Không có hai cách về nó: đi xe đạp lên một ngọn đồi là một nỗ lực mà sẽ luôn luôn đi kèm với một số khó khăn về thể chất. Trọng lực thiết lập những quy tắc này từ lâu. Nhưng những ngọn đồi và ngọn núi tạo nên cơ sở cho tình yêu của nhiều người đối với môn thể thao đạp xe - chúng là những thách thức lớn, đáng sợ, hoành tráng và khi chúng được khắc phục, cảm giác thành tích làm cho mỗi giọt mồ hôi đổ ra để đạt được giá trị cao nhất.
Nếu bạn đang tìm kiếm việc đi quá khó khăn, đừng sợ - chúng tôi đã tranh thủ các chuyên gia để giúp bạn có được những con quái vật địa hình tốt hơn mà không có siêu cường nào khác hơn là đào tạo và chuẩn bị thông minh. Vì vậy, những gì bạn cần phải nhớ lần sau khi con đường đi lên?
Tôi nên sử dụng thiết bị gì trên các ngọn đồi?
Matt Green, một tay đua xe đạp và huấn luyện viên chuyên nghiệp (procoaching.us) cho biết: “Nếu bạn thấy mình không thể đi vào một thiết bị đủ thấp để leo dốc rất cao, hãy nghiên cứu kỹ về xe đạp của bạn”. "Kiểm tra kích thước chainring trước - nhỏ hơn chainring phía trước nhỏ nhất và lớn hơn phía sau lớn nhất cog, dễ dàng hơn nó sẽ được đạp trên trèo."
Các thiết bị phù hợp cho phép bạn tìm đúng nhịp - cơ bản đạp vòng mỗi phút - đó là đặc biệt quan trọng trên trèo. "Đó là tất cả về nhịp điệu," Green nói. "Khoảng 90-100 vòng quay mỗi phút là tối ưu." Một nhịp cao hơn có nghĩa là hiệu quả đạp cao hơn, vì vậy bạn muốn tìm điểm ngọt: một thiết bị mang đến cho bạn cả nhịp độ và tốc độ cao.
Làm thế nào tôi nên tốc độ nỗ lực của tôi trên một leo?
"Nó có thể âm thanh cơ bản, nhưng một biện pháp tốt của tốc độ là liệu bạn có thể nói chuyện," Green nói. “Nếu bạn cảm thấy bạn có thể nói một vài câu nhưng bạn quá mệt mỏi để tổ chức một cuộc trò chuyện đầy đủ, đó là một tốc độ tốt để đi lên đồi. Nếu bạn chỉ có thể tập hợp những từ kì lạ, điều đó cho thấy bạn đang đi quá khó.”
Điều đó chủ yếu áp dụng cho các trèo dài - nếu một đường nghiêng đủ ngắn, nó có thể hiệu quả hơn để đặt trong một nỗ lực khó khăn hơn, đảm bảo bạn thức dậy và leo lên một cách nhanh chóng, duy trì tốc độ vào gốc. Như James Bowtell, người phá vỡ kỷ lục Race Across Europe và là người sáng lập nhà cung cấp “đi xe đạp sang trọng” Velusso (velusso.co.uk), nói: “Một số trèo quá dốc để tăng tốc - bạn chỉ cần vượt qua chúng. Nhưng trên nông dân, leo trèo dài hơn, nhịp độ là chìa khóa.”
RECOMMENDED: Làm thế nào để chu kỳ nhanh hơn cho lâu hơn
Tốt hơn là ở yên hoặc đứng khi leo núi?
"Được ra khỏi yên cung cấp cho bạn thêm mô-men xoắn (lực quay) trên bàn đạp," Green nói. “Bạn cần rất nhiều mô-men xoắn cho các cuộc trèo dốc, ngắn hoặc đơn giản là bạn sẽ ngã. Khi đi lên lâu hơn, độ dốc ổn định hơn, giữ yên và tập trung vào mục tiêu nhịp của 90-100rpm.”
Bowtell nói: “Nhịp tim và sự hấp thu oxy cao hơn khi đạp ra khỏi yên xe ở tốc độ cao hơn trên một dốc nông, và nó kém hiệu quả hơn”. “Để đạt hiệu quả tối đa, hãy đi trên yên xe trên những ngọn đồi nông hơn và ra khỏi đó trên những dốc dốc hơn.”
Tôi nên làm gì nếu tôi bắt đầu đấu tranh nửa chừng?
“Nếu bạn bắt đầu đấu tranh, điều đó có nghĩa là bạn đã tạo ra quá nhiều axit lactic và cơ thể của bạn không còn có thể chuyển hóa tất cả”, Green nói. “Nó có nghĩa là bạn cần nhiều oxy hơn trong hệ thống của bạn và bạn cần phải giảm cường độ của bạn trong một thời gian. Di chuyển xuống một vài bánh răng và chỉ cần kiên nhẫn cho đến khi bạn bắt được hơi thở của mình.”
Bowtell đơn giản hóa điều này hơn nữa. “Tắt gas đi,” anh nói, “và tự nhủ mọi thứ sẽ ổn thôi.”
Làm thế nào tôi nên đặt bàn tay của tôi khi đi lên dốc trên một chiếc xe đạp đường?
“Bạn không cần phải lo lắng về khí động học khi đi lên dốc vì tốc độ không quan trọng, do đó, điều này khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất,” Green nói. "Giữ bàn tay của bạn trên mui xe hoặc trên đầu trang của các quán bar là cả hai ý tưởng tốt mặc dù."
Tại sao vậy? Hiệu quả, một lần nữa. "Đặt bàn tay của bạn trên mũ trùm mở ra ngực và phổi của bạn, và nó cũng cho phép bạn dễ dàng đứng lên khỏi yên nếu gradient thay đổi đột ngột," Bowtell nói. “Tay trên đỉnh sẽ giúp giảm bớt áp lực lên lưng của bạn. Nhưng đối với phong cách: trên các giọt và ra khỏi yên - giống như Marco 'The Pirate' Pantani vĩ đại.”
Làm sao tôi có thể tập luyện để trở nên tốt hơn ở những ngọn đồi?
“Bạn cần tăng khả năng làm việc trên không”, Green nói. “Nếu tôi đang huấn luyện một tay đua leo lên, chúng tôi sẽ thực hiện năm khoảng thời gian ba phút mà họ đang làm việc ở mức 95-100% công suất ngưỡng của họ, và hai khoảng thời gian 20 phút ở 87-91% công suất ngưỡng của họ, mỗi tuần."
Nếu bạn không có đồng hồ đo điện hoặc máy đo nhịp tim để đo công suất ngưỡng của bạn, về cơ bản có nghĩa là năm khoảng ba phút ở gần mức tối đa, sau đó 20 phút với tốc độ bạn có thể duy trì trong suốt thời gian. Bạn không cần đồi cho các phiên này, nhưng bạn sẽ cảm thấy hiệu ứng khi cưỡi chúng bởi vì bạn sẽ tăng tỷ lệ công suất lên cân của bạn (bao nhiêu năng lượng bạn sản xuất cho số tiền bạn cân nhắc).
"Đối với một người lái Tour de France con số này là hoàn toàn quan trọng," Bowtell nói. "Tỷ lệ sức mạnh của trọng lượng của Chris Froome, ví dụ, là khoảng 6.3watts / kg khi anh ấy leo hết công suất."
Vì vậy, mất một số trọng lượng sẽ giúp quá?
"Giảm cân chậm và thông minh là rất quan trọng," Green nói. “Một chế độ ăn uống tai nạn kéo dài một tháng sẽ làm cạn kiệt cơ thể và tâm trí của bạn về nhiên liệu. Não của bạn là thứ thúc đẩy bạn rèn luyện và nếu bạn bỏ đói nó, mọi thứ sẽ phải chịu đựng - không chỉ khả năng tập thể dục của bạn.”
Một điều bạn không nên làm là cắt giảm lượng chất béo mà Green gọi là “người hiểu nhầm nhất về các nhóm thực phẩm”. "Tăng tiêu thụ chất béo lành mạnh và giảm lượng carbohydrate, và bạn nên bắt đầu thấy một số giảm cân", ông khuyên.
Bowtell khuyến cáo "một chế độ ăn uống lành mạnh với ít nhất là các loại thực phẩm có đường và chế biến" để giảm mỡ cơ thể và căng thẳng mà bạn cũng phải giữ lại khối lượng cơ bắp. “Để làm điều này, lấy 1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, đó là 120g protein cho ai đó nặng 80kg. Điều này sẽ bổ sung cho sự giảm mỡ cơ thể và cải thiện thời gian leo đồi của bạn.”
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
Tôi có thể làm gì để giúp tôi không?
“Đó được cho là thành phần chính của bất kỳ chuyến đi nào”, Green nói. “Không có cách nào khác ngay lập tức để tăng hiệu suất tiềm năng của bạn trước khi leo lên - bên cạnh đó có thể là một tách cà phê - khác hơn là để hình dung nó.” Vậy làm thế nào để bạn làm điều đó? “Nhắm mắt lại và vượt qua sự trèo lên trong đầu bạn. Cảm thấy gradient, cảm nhận bề mặt đường qua tay lái của bạn, cảm nhận nhiệt độ của không khí và đốt cháy phổi của bạn. Các hóa chất như dopamine, serotonin và endorphins được giải phóng và chúng chính là bạn, để bạn sẵn sàng thực hiện tốt nhất.”
RECOMMENDED: Làm thế nào để chu kỳ nhanh hơn theo sách mới Khoa học đi xe đạp
Làm thế nào để Descend tốt hơn
- Hãy sẵn sàng để thả: Giữ tay của bạn trên các giọt. Điều này làm giảm trọng tâm của bạn và giúp bạn ổn định hơn.
- Sử dụng toàn bộ đường: Sử dụng chiều rộng của đường cho lợi thế của bạn. Đi vào bên ngoài của làn đường, và góc qua đỉnh để thực hiện tốc độ của bạn.
- Đừng quá tự tin: Chỉ vì bạn đã đóng đinh một vài góc, điều đó không khiến bạn trở thành phiên bản đạp xe của Valentino Rossi.
- Không đạp xe ở các góc: Giữ chân bên ngoài của bạn xuống. Bạn không muốn đạp xe xung quanh một góc và đánh nó trên đường, đánh bật bạn.
