượng bạn đang hướng đến và sử dụng trí tuệ phòng tập thể dục của mình để giúp bạn đánh bại nó
1 x Trọng lượng
"Là điểm chuẩn lớn đầu tiên trong ngồi xổm, bạn muốn nhận được đến điều này càng nhanh càng tốt," Wright nói. “Thêm một lượng nhỏ trọng lượng mỗi tuần sẽ giúp bạn tiến bộ. Khi bạn nhấn một cao nguyên, hãy để bản ngã của bạn trong tủ khóa chỉ trong một phiên và chỉ cần giảm trọng lượng xuống 10% trong tuần đó. Việc giảm tải nhỏ này sẽ cho phép bạn phục hồi, điều chỉnh và đẩy qua điểm dính của bạn, cho phép bạn đạt được mục tiêu cân nặng đó.”
1,5 x Trọng lượng
Wright nói: “Khi bạn tiếp cận mục tiêu này, các yếu tố mới sẽ được đưa vào hoạt động như có một lõi mạnh”. “Hầu hết mọi người có thể cõng một người nhưng ngay sau khi bạn ném một người khác vào họ thì họ đang rít lên từ giữa. Sức mạnh bạn cần đến từ bụng và lưng dưới, vì vậy hãy đảm bảo bạn đào tạo chúng. Tạm dừng squats cũng sẽ giúp đỡ vì giữ tĩnh làm việc cốt lõi cứng để ổn định cơ thể.
2 x Trọng lượng
"Đây thực sự là thời gian lớn, và để chơi với các chàng trai và cô gái lớn, bạn cần phải suy nghĩ và đào tạo như họ," Wright nói. “Một kế hoạch đào tạo có cấu trúc với các chu kỳ tính toán là bắt buộc vì bạn đang làm việc với các lợi ích cận biên. Các chương trình thử nghiệm và thử nghiệm như huấn luyện viên sức mạnh của Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) giúp xây dựng sức mạnh tối đa bởi vì bạn luyện tập ở các cấp độ cho phép bạn quá tải cơ nhưng phục hồi đủ.”
