Thực hiện một thay đổi lớn cho cơ thể của bạn - loại chuyển đổi khiến mọi người làm một việc hai lần khi bạn cởi áo của bạn - đòi hỏi một nỗ lực lớn. Nhưng không cần phải mất nhiều thời gian, đặc biệt nếu bạn theo dõi một chương trình tập luyện tiến bộ và đầy thách thức được thiết kế để đẩy bạn ra khỏi khu vực thoải mái của bạn mỗi khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Hãy thử kế hoạch cơ thể tốt hơn này trong bốn tuần tới và bạn sẽ không chỉ khiến bạn bè ngạc nhiên với việc bạn trở nên lớn hơn và lớn hơn bao nhiêu - bạn cũng sẽ ngạc nhiên.
Cách thức hoạt động của gói
Tập luyện bốn tuần này được thiết kế để tạo sự khác biệt tích cực lớn nhất cho cơ thể của bạn thông qua đào tạo chỉ bốn lần mỗi tuần. Tập luyện 1 và 3 mỗi tuần tập trung vào các cơ trên của bạn, trong khi tập luyện 2 và 4 là các phiên toàn thân.
Cách tiếp cận này sẽ tối đa hóa lượng cơ trên cơ thể bạn xây dựng, bởi vì bạn đang làm việc các cơ này bốn lần một tuần, đồng thời tối đa hóa việc mất chất béo với các bài tập đốt cháy chất béo toàn thân nhưng bổ ích
Tất cả các bài tập được tạo thành từ năm bước di chuyển nhưng các phần trên cơ thể được cấu trúc hơi khác với các phần trên cơ thể để đặt kích thích hoàn hảo trên cơ thể của bạn để có kết quả tốt nhất có thể.
Vì vậy, trong khi các phiên tổng số cơ thể được thực hiện như là bộ thẳng, các bài tập trên cơ thể bắt đầu với hai bộ thẳng và kết thúc với một bộ ba để mệt mỏi các cơ bắp làm việc triệt để.
Làm tất cả các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bộ, thời gian, thời gian và thời gian nghỉ ngơi chi tiết. Trừ khi hướng dẫn nói rằng bạn nên sử dụng trọng lượng nhẹ, chọn trọng lượng nhẹ nhất cho phép bạn hoàn thành di chuyển với hình thức hoàn hảo và tăng trọng lượng nhẹ mỗi tuần.
Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu. X có nghĩa là một phần của di chuyển nên được thực hiện bùng nổ.
Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc.
Bài tập 1: Thân trên 1
1 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ bằng tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Chin-up
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh với một nắm dưới tay. Củng cố lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
3A quả tạ chuông bay
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
Phần mở rộng 3 Triceps
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trên đầu của bạn bằng cả hai tay, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng nó trở lại để bắt đầu.
3C Nâng cao bên
Bộ 2 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ nhẹ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong trong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng cho các bên cho đến khi chúng đạt đến chiều cao vai. Hạ trở lại để bắt đầu.
Bài tập 2: Tổng số cơ thể 1
1 Squat
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Bent-over hàng
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ với một nắm tay quá, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, bẻ lõi của bạn, sau đó kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp nó về đầu.
3 Triceps dip
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
4 Chào buổi sáng
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một tạ nhẹ trên mặt sau của vai, chiều rộng vai rộng. Với lõi của bạn giằng, uốn cong về phía trước từ từ từ hông, theo như hamstrings của bạn cho phép nhưng không quá ngang. Quay lại đầu.
5 Barbell roll-out
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 4111 Nghỉ ngơi 60 giây
Quỳ trên sàn giữ một cái bế bằng cả hai tay. Lăn thanh về phía trước để bạn hạ thân mình xuống, giữ cho lõi của bạn được giằng. Sau đó sử dụng cơ bụng của bạn để trở về đầu.
Bài tập 3: Thân trên 2
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng giữ một tạ với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Pull-up
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên bằng cách sử dụng tay nắm tay quá rộng hơn vai rộng hơn một chút.Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi ngực dưới của bạn chạm vào thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
3A ngồi trên báo chí
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
3B Thường vụ bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng với chuông không kêu của hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
3C Bay ngược
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Uốn cong về phía trước từ hông với một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
Bài tập 4: Tổng số cơ thể 2
1 ngồi xổm trước
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với một thanh ngang qua vai của bạn với khuỷu tay lên. Giữ cốt lõi của bạn giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Rack pull
Bộ 5 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở phía trước của một tạ nằm yên trên thanh an toàn ở độ cao đầu gối. Uốn cong ở đầu gối và hông, nắm lấy thanh bằng cách sử dụng một nắm tay quá mức và nâng thanh lên, bóp lưỡi vai của bạn với nhau ở đầu trang.
3 Cầu sáo
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một băng ghế dự bị, giữ một tạ trên đỉnh đùi của bạn. Đẩy hông của bạn lên và bóp mông của bạn ở phía trên. Sau đó quay trở lại phần đầu.
4 Báo chí trên cao
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh ở phía trước vai của bạn với bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó về đầu.
5 Barbell roll-out
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Quỳ trên sàn giữ một cái bế bằng cả hai tay. Lăn thanh về phía trước để bạn hạ thân mình xuống, giữ cho lõi của bạn được giằng. Sau đó sử dụng cơ bụng của bạn để trở về đầu.
