Đào tạo khoảng thời gian là bất kỳ buổi tập thể dục nào liên quan đến một loạt bài luyện tập thể dục cường độ thấp đến cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Các giai đoạn cường độ thường ở hoặc gần với tập thể dục kỵ khí, trong khi thời gian phục hồi liên quan đến hoạt động của cường độ thấp hơn. Mục đích chính là để cải thiện tốc độ và tập thể dục tim mạch. Tuy nhiên, đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) gắn liền với hầu hết các lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện chất béo đốt và độ bền tim mạch.
Dừng bắt đầu
'Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao liên quan đến việc xen kẽ giữa các bài tập luyện tập cường độ cao và tập thể dục cường độ thấp', chuyên gia thể dục Marc Perry nói. builtlean.com). Ví dụ: chạy nước rút trong 30 giây, sau đó đi bộ trong 60 giây là một loại đào tạo khoảng cường độ cao. ’
Một phiên HIIT điển hình có thể dao động từ vài phút đến nửa giờ bao gồm nhiều bài tập và thiết bị khác nhau, ví dụ: chạy nước rút, đi xe đạp, nhảy hộp và nhảy dây. Thời gian nỗ lực và nghỉ ngơi có thể thay đổi. Huấn luyện viên điền kinh Peter Coe đặt con trai mình, huy chương vàng Olympic đôi Seb Coe, các buổi đào tạo 200m chạy với chỉ 30 giây nghỉ ngơi ở giữa. Trái ngược hẳn với Jamie Timmons, giáo sư sinh học hệ thống tại Đại học Loughborough, đề nghị thực hiện ba bộ hai phút đạp xe nhẹ nhàng trên một chiếc xe đạp tập thể dục, sau 20 giây đạp xe chạy nước rút.
Ổn định không?
Một suy nghĩ phổ biến trong số những người mới bắt đầu tập thể dục là bạn càng có nhiều sức chịu đựng, bạn càng giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên chạy cơ thể 30 phút thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được một cao nguyên đảm bảo bạn không đạt được những lợi ích tối đa có thể từ việc tập luyện tim mạch của bạn.
HIIT sản xuất những cải tiến về đốt cháy chất béo, mức độ tập luyện và nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất so với đào tạo tim mạch cường độ thấp, được đánh giá bởi kết quả của một nghiên cứu được thực hiện bởi Jeffrey W. King của Đại học bang Đông Tennessee,
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Bowling Green, Đại học Alabama và Đại học South Carolina đã tiết lộ rằng HIIT được tối ưu hóa với tỷ lệ đào tạo 2: 1 ở mức tối đa trong một phút, với 30 giây nghỉ ngơi ở giữa một phút bùng nổ tiếp theo. Trong một khoảng thời gian mười phút, điều này sẽ mang lại kết quả cải thiện hơn là đào tạo sức chịu đựng, theo một nghiên cứu của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, nhấn mạnh rằng hai tuần HIIT sẽ tương đương với sáu đến tám tuần tập luyện sức bền truyền thống.
Như một tiền thưởng bổ sung, HIIT kích thích sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH) lên tới 450%, khuyến khích cơ thể bạn tạo thêm cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân và bị xé thì không thể phủ nhận rằng những phiên ngắn, mãnh liệt có lợi hơn những phiên bản dài hơn nằm trong vùng thoải mái của bạn. Chỉ cần chắc chắn để xây dựng cường độ của các phiên của bạn dần dần để tránh chấn thương.
