Bài tập thể dục bóng mà mọi người nên làm

2024 Tác giả: Gwenda Sherman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 02:53

Hãy suy nghĩ lại lần cuối cùng bạn nhìn thấy một quả bóng phòng tập thể dục (còn được gọi là một quả bóng Thụy Sĩ, mặc dù không ai dường như biết tại sao). Chúng tôi đặt cược nó là một trong hai tình huống: hoặc được sử dụng như một nam châm bụi ở góc phòng tập thể dục của bạn; hoặc là vai diễn diễn viên phụ xuất sắc nhất trong video lan truyền, nơi nhân vật chính sẽ, sau vài giây tuyệt vọng cố gắng lấy lại bình tĩnh của họ, ngã ass trên tit và đất phẳng trên khuôn mặt của họ.

Nhưng có nhiều hơn nữa để bóng phòng tập thể dục hơn làm sạch hoặc mục đích hài hước. Trong tay phải, nó có thể là vũ khí bí mật trong kho vũ khí xây dựng tốt hơn bởi vì nó là một trong những bộ linh hoạt nhất trong phòng tập thể dục của bạn và việc sử dụng tiềm năng của nó chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của bạn. Hơn nữa, bởi vì nó rẻ và nhẹ và có thể nhanh chóng bị thổi phồng và xì hơi, đây là một trong những vật phẩm đầu tiên bạn nên mua để thiết lập phòng tập thể dục tại nhà.

Bóng phòng tập thể dục là tất cả về sự bất ổn định. Thêm một vào một động tác phòng tập thể dục làm cho tất cả các cơ bắp ổn định của bạn - những anh hùng vô danh mà thường chơi thứ hai fiddle để pecs, bắp tay và cơ tam đầu - làm việc để giữ thăng bằng của bạn.

Sử dụng chúng thường xuyên để di chuyển cân nặng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao, cải thiện tư thế của bạn và giúp hỗ trợ thang máy phức hợp nặng hơn như squats và ép trên không, vì vậy số liệu thống kê phòng tập thể dục quan trọng của bạn tiếp tục leo.

Phòng tập thể dục Ball Circuit

Để điêu khắc một sáu-hard rock-hard bạn cần phải làm việc abs của bạn khó hơn bao giờ hết. Làm điều này sáu-di chuyển mạch theo thứ tự, chỉ nghỉ ngơi trong ba phút sau khi di chuyển cuối cùng. Sau đó lặp lại các mạch, hoàn thành nó bốn lần trong tổng số.

Incline press-up

Đại diện 10

Nó bắt đầu với một biến thể báo chí hoạt động toàn bộ cốt lõi của bạn nhờ vào sự bất ổn được tạo ra bằng cách sử dụng quả bóng.

Làm thế nào để làm nó Bắt đầu ở một vị trí báo chí nhưng với lòng bàn tay của bạn trên quả bóng phòng tập thể dục, chiều rộng vai ngoài. Niềng răng của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn để bóng. Nhấn mạnh trở lại lên đầu.

Xoắn xoắn

Đại diện 10

Di chuyển này làm việc trên bụng của bạn cũng như obliques của bạn, hoặc bên abs. Giữ cho mỗi đại diện suôn sẻ và kiểm soát với abs của bạn tham gia trong suốt.

Làm thế nào để làm nó Nằm ngửa trên lưng, bàn chân của bạn nằm trên sàn và ngón tay chạm vào đền thờ của bạn. Hợp đồng bụng trên của bạn để nâng thân của bạn ra khỏi quả bóng. Khi bạn đi lên một bên, dừng lại, sau đó xoay sang bên kia và dừng lại. Quay trở lại bắt đầu để hoàn thành một đại diện.

Twist Nga

Đại diện 10

Bài tập tiếp theo này tiếp tục đánh thuế xiềng xích của bạn khó khăn, giúp họ phát triển để bạn có thể điêu khắc một gói sáu mạnh mẽ và chặt chẽ.

Làm thế nào để làm nó Lie với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên quả bóng phòng tập thể dục với cánh tay thẳng trên ngực và bàn tay của bạn với nhau. Giữ cánh tay của bạn thẳng và cùng nhau, xoay thân mình sang một bên để hạ thấp tay xuống đất. Tạm dừng, sau đó xoay sang bên kia và dừng lại. Quay trở lại bắt đầu để hoàn thành một đại diện.

Pike

Đại diện 10

Động thái này đòi hỏi phải kích hoạt đầy đủ các cơ bắp nằm sâu bên trong của bạn để cơ thể trên và dưới của bạn có thể hoạt động như một đơn vị duy nhất.

Làm thế nào để làm nó Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân với bàn chân của bạn trên quả bóng và bàn tay của bạn trực tiếp bên dưới vai của bạn. Hợp đồng abs của bạn để vẽ bàn chân của bạn về phía bàn tay của bạn để cơ thể của bạn tạo thành một hình chữ V ngược. Củng cố cốt lõi của bạn trong suốt bộ để giữ ổn định, và hít vào khi bạn nâng hông và ra khi bạn hạ thấp.

Roll-out

Đại diện 10

Roll-outs trên một quả bóng là khó hơn trên một tạ vì toàn bộ cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ để ngăn chặn chuyển động ngang của quả bóng khi bạn cuộn nó về phía trước và trở lại.

Làm thế nào để làm nó Quỳ xuống trước quả bóng tập thể dục và nghỉ ngơi cẳng tay ở bên cạnh quả bóng gần bạn nhất. Mở rộng cánh tay của bạn để lăn bóng về phía trước, sử dụng cơ bụng của bạn để kiểm soát sự lung lay và giữ cho cơ thể của bạn ổn định. Sau đó cuộn nó trở lại một cách chậm chạp để trở lại bắt đầu, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng trong suốt.

Tấm lót nghiêng

Thời gian 60 giây

Động thái cuối cùng của mạch điện là một tấm ván nghiêng, được thực hiện theo thời gian, chứ không phải đại diện. Giữ cho cốt lõi của bạn luôn trong suốt và thở chậm và nhất quán.

Làm thế nào để làm nó Nhận được vào vị trí ván nhưng với hai bàn tay của bạn siết chặt với nhau và nghỉ ngơi trên quả bóng phòng tập thể dục. Thu hút lõi và méo của bạn, sau đó nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ mà không để cho hông của bạn sag.

5 lý do để lăn ra khỏi phòng tập thể dục bóng

1. Ổn định vai của bạn

Quả bóng phòng tập thể dục không phải là tuyệt vời khi trực tiếp xây dựng sức mạnh vì sự bất ổn có nghĩa là bạn không thể nâng trọng lượng nhiều như trên một bề mặt vững chắc hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể làm việc trên cơ thể bạn sẽ đạt được tính toàn vẹn về cấu trúc, nó sẽ cho phép bạn tập luyện với trọng lượng nặng và không bị thương tích - điều này rất quan trọng nếu bạn định trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Di chuyển chính Phòng tập thể dục bóng press-up

Bắt đầu với bàn tay của bạn trên quả bóng chiều rộng vai và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thân mình xuống quả bóng, sau đó bấm lại lên đầu.

2. Up The Challenge

Bạn có thể sử dụng một quả bóng phòng tập thể dục để làm cho di chuyển quen thuộc khó khăn hơn. Theo nguyên tắc chung, việc điều chỉnh tập luyện của bạn và cách bạn thực hiện các bài tập sẽ ngăn không cho bạn rơi vào một cao nguyên nơi bạn cảm thấy khó có thể tiến bộ vì bạn luôn đặt ra một thách thức lớn cho cơ bắp của bạn.

Di chuyển chính Phòng tập thể dục bóng ván

Bắt đầu với cẳng tay của bạn trên quả bóng, khuỷu tay của bạn cong 90 ° và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí đó càng lâu càng tốt. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn không quá cao vì điều đó có nghĩa là bạn sẽ không đặt đủ sức căng trên bụng. Nếu chúng bắt đầu chảy xệ, điều đó sẽ làm căng thẳng lưng bạn.

3. Đào tạo tại nhà

Chắc chắn, nó sẽ là tốt đẹp để có một phòng tập thể dục nhà được trang bị đầy đủ với một băng ghế dự bị, tạ và giá đỡ ngồi xổm. Nhưng trừ khi bạn có nhiều không gian hoặc một gia đình hiểu biết, rất có thể bạn sẽ bị giới hạn trong một bộ tạ và một quả bóng tập thể dục. Nhưng điều đó là tốt, bởi vì có bóng có nghĩa là bạn có thể thực hiện một số động tác mà bạn sẽ không thể làm được nếu bạn chỉ có một tập hợp các trọng số.

Di chuyển chính Báo chí ngực

Lie giữ quả tạ với lưng trên của bạn trên quả bóng và đầu gối của bạn cong 90 ° với bàn chân của bạn trồng trên sàn nhà. Bắt đầu với cánh tay thẳng và trọng lượng trên đầu của bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ chúng xuống ngực của bạn, sau đó bấm trở lại để bắt đầu.

4. Tăng ROM

Nếu bạn thông minh, bạn có thể sử dụng quả bóng phòng tập thể dục để tăng phạm vi chuyển động (ROM) cho một số bài tập về bụng và lưng dưới. Điều này là hữu ích bởi vì làm việc thông qua một phạm vi lớn hơn của chuyển động sẽ trình bày nhiều hơn một thách thức cho cơ bắp của bạn, dẫn đến kích thước lớn hơn và tăng sức mạnh.

Di chuyển chính Phòng tập thể dục bóng khủng hoảng

Nằm ngửa ở giữa, quả bóng đầu gối của bạn cong xuống 90 ° và bàn chân của bạn được trồng chắc chắn trên mặt đất. Đặt ngón tay của bạn để đền thờ của bạn và dựa lưng vào bóng để kéo dài bụng của bạn. Thở ra, sau đó hợp đồng với bụng của bạn để mang thân hình của bạn lên. Tạm dừng ở trên cùng. Động thái này là về chất lượng co cơ nên giữ nhịp độ chậm và kiểm soát.

5. Sáng tạo hơn

Dumbbell bay là một trong những động thái tốt nhất để cô lập phân của bạn để có được một ngực lớn. Nhưng bạn không thể làm chúng quá thường xuyên vì chúng có thể làm cho khớp vai bạn bị mòn và rách. Vì vậy, hãy thử khoan bóng phòng tập thể dục này từ huấn luyện viên Chad Waterbury để tăng âm lượng một cách an toàn để đào tạo ngực của bạn.

Di chuyển chính Phòng tập thể dục bóng pec bóp

Làm bài tập này sáu ngày liên tiếp, lấy ngày thứ bảy. Đứng cao, cầm một quả bóng tập thể dục giữa khuỷu tay của bạn với cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Bóp bóng, như thể bạn đang sử dụng boong tàu, trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Làm điều này năm lần. Mỗi hai ngày tăng thời gian ép lên 5 giây. Sau ba tuần bạn sẽ làm 60sec với một cái ngực lớn hơn và mạnh hơn.