Bạn không cần phải là người sở hữu tự hào của một chiếc cốc để kéo ra đòn di chuyển cơ thể thấp hơn, nhưng nó đòi hỏi một tiếng chuông.
Động thái này, được phát minh bởi sức mạnh của Mỹ và huấn luyện viên điều hòa Dan John để giúp mọi người nắm vững mô hình chuyển động chính xác của ngồi xổm tạ, được gọi là vì bạn giữ một kettlebell bằng tay cầm với cả hai tay ở chiều cao cằm, giống như cách bạn sẽ giữ một cốc lớn ngay trước khi uống một ngụm lớn.
Nghe có vẻ hơi hài hước, nhưng đó là một bài tập nghiêm túc nếu bạn muốn làm chủ biểu mẫu của mình trước khi thực hiện các thang máy phức tạp hơn, chẳng hạn như lưng sau, ngồi xổm trước và deadlifts.
Nó cũng là một bài tập có hiệu quả cao để đốt cháy chất béo, vì bạn có thể thực hiện một số lượng lớn reps trong một bộ (lý tưởng cho đến cuối bài tập tạ) để tăng nhịp tim và tăng năng lượng và tiêu thụ oxy để cơ thể bạn bị buộc phải đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình phục hồi của nó.
Có những lợi ích khác nữa. Giữ trọng lượng ở độ cao đó giúp đảm bảo rằng bạn duy trì đúng vị trí trong khi ngồi xổm, giảm thiểu nguy cơ chấn thương lưng dưới đau đớn có thể khiến bạn phải ngồi ngoài hàng tháng trời.
Các squat cốc cũng sẽ cải thiện tính linh hoạt xung quanh hông, cũng như sức mạnh cơ thể thấp hơn và cân bằng của bạn. Trong ngắn hạn, có rất nhiều điều để thích về ngồi xổm. Đọc tiếp các mẹo và lời khuyên về cách kết hợp bài tập chân mạnh mẽ này vào kho vũ khí đào tạo của bạn.
Làm thế nào để làm một Squat Goblet
Các thiết lập cho squat goblet là chìa khóa, trong đó nó làm cho nó rất khó cho hình thức của bạn để đi sai trong quá trình tập thể dục chính nó. Đứng với đôi chân của bạn chỉ rộng hơn một chút so với vai của bạn. Giữ một trọng lượng với ngực của bạn, với khuỷu tay của bạn giấu trong như thể bạn đang nắm giữ một chiếc cốc - như tất cả chúng ta làm theo thời gian.
Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ, hãy giữ nó theo chiều dọc. Nếu đó là một tiếng chuông điện thoại, hãy lấy "cái sừng" - bên của tay cầm của nó. Nếu bạn không có, có được một cái gì đó bạn có thể giữ chống lại ngực của bạn.
Khi bạn ngồi xổm, giữ khuỷu tay của bạn bên trong đầu gối của bạn, và gót chân của bạn phẳng trên mặt đất. Đi xuống thấp nhất có thể ở vị trí này, sau đó quay lại, đẩy qua gót chân của bạn. Giữ cho chuyển động của bạn được đo và abs của bạn căng ra khi bạn di chuyển.
Mục tiêu cho mười đến 12 đại diện trong ba đến năm bộ, ba đến năm lần một tuần. Hoặc là thêm những chiếc cốc ngồi xổm vào thói quen tập thể dục bình thường của bạn, hoặc làm việc thông qua các bộ của bạn như là một tập luyện độc lập. Một khi cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này, bạn có thể xây dựng thử thách với trọng lượng nặng hơn, hoặc làm đại diện nhiều hơn nếu bạn đang chụp vì sức chịu đựng trên khối lượng cơ bắp.
RECOMMENDED: Kettlebell Workout Hướng dẫn
Lỗi thường gặp
Khi cố gắng di chuyển lần đầu tiên, có thể dễ dàng rơi vào một số lỗi đơn giản có thể sớm trở thành vấn đề lớn, cả về nguy cơ chấn thương gia tăng và không đánh thuế các cơ mục tiêu ở mức độ lớn nhất. Các squat cốc không phải là ngoại lệ. Đây là một số lỗi phổ biến nhất và cách tránh chúng.
Rơi về phía trước
Các squat ngồi xổm, giống như tất cả các biến thể ngồi xổm, đòi hỏi bạn phải giữ ngực của bạn lên ở tất cả các lần để giữ cho trọng tâm của bạn trên đôi chân của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng cao với ngực của bạn và tập trung vào việc duy trì vị trí cơ thể này.
Rơi lùi
Chìa khóa để tránh điều này là để giữ cho những con chuột của bạn - những cơ bắp lớn ở hai bên hông của thân mình - chặt chẽ trong suốt mỗi đại diện để giữ cho cơ thể bạn cân bằng và ổn định. Làm điều này bằng cách giả vờ ai đó đang đứng đằng sau bạn đang cố gắng cù nách nách của bạn, vì vậy bạn kéo khuỷu tay của bạn về phía bạn.
Lắc lư
Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu mỗi đại diện với bụng của bạn và trở lại chặt chẽ và căng thẳng. Điều này sẽ giữ cho thân mình ổn định hơn và hỗ trợ trong việc tạo ra một đại diện mượt mà và có kiểm soát hơn. Tập trung vào siết chặt và kéo dài các mí mắt của bạn ở đầu mỗi đại diện.
Các biến thể Squat Goblet
Chậm, tạm dừng và xung
Cách phổ biến nhất để làm cho chiếc cốc ngồi xổm khó khăn hơn là tăng trọng lượng của tạ bạn giữ, nhưng nếu bạn chỉ có một trọng lượng có sẵn thì có một số cách khác để tăng cường độ.
Bắt đầu bằng cách làm chậm tốc độ của gốc xuống - đếm đến ba hoặc thậm chí năm khi bạn thấp hơn, đảm bảo rằng bạn không đạt đến đáy của squat của bạn trước khi bạn kết thúc đếm. Sau đó lái xe trở lại một cách nhanh chóng.
Tạm dừng trong phong trào cũng là một cách tuyệt vời để tăng thách thức. Bạn có thể làm điều này ở dưới cùng của phong trào, giữ squat cho một vài giây trước khi đẩy trở lại, hoặc thấp hơn trong giai đoạn, tạm dừng hai hoặc ba lần trên đường xuống như một thang máy dừng lại ở các tầng khác nhau.
Và nếu bạn thực sự muốn cảm thấy bỏng ở chân của bạn trong phiên ngồi xổm của bạn, thêm xung ở dưới cùng của phong trào. Đẩy nhẹ một chút và sau đó lại giảm 5 đến 10 lần, đảm bảo giữ lưng thẳng trong khi rung. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Gobat squat với ban nhạc kháng chiến
Quấn một dải kháng xung quanh bàn chân hoặc cẳng chân, và di chuyển hai chân ra xa cho đến khi ban nhạc căng ra trước khi bạn ngồi xổm. Trong suốt quá trình di chuyển, bạn sẽ phải làm việc chống lại ban nhạc để ngăn chặn đôi chân của bạn sụp đổ, và điều này tăng cường các glute bên ngoài và đùi. Điều này sẽ giúp đảm bảo đôi chân của bạn không có hang động trong tất cả các squats tương lai của bạn, ngay cả khi không có ban nhạc liên quan.
