Báo chí quân sự có thể là động thái ít được sử dụng nhất trong phòng trọng lượng hiện đại. Trong thời đại Victoria, lâu trước khi báo chí đã đạt được sự tin cậy (hoặc, ít nhất, trước khi băng ghế thoải mái làm cho nó phổ biến), nó là một trong những thang máy cạnh tranh phổ biến nhất. Các vận động viên thể hình sớm nhất, những người giống như những người nâng cấp sức mạnh, bổ sung những màn trình diễn sân khấu của họ với những kỳ công sức mạnh. Báo chí quân sự là một thang máy chủ yếu và có lý do rất tốt - rất khó.
Đó là một lý do khiến báo chí đã trở nên nổi bật hơn và báo chí quân sự đang trên đà suy giảm. Cấp, báo chí băng ghế dự bị là một khó khăn, kỹ thuật nâng khi thực hiện một cách chính xác, nhưng báo chí quân sự là một trò chơi bóng hoàn toàn khác nhau. Trong khi các băng ghế dự bị tiêu chuẩn kêu gọi ngực, vai và sức mạnh cơ bắp của bạn, báo chí quân sự đòi hỏi tất cả những điều đó và sức mạnh trở lại trên, tính di động và sự ổn định cốt lõi.
Nếu bạn thêm bài tập này vào chương trình đào tạo, bạn sẽ gặt hái cả kích thước - báo chí quân sự kích thích các sợi cơ trong cả ba đầu của cơ vai - và sức mạnh, bằng cách đánh thuế bụng và hưởng lợi cho sức mạnh cốt lõi của bạn.
Sự khác biệt giữa báo chí và báo chí quân sự là gì?
Tất cả những gì cần thiết để biến báo chí tiêu chuẩn của bạn thành một chiến dịch quân sự là đưa đôi chân của bạn lại gần nhau, theo cách của một người lính đứng trước sự chú ý. Các cơ sở rộng lớn hơn của báo chí trên cao - nơi bạn đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài - cung cấp một nền tảng ổn định hơn nhiều cho thang máy. Khi bạn mang đôi chân của mình lại gần nhau, bạn sẽ làm giảm sự ổn định của nền tảng cơ thể thấp hơn, điều đó có nghĩa là cốt lõi của bạn phải làm nhiều việc hơn để giữ cho bạn ổn định trong thang máy, với abs và obliques của bạn đặc biệt xử lý nhiều tải.
Mặc dù bạn sẽ bị buộc phải sử dụng trọng lượng ít hơn với một báo chí quân sự hơn là với một báo chí trên cao, bạn sẽ có được một tập luyện cốt lõi tốt hơn trong quá trình tập thể dục. Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn theo cách này sẽ có thêm tiền thưởng làm cho bạn có thể xử lý trọng lượng hơn khi bạn giải quyết các báo chí trên cao hoặc nhấn báo chí.
Làm thế nào để ấm lên trước khi báo chí quân sự
Không bao giờ đi thẳng vào máy ép trên không nặng. Bóng và khớp nối của vai và các cơ xung quanh nó rất dễ gây tổn thương, và đây là một trong những cách nhanh nhất để làm điều đó.
Chuẩn bị cơ thể của bạn bằng cách làm hai bộ 20 vai trật khớp với một cán chổi và sau đó hai bộ 30/30 nhấn đẩy nhẹ - đó là 30 giây làm việc, 30 giây nghỉ ngơi. Làm hai bộ không nghỉ ngơi, sau đó nghỉ ngơi trong hai phút. Lặp lại một lần nữa và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu làm việc theo cách của bạn thông qua bộ báo chí quân sự của bạn - bắt đầu ánh sáng, tất nhiên.
Hướng dẫn biểu mẫu báo chí quân sự
- Để tận dụng tối đa thang máy này, tốt nhất bạn nên làm điều đó trong giá đỡ ngồi xổm để bạn không phải nhấc thanh ra khỏi sàn và vào vị trí. Vì vậy, bắt đầu với barbell thiết lập trong giá ở giữa ngực chiều cao.
- Lấy thanh bằng tay hơi rộng hơn vai rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Với máy ép tạ trên đầu, bạn có thể thấy nó dễ dàng hơn trên cổ tay của bạn để sử dụng một cái móc móc, nơi ngón tay cái của bạn là trên thanh hơn là theo nó. Hãy thử cả hai phiên bản để xem bạn cảm thấy thoải mái hơn với điều gì.
- Đứng gần quầy bar và uốn cong đầu gối của bạn để bạn ngồi trong một khu ngồi xổm trong khu phố, kết hợp cốt lõi và máng xối của bạn và lái xe lên bằng chân để đứng và lấy thanh ra khỏi giá đỡ. Điều này có nghĩa là lưng dưới của bạn được bảo vệ khi bạn nhấc trọng lượng lên. Quay lại một vài bước để bạn có chỗ để nâng cao thanh.
- Đứng với đôi chân của bạn với nhau, giống như một người lính trên diễu hành và bóp sáo và cơ bắp của bạn cứng để cung cấp cho bạn một cơ sở vững chắc để báo chí từ. Giữ chúng trong suốt. Nếu bạn bắt đầu đi mềm ở giữa bạn sẽ mất điện, cong lưng và gây áp lực lên cột sống của bạn. Nếu điều đó bắt đầu xảy ra, hãy đặt trọng lượng xuống.
- Với mức độ thanh với cằm của bạn, hãy chắc chắn khuỷu tay của bạn đang hướng về phía trước chứ không phải là bùng lên bên cạnh bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tuyển dụng nhiều cơ bắp trước và hông của bạn để giúp bạn nâng cao hơn và kiểm soát nhiều hơn. Khi bạn nhấn lên và hạ xuống, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn hướng về phía trước.
- Bây giờ là lúc để lái xe, người lính. Hít một hơi thật sâu, căng thẳng các nếp nhăn và thân mình, và lái thanh thẳng lên, thở ra khi bạn nhấn. Khi bạn gần phần mở rộng đầy đủ, hãy đẩy đầu về phía trước để bắp tay của bạn gắn chặt với đôi tai của bạn để đảm bảo hình dạng tốt và đảm bảo bạn không cong lưng.
- Khi bạn hạ thấp thanh dưới sự kiểm soát ở mức cằm, hãy di chuyển đầu của bạn trở lại một chút để bạn không cắt trán của bạn trên đường xuống. Giữ cốt lõi của bạn căng trong suốt bộ này. Khi bạn đã giảm cân, bạn có thể thư giãn. Thoải mái, người lính. Làm tốt lắm.
Mẹo biểu mẫu báo chí quân sự
Hãy chắc chắn rằng bạn lái xe chân của bạn thông qua sàn nhà. Hãy suy nghĩ của mỗi báo chí như một báo chí chân hoặc ngồi xổm. Bạn muốn lái xe qua bàn chân của bạn để tạo ra sự ổn định và căng thẳng trong cơ thể thấp hơn của bạn. Điều này tạo ra một khung cứng nhắc, có nghĩa là nhiều sức mạnh hơn có thể được chuyển lên trên cánh tay của bạn khi bạn lái thanh ở trên. Vì vậy, tích cực căng thẳng của bạn sáo, quads cũng như cốt lõi của bạn trong mỗi đại diện.
Sử dụng những lời khuyên hình thức từ huấn luyện viên sức mạnh Mike Causer để có được trọng lượng hơn trên không và tiếp tục thách thức cốt lõi của bạn và deltoids dưới thanh.
Mẹo thở
"Thở sâu trước khi bạn bắt đầu nâng sẽ giúp ổn định xương sườn và vai của bạn", ông nói."Thở ra khi bạn nhấn trọng lượng lên và hít vào khi bạn hạ thấp nó."
Mẹo nắm
“Nắm chặt thanh bằng tay chỉ cách xa vai rộng hơn để bạn có thể khóa tay ra một cách thoải mái. Bất kỳ rộng hơn và bạn sẽ mất ổ đĩa.”
Mẹo cân bằng
"Mục tiêu để giữ cho cánh tay của bạn thẳng đứng trong suốt quá trình di chuyển để giữ trọng lượng cân bằng và đặt tải thông qua khuỷu tay chứ không phải là cổ tay."
Mẹo nhấn
"Giữ khuỷu tay của bạn theo chiều dọc phù hợp với đôi tai của bạn - không di chuyển chúng về phía trước hoặc phía sau - để chắc chắn rằng bạn nhấn trọng lượng lên qua khoảng cách ngắn nhất có thể."
Mẹo hạ thấp
“Đừng đi xuống cằm. Nếu bạn hạ thấp thanh quá xa, bạn có khả năng quá nội bộ xoay vai của bạn và bạn sẽ lấy trọng tâm của trọng lượng ra khỏi deltoids của bạn, vì vậy chỉ đi thấp như cằm của bạn.”
Những sai lầm phổ biến với báo chí quân sự
Quá tải The Bar
Báo chí quân sự là một thang máy kỹ thuật khó khăn với ít chỗ cho lỗi. Để tránh thực hiện theo cách của bạn vào một phòng tập thể dục không biên soạn video, chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện nghiêm ngặt, kiểm soát reps.
Abs-olutely Crucial
Khi nhấn thanh trên cao, đừng quên giữ chân cốt lõi của bạn. Điều này không chỉ bảo vệ lưng của bạn khỏi sự căng thẳng quá mức, mà việc đặt vị trí trung tâm của các bụng trong cơ thể cũng làm cho sự kích hoạt của chúng trở nên quan trọng đối với sức mạnh. Hãy quên tham gia vào lõi và bạn sẽ không nâng đủ trọng lượng.
Làm việc tất cả các góc
Các cơ vai bao gồm ba đầu: phía trước (trước) deltoid hoặc delt, giữa (trung gian) delt và phía sau (sau) delt. Quá nhiều điểm nhấn thẳng đứng và nằm ngang gây căng thẳng quá mức cho các biến cố trước và giữa của bạn, trong trường hợp xấu nhất có thể dẫn đến vai xoay trong. Đảm bảo các hậu quả phía sau của bạn đạt được sự kích thích đầy đủ bằng cách thực hiện các lực kéo của băng cản cho hai bộ 20 đến 30 đại diện. Không chỉ tư thế của bạn sẽ có lợi, nhưng bạn sẽ có thể rút dao vai của mình hiệu quả hơn, khiến bạn giỏi hơn khi biểu diễn báo chí quân sự.
Các biến thể báo chí quân sự
Dumbbell báo chí quân sự
Sử dụng cho quả tạ chứ không phải là tạ làm cho công việc cốt lõi của bạn thậm chí còn khó khăn hơn để giữ cho bạn cân bằng khi bạn nhấn trọng lượng trên cao với bàn chân của bạn với nhau. Đó cũng là một cách hay để làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng nào trong cơ bắp của bạn, bởi vì bạn cũng có thể dựa vào một bên cơ thể của bạn để thực hiện phần lớn công việc khi nhấn một cái đầu tạ. Khi mỗi bên có trọng lượng riêng của nó để nâng, điều đó sẽ tạo ra bất kỳ sự khác biệt về độ mạnh nào trong thời gian không.
Vali báo chí
Nếu bạn muốn có một chiếc máy ép vai buộc sức mạnh cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn - do đó đòi hỏi bạn phải có hình thức của bạn hoàn toàn hoàn hảo khi bạn làm máy ép quân sự - hãy thử báo chí vali. Nhận được vào vị trí báo chí quân sự, giữ một tạ ở một bên đầu của bạn trong một tay. Bạn sẽ cần phải có bàn tay của bạn ở giữa nó để ngăn chặn nó lật đổ, và bạn sẽ phải đi siêu nhẹ. Nhấn nó, đảm bảo bạn không nghiêng cơ thể của bạn sang một bên, sau đó kiểm soát thấp hơn. Cũng giống như phiên bản quả tạ, làm việc một bên tại một thời điểm đảm bảo bạn sẽ đạt được mức tăng cân bằng.
