Joe Warner (@JoeWarnerMF) là phó tổng biên tập của Thể dục namtạp chí. Nhiệm vụ của ông rất đơn giản: để có được hình dạng mô hình bìa chỉ trong 12 tuần.
Bạn đã có gì cho bữa sáng sáng nay: bánh mì nướng hoặc ngũ cốc? Điều gì về bữa ăn trưa: bánh sandwich và khoai tây chiên giòn hoặc khoai tây áo khoác? Và cho bữa tối: mì ống, pizza, thậm chí có thể là một risotto? Tôi đã không ăn bất kỳ món ăn ngon nào trong tám tuần nay. Tại sao? Bởi vì chúng là tất cả các dạng carbohydrate, và trong suốt thời gian của OCMB, carbs cần được giữ xa tầm với của tôi. Đường caoVâng, carbs rất ngon. Họ làm cho bạn cảm thấy tốt và cung cấp cho bạn năng lượng ngay lập tức, vì vậy những gì không thích? Vâng, đó là một chút phức tạp, nhưng chịu với tôi khi tôi cố gắng để được giáo sư Brian Cox và tiêm một chút khoa học vào báo cáo tiến độ hàng tuần này. Bất cứ khi nào bạn ăn carbs - đặc biệt là bánh mì trắng và mì ống, khoai tây và đồ ngọt, hệ thống của bạn rất nhanh - mức đường trong máu của bạn tăng lên đáng kể. Việc tăng lượng đường trong máu của bạn rất tệ: nó được gọi là tăng đường huyết và các triệu chứng tức thì bao gồm mờ mắt, mệt mỏi và ngứa ở những người khác, và - nếu không được kiểm soát - nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Cơ thể của bạn phản ứng với điều này là để tự bảo vệ bằng cách giải phóng insulin từ tuyến tụy vào máu của bạn. Insulin làm cho các tế bào trong mô gan, cơ và mỡ của bạn lấy glucose này từ máu để nó có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen. Nói một cách đơn giản, hãy nghĩ rằng mỗi tế bào của bạn bị khóa bởi một cánh cửa gỗ dày, mà glucose không thể đi qua cho đến khi insulin đến với một bộ chìa khóa chủ. Sự thèm ăn cho sự hủy diệtVì vậy, một tăng đột biến insulin, gây ra bởi tiêu thụ carbs, là chính xác những gì bạn cần sau khi tập luyện khó khăn bởi vì nó mở ra các tế bào cơ bắp của bạn để họ có thể hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng bạn vừa nuốt. Nhưng ăn carbs trên đồng hồ là cực kỳ bất lợi cho những nỗ lực mất chất béo của bạn. Đó là bởi vì insulin cũng ngăn cản cơ thể của bạn từ khai thác vào dự trữ của bạn của mỡ lợn để sử dụng như năng lượng. Tất cả những carbs ngon đó đều nói với cơ thể của bạn rằng có rất nhiều năng lượng sẵn có, vì vậy nó nên lưu trữ nó ngay bây giờ trong khi thời gian là tốt. Đó là rắc rối với cơ thể của bạn. Trong khi bộ não của bạn nghĩ như một người đàn ông thế kỷ 21 hiện đại, cơ thể bạn vẫn hoạt động như một người thượng cổ. Nó không muốn bị xé toạc: nó muốn có đủ năng lượng được lưu trữ xung quanh cơ thể của bạn làm chất béo để bạn có thể sống sót qua kỷ băng hà.
Ngọt ngào đắngKhi tôi gặp nhau lần đầu tiên Nick Mitchell, huấn luyện viên cá nhân, sáng lập của Ultimate Performance Fitness và người đàn ông bị buộc tội khắc tôi thành hình mẫu, tôi nhanh chóng nhận ra rằng anh ta không có tin xấu. Làm thế nào anh ta có thể khi anh ta giải thích rằng những carbs duy nhất tôi sẽ được cho phép trong tương lai gần sẽ đến từ rau? Đây là OK vì chúng là chất xơ dạng sợi và giải phóng năng lượng vào máu của bạn rất chậm, vì vậy không có sự giải phóng insulin lớn. Trong sáu tuần đầu tiên tôi ăn tất cả bông cải xanh và súp lơ tôi có thể quản lý (không nhiều) nhưng tránh mọi hình thức khác của carb. Chỉ trong hai tuần qua kể từ khi tôi bắt đầu thực sự 'ngả ra' Mitchell đã giới thiệu lại carbs vào chế độ ăn uống của tôi để giúp giữ cho cơ bắp của tôi đủ nhiên liệu. Lúc đầu, khoảng 25g trong lắc sau khi tập luyện của tôi. Điều này đã tăng lên khoảng 75g mỗi sinh tố. Ồ, và tôi cho phép một củ khoai lang nhỏ hoặc bát cháo (với quế!) Ngay trước khi đi ngủ vào những ngày anh ấy đã huấn luyện tôi. Bốn tuần cuối cùngVì vậy, tôi vào tháng cuối cùng của OCMB và mặc dù một chub nhỏ vẫn cứng đầu dính vào phần dưới của dạ dày của tôi, ngăn chặn bốn gói của tôi trở thành một gói sáu, tôi nghĩ rằng tôi đã có đủ thời gian để thay đổi nó - miễn là tôi ở lại siêu nghiêm ngặt trên chế độ ăn. Mitchell đã hứa với tôi một ngày ăn gian ngay sau khi tôi nhận được dưới 8% chất béo cơ thể, đã xảy ra trong tuần này, nhưng tôi nghĩ rằng tôi quá gần đến cuối cùng để mạo hiểm nó bây giờ. Thay vào đó, suy nghĩ của tôi đã chuyển sang điều đầu tiên tôi sẽ ăn sau buổi chụp hình cuối cùng của tôi. Đó là một quyết định khó khăn để thực hiện, vì vậy tôi có thể chỉ cần đi đến một nhà hàng Ý và đặt hàng một trong tất cả mọi thứ. Cho người mới bắt đầu.Để được tư vấn và tập luyện nhiều hơn, hãy Thể dục nam tạp chí. Đăng ký ngay bây giờ và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5. Và đừng quên kiểm tra Video này của MF đội tập luyện với Mitchell và Charles Poliquin.Các blog trước đây của Joe bị bỏ lỡ? Bắt kịp bên dưới:
Tuần Bảy
Tuần Sáu
Tuần Năm
Tuần thứ tư
Tuần Ba
Tuần thứ hai
Tuần một
Phụ kiện mô hình bìa
Là một phần trong thử thách chuyển đổi mô hình bìa của tôi, Nick Mitchell đang làm cho tôi có một loại bổ sung. Tôi sẽ giải thích lý do đằng sau một cách khác nhau mỗi tuần. Vitamin D3Tại sao? Cơ thể của bạn có thể tổng hợp vitamin quan trọng này thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, có nghĩa là hầu hết chúng ta Brits thiếu nghiêm trọng trong các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương và một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và điều kiện bao gồm một số loại ung thư, đa xơ cứng, tăng huyết áp, giảm cân và thậm chí kéo dài tuổi thọ.Các sản phẩm bổ sung Poliquin có sẵn tại upfitness.co.uk/store.
