Đối với nhiều người, một buổi tập luyện không hoàn chỉnh cho đến khi họ nuốt chửng một vụ lắc protein sau đó, nhưng điều này không phải luôn luôn như vậy. Đồ uống đóng gói protein đã từng chỉ nhìn thấy trong các ly hợp thịt của bodybuilders, với các loại phòng tập thể dục thường xuyên hạnh phúc để gắn bó với một quả chuối và một muỗng bơ đậu phộng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của họ.
Ngày nay, những người đi tập thể dục hoàn toàn chấp nhận sự rung lắc protein, nhưng có bao nhiêu người biết chính xác những gì có trong bột họ chui xuống rất vui vẻ? Đối với tất cả các thông tin về bổ sung protein có thể uống được, chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng thể thao Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Lắc protein là gì?
Lắc cổ điển là một vài thìa bột protein trộn với nước hoặc sữa, nhưng sự phổ biến ngày càng tăng của chất lỏng đóng gói protein có nghĩa là có nhiều lựa chọn hơn có sẵn.
Hầu hết các phòng tập thể dục và studio boutique sẽ bán các loại lắc protein hoặc sinh tố thường ngon hơn so với lắc tự làm tiêu chuẩn, nhưng cũng có thể chứa một lượng đường cao nếu chúng ném vào trái cây hoặc sô cô la.
Bạn cũng có thể mua thức uống protein làm sẵn trong siêu thị hiện nay, nhưng một lần nữa, bạn nên chắc chắn để kiểm tra lượng đường họ chứa.
Điểm lắc protein là gì?
Lắc đơn giản là một cách thuận tiện để tăng lượng protein, cần thiết để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và một loạt các chức năng cơ thể khác.
Sampson nói: “Protein đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển cơ bắp, sửa chữa và chức năng bình thường, hình thành các enzyme và kích thích tố, truyền các xung thần kinh khắp cơ thể và bảo vệ chức năng miễn dịch”.
“Trong khi tập thể dục, căng thẳng được đặt trên cơ thể dẫn đến sự phân hủy protein. Thay thế protein sau khi tập thể dục cho phép cơ bắp tái tạo và phục hồi.”
Tốt hơn là lấy protein từ thức ăn?
Bất kể mục đích của bạn là gì, protein lắc luôn được sử dụng cùng với chế độ ăn cân bằng, thay vì thay thế thức ăn thực.
"Nó luôn luôn tốt hơn - và thường ngon hơn - để có được protein của bạn từ thực phẩm," Sampson nói.
“Nhưng đôi khi điều đó là không thể - cho dù đó là khối lượng thực phẩm cần thiết để đáp ứng các yêu cầu cá nhân hoặc do hạn chế về chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng càng hạn chế, chẳng hạn như dị ứng sữa hoặc chế độ ăn thuần chay, khó có thể đáp ứng các yêu cầu protein một cách tự nhiên thông qua thực phẩm, nơi bổ sung có thể có lợi.
“Điều quan trọng cần nhớ là từ‘ bổ sung ’. Chúng có nghĩa là bổ sung một chế độ ăn uống cân bằng - chứ không phải thay thế nó.”
Bạn nên ăn bao nhiêu protein khi bạn đang xây dựng cơ bắp?
Ngay cả khi bạn ít vận động, bạn nên ăn 0,8-1g protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, và một khi bạn bắt đầu làm việc với mục đích xây dựng cơ bắp bạn cần phải tăng đáng kể.
Sampson nói: “Để xây dựng cơ bắp, lượng protein tiêu thụ hàng ngày là 1,4-2g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
"Lượng protein cao hơn có thể có lợi cho một số môn thể thao, tùy thuộc vào từng cá nhân và mục tiêu cụ thể của họ."
Hãy cố gắng phát tán lượng protein của bạn và nhớ rằng nó sẽ không nâng trọng lượng cho bạn.
"Mục tiêu tiêu thụ 25-40g protein mỗi bữa ăn mỗi 3-4 giờ trong ngày cho kết quả tốt nhất, chứ không phải là một hoặc hai liều lớn hơn," Sampson nói.
“Điều quan trọng là làm nổi bật cơ bắp đó cũng chỉ có thể phát triển để đáp ứng với sự căng thẳng từ tập luyện kháng chiến. Chỉ một mình protein không được huấn luyện sẽ không dẫn đến tăng cơ bắp.”
Protein có lắc tốt để giảm cân không?
Rất nhiều chất bổ sung protein tự tiếp thị dưới dạng trợ giúp giảm cân, và trong khi chúng chắc chắn có thể giúp, nó luôn luôn - phức tạp hơn một chút.
"Họ có thể đóng một vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân, nhưng nó phụ thuộc vào bối cảnh mà họ đang được sử dụng," Sampson nói.
“Thường thì bạn thấy chúng được bán trên thị trường như là một sự thay thế bữa ăn, mà không nhất thiết phải là một phương tiện bền vững để giảm cân và giữ nó đi.”
Protein có tác dụng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có nghĩa là bạn ít bị cám dỗ hơn để thèm ăn vặt. Nhưng bạn cần phải nhớ rằng chúng có chứa calo, vì vậy chúng sẽ bổ sung vào lượng hấp thụ tổng thể của bạn.
Sampson cho biết: “Nếu năng lượng được tiêu thụ từ một sự rung lắc protein cao hơn và vượt quá nhu cầu năng lượng bình thường của bạn thì lắc sau luyện tập của bạn thực sự có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Khi nào bạn nên uống một loại protein lắc? Có bắt buộc phải mất một trong vòng 30 phút sau khi tập luyện không?
Trừ khi bạn đang đào tạo nhiều lần trong ngày, có thể bạn không nên cố gắng hết sức để loại bỏ protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
Sampson nói: “Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày, việc lấy protein, carbohydrate và chất lỏng đầy đủ một cách nhanh chóng là điều quan trọng để hỗ trợ phục hồi nhanh chóng để tận dụng tối đa phiên thứ hai trong ngày”.
“Trong tình huống này, việc ăn trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục là rất quan trọng.
"Hầu hết mọi người, tuy nhiên, thường đào tạo một lần một ngày hoặc ít hơn, do đó, cửa sổ phục hồi trở nên ít quan trọng và nó thường có thể có một bữa ăn bình thường hoặc ăn nhẹ sau đó."
Xem Protein liên quan đến công thức nấu ănCác loại bột protein tốt nhất và những gì cần tìm khi mua bột proteinCác thanh protein tốt nhất: Các lựa chọn ngon nhất và lành mạnh nhất Các loại thực phẩm giàu protein 30 nguồn thực phẩm giàu protein tốt nhất
Nếu bạn có nhiều hơn một protein lắc một ngày?
Nếu trình độ đào tạo của bạn yêu cầu lượng protein hấp dẫn để có được từ thức ăn thì có thể có nhiều hơn một loại protein lắc mỗi ngày, nhưng một lần nữa, hãy chú ý đến tất cả các thành phần.
Sampson nói: “Nếu có nhu cầu thực sự tiêu thụ nhiều đạm hơn mà không thể tự mình đáp ứng được với thức ăn, bạn có thể uống nhiều hơn một loại protein”.
"Tuy nhiên, hầu hết các protein thương mại lắc những ngày này được tăng cường cao với vitamin và khoáng chất và nhiều phần ăn có thể dễ dàng vượt quá mức an toàn mà thậm chí có thể dẫn đến mức độ độc hại được tiêu thụ."
Có bất kỳ nhược điểm nào khi sử dụng protein lắc không?
Có lẽ nhược điểm lớn nhất của protein lắc chính là phòng tập thể dục có đầy đủ các kèn quần. Ngoài ra, không có bất kỳ rủi ro đáng kể nào khi sử dụng bột protein, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi chặt chẽ lượng đường và chất béo trong thức uống protein của bạn, đặc biệt nếu bạn mua chúng làm sẵn.
"Bổ sung thường chứa nhiều thành phần được thêm vào mà có thể không phải lúc nào cũng cần thiết hoặc mong muốn," Sampson nói.
"Chất ngọt nhân tạo thường được sử dụng để thêm vị ngọt mà không có carbohydrate, có thể tạo ra tác dụng nhuận tràng nếu tiêu thụ với số lượng cao và gây đầy hơi."
Hơn nữa, vận động viên ưu tú nên giữ một mắt rất gần trên danh sách thành phần bổ sung.
“Đối với các vận động viên ưu tú và những người cạnh tranh ở mức độ cao, điều quan trọng cần lưu ý là bổ sung là thủ phạm phổ biến cho doping vô ý. Nhiễm chéo ở các cơ sở sản xuất có thể làm hỏng nghề nghiệp thể thao, vì vậy bạn nên chọn các chất bổ sung được kiểm tra thông qua Thể thao thông tin để giảm thiểu rủi ro đó.”
Protein có đáng giá không?
Câu hỏi lớn nhất của tất cả. Người trung bình có thực sự được hưởng lợi từ việc lắc protein không?
Sampson nói: “Đa số mọi người có thể có đủ protein tự nhiên từ thực phẩm.
“Sự lắc protein rất tuyệt vời để thuận tiện và có thể hữu ích trong việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống, đặc biệt đối với người thuần chay và ăn chay, nhưng đối với hầu hết mọi người, chúng không phải là một phần thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.”
Bột Whey Protein giành giải thưởng
Các sản phẩm sau chiến thắng trong Thể dục nam Giải thưởng Dinh dưỡng Thể thao 2018, được bình chọn bởi độc giả Thể dục nam và Huấn luyện viên. Dưới đây là bảng phân tích thống kê quan trọng của mỗi người.
Người chiến thắng: Bột số lượng lớn Whey Protein nguyên chất
Nếu bạn đi cho phiên bản thực sự nguyên chất của Bulk Wheast Protein Whey nguyên chất - có nghĩa là, loại không có vị ngọt mà không có bất kỳ chất tạo ngọt nào - thì mỗi khẩu phần 30g chứa 82% protein bao gồm 5.3g BCAA. Ngoài whey, thành phần duy nhất khác là lecithin đậu nành để giúp nó trộn dễ dàng hơn một chút. Đồng hồ chất béo trong lúc 2g và carbs ở mức 1,5g - cả thấp, nếu không phải là thấp nhất của bộ ba ở đây. Thậm chí tốt hơn, các công cụ không bị hỏng là rẻ hơn. Khỏe mạnh và rẻ hơn - âm thanh phù hợp với chúng tôi. £ 9,99 cho 500g unflavoured, mua trên bulkpowders.co.uk, kiểm tra giá trên amazon.co.uk
Bạc: Herbalife24 xây dựng lại sức mạnh
Bit của một lẻ này, bởi vì bạn không thể tìm thấy nó trong các cửa hàng hoặc mua nó từ trang web Herbalife - về lý thuyết bạn chỉ có thể nhận được nó bằng cách liên lạc với một thành viên Herbalife, mặc dù nó có thể được tìm thấy trên Amazon. Ngay cả tò mò, có 18g carbs, trong đó 14g là đường, trong một khẩu phần 50.5g, vì vậy nó có thể được lưu lại tốt nhất cho những người tập luyện thể hình. Dù sao, sản phẩm phải làm một cái gì đó đúng để yêu cầu giải thưởng bạc, và rằng một cái gì đó có khả năng là tiêm protein 25g, cùng với chỉ 2g chất béo. Thành phần-khôn ngoan, tốt, thông tin đó không phải là có sẵn vì vậy một lần nữa bạn sẽ phải yêu cầu một thành viên - bạn có thể liên hệ với một thông qua trang web. herbalife.co.uk, kiểm tra giá trên amazon.co.uk
Đồng: Protein Dynamix Dynapro Bất cứ lúc nào
Protein Dynamix đã vắt nhiều chất béo và carbohydrate ra khỏi whey này càng tốt để nhường chỗ cho 26g protein ấn tượng, trong đó 4.4g là glutamine và 5.6g là BCAAs. Leucine được liệt kê trong các thành phần, nhưng số lượng không được tiết lộ. Thậm chí ấn tượng hơn, chỉ có 0,4g chất béo và chỉ 0,5g carbs - thấp đến mức bạn có thể đi. Mặc dù vậy, hãy nhớ rằng nó có chứa chất tạo ngọt sucralose. £ 27,99 cho 908g, mua trên proteindynamix.com, kiểm tra giá trên amazon.co.uk
