Một Squat là gì?
Ngồi xổm là một chuyển động nơi bạn bắt đầu ở tư thế đứng và uốn cong đầu gối để đưa mông của bạn càng gần gót chân của bạn và sau đó đứng lên trở lại. Một ngồi xổm xong. Đơn giản. Nhưng có rất nhiều cách để làm một squat (và khá một vài cách để làm điều đó sai) vì vậy chúng tôi sẽ đưa bạn qua làm thế nào để làm squat unweighted đúng mà sẽ thiết lập bạn tiến để thực hiện nhiều biến thể trọng mà không làm cho mình một nghịch ngợm. Nhưng trước tiên…
Lợi ích của Squats là gì?
Thời gian của bạn là quý giá, vì vậy các bài tập tốt nhất là những động tác phức tạp - những bài tập làm việc một số nhóm cơ cùng một lúc. Đó là ngồi xổm khắp nơi. Squats rất tốt cho tất cả các cơ bắp chân của bạn (tứ giác, hamstrings và bê), và chúng cũng tăng cường cơ bắp ổn định và hỗ trợ dây chằng giúp cơ bắp chân chính của bạn hoạt động hiệu quả hơn, cũng như làm cho bạn mạnh mẽ hơn và ít bị tổn thương hơn cho thể thao.
Thực hiện đúng cách, squats cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và tăng cường mắt cá chân và hông của bạn, đó là một cách khác mà họ giúp ngăn ngừa chấn thương. Và chúng tôi vẫn chưa hoàn thành. Squats cũng làm việc abs của bạn để giúp bạn dọc theo con đường đến một ấn tượng sáu gói. Chúng tôi đã thuyết phục bạn đó là một bài tập toàn diện tuyệt vời? Tốt.
Làm thế nào để Squat
Ngay cả khi bạn dự định thử mỗi một trong số nhiều biến thể ngồi xổm có trọng số được liệt kê dưới đây, bạn nên bắt đầu bằng cách đóng đinh hình dạng của bạn với một squat không cân đối - còn được gọi là ngồi xổm hoặc ngồi xổm.
Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân rộng ngang hông. Hãy giơ tay trước mặt bạn, hoặc khoanh tay trước ngực, hoặc thậm chí dính chúng ra hai bên. Họ có thể đi bất cứ đâu nhưng trên đôi chân của bạn.
Cắn lõi và hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trở lại chiếc ghế vô hình. Nếu bạn muốn và nó cảm thấy thoải mái, bạn có thể tiếp tục hạ thấp quá khứ điểm này vào một squat sâu hơn. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không rơi đủ thấp với squats của bạn, đặt một hộp hoặc ghế phía sau bạn đang ở hoặc chỉ dưới chiều cao đầu gối, sau đó thấp hơn cho đến khi bạn chỉ cần chạm vào nó với bum của bạn để đảm bảo bạn đang đạt yêu cầu chiều sâu. Lái xe qua gót chân để đứng lên và hoàn thành đại diện.
Mẹo Hình thức Squat
1. Ngón chân
"Bạn muốn ngón chân của bạn chỉ ra cách cảm thấy tự nhiên nhất, hoặc thẳng về phía trước hoặc hai bên," Adam Hayley, PT tại Ultimate Performance nói. “Nếu ngồi xổm cảm thấy chặt chẽ hoặc bị hạn chế, hãy thử chỉ ngón chân của bạn đến mười và hai để sắp xếp bàn chân của bạn với đùi và cải thiện khả năng di động của mắt cá chân.”
2. Gót
"Gót chân của bạn là điểm tiếp xúc chính của bạn với mặt đất khi ngồi xổm, và bạn nên lái xe qua chúng khó khăn khi bạn bắt đầu di chuyển trở lại," Hayley nói. "Nếu bạn có di chuyển mắt cá chân rất nghèo, bạn có thể nâng cao gót của bạn trên tấm cân để ngồi xổm sâu hơn."
3. Đầu gối
"Bạn không bao giờ muốn đầu gối của bạn cuộn vào bên trong vì đó là một con đường nhanh chóng để giải quyết vấn đề," Hayley nói. “Khi bạn đứng dậy, hãy tập trung đẩy đầu gối của bạn ra hai bên để kích hoạt các cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể bạn ổn định để có thêm công suất đầu ra.”
Biến thể Squat
Hộp squat
Tất cả những gì bạn cần cho biến thể này là một chiếc hộp và trọng lượng của bạn. Cái hộp càng thấp thì bài tập càng khó. Đứng ngay trước chiếc hộp của bạn và nâng một chân trước mặt bạn. Hạ xuống hộp cho đến khi sáo của bạn đang nghỉ ngơi trên bề mặt. Sau 1-2 giây, lái xe trở lại bằng cách sử dụng gót chân và hông của bạn.
Nhảy squat
Một trong những lợi ích hiệu suất chính của squat chung hoặc vườn là sức mạnh bùng nổ. Để có được nhiều lợi ích hơn, và nhanh hơn, thêm squat nhảy vào thói quen của bạn. Thả vào ngồi xổm, sau đó phát nổ lên bằng cách lái xe qua gót chân trong khi ký hợp đồng với hamstrings, glutes và quads của bạn. Giữ lưng thẳng và hạ cánh nhẹ nhàng bằng một cú cong nhẹ ở chân để tránh chấn thương.
Lực đẩy squat
Các lực đẩy squat về cơ bản là một burpee đòi hỏi ít hơn một chút, và do đó, nó hoạt động cơ bắp trên khắp cơ thể cũng như ramping lên nhịp tim của bạn. Từ một vị trí đứng, thả vào một ngồi xổm và đặt bàn tay của bạn trên mặt đất ở phía trước của bạn, đá chân ra phía sau bạn, do đó bạn kết thúc ở một vị trí báo chí. Sau đó nhảy lên bàn tay của bạn và đứng dậy.
Squat chia Bulgaria
Nếu bạn thực sự muốn thách thức cốt lõi của bạn nâng cao chân sau trong một squat chia, mà up tải trên chân trước của bạn và kiểm tra số dư của bạn tất cả các chi tiết. Biểu mẫu giống với hình dáng phân tách, nhưng bạn đặt chân sau của bạn trên băng ghế hoặc bước dài khoảng đầu gối.
Gobat squat
Bạn có thể ngồi xổm với một quả tạ hoặc quả tạ, được đặt vào ngực của bạn với khuỷu tay của bạn nhét vào. Ngồi xổm là một cách tốt để người mới bắt đầu tăng cân cho squats của họ trong khi vẫn đảm bảo họ giữ đúng hình dạng, và hoạt động như một bước đệm từ không khí ngồi xổm để tạ lại và ngồi xổm phía trước. Giữ trọng lượng gần ngực cũng có lợi cho sự ổn định lưng và sức mạnh cốt lõi của bạn.
Trở lại ngồi xổm
Bố của thang máy phức hợp, squat trở lại làm tất cả khi nói đến việc tăng cường cơ thể thấp hơn của bạn, thúc đẩy những lợi ích của phong trào thông qua các thách thức tăng trọng lượng. Bắt đầu với tạ nằm trên cơ bắp vai phía sau của bạn, sau đó thấp hơn vào một squat và điện trở lại, giữ trọng lượng trên gót chân của bạn như bạn làm.
Barbell chia squat
Đặt thêm tập trung vào một chân với squat chia không chỉ làm tăng lợi ích của ngồi xổm cho chân đó, mà còn thách thức sự ổn định cốt lõi của bạn. Từ một vị trí ngồi xổm tiêu chuẩn trở lại có một bước lùi lớn, với gót chân của bạn nâng lên để chân sau của bạn là trên ngón chân của nó. Thấp dần cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm vào mặt đất, sau đó tăng trở lại.
Ngồi xổm trước
Một tiến triển tự nhiên từ squat ngồi xổm, squat phía trước tập trung nhiều hơn vào quads hơn squat trở lại, và cũng thách thức cốt lõi đó là liên tục làm việc để giữ cho cơ thể trên cân bằng. Chìa khóa trong thang máy này là tạo ra một "kệ" trên mặt trước của vai, nơi bạn có thể giữ tạ một cách an toàn. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn lên và hướng về phía trước - điều này đảm bảo thanh sẽ không kéo bạn về phía trước.
Landmine squat
Fed lên với giữ barbell ở giữa? Sau đó thử ngồi xổm bom mìn. Tải lên một đầu của một thanh và giữ nó trong cả hai tay ở phía trước ngực của bạn, với đầu kia trên sàn nhà. Sau đó, thấp hơn vào một squat. Các squat bom mìn cho phép bạn nâng rất nhiều trọng lượng mà không đặt quá nhiều áp lực lên khớp của bạn.
Squat trên cao
Khi bạn đã làm chủ được tất cả các squat khác đi, cung cấp cho squat rất khó khăn ngồi xổm một đi để tăng thách thức cho đôi chân và cốt lõi của bạn. Đứng giữ một phần trên đầu tạ với hai tay rộng ngang vai và cánh tay thẳng. Sau đó ngồi xổm. Chúc may mắn.
