Khi được hỏi phần cơ thể nào họ muốn thay đổi nhất, nhiều người đàn ông nói rằng họ muốn ngực lớn hơn, cánh tay to hơn hoặc bụng nhỏ hơn. Nhưng để thực hiện một thay đổi lớn cho cách bạn nhìn với chiếc áo của bạn, bạn không cần phải thay đổi lớn đến một phần cơ thể: bạn cần tập trung vào những thay đổi nhỏ trên thân mình. Thêm chiều rộng cho vai và lưng của bạn, tăng kích thước của ngực và cánh tay của bạn, và tước đi chất béo bụng sẽ biến bạn từ trung bình Joe để vận động viên chờ đợi với một hình chữ V, được xác định và điêu khắc.
Đó là kế hoạch đào tạo bốn tuần này đã được thiết kế để làm gì. Nó sẽ thêm kích thước cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ trên chính của cơ thể của bạn trong khi giúp đốt cháy chất béo dư thừa để tạo ra một vóc dáng to hơn, mạnh hơn và gầy hơn. Đọc tiếp để khám phá lý thuyết đằng sau kế hoạch, cũng như lời khuyên về lối sống đơn giản sẽ biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo cơ bắp. Sau đó, bắt đầu kế hoạch, đảm bảo bạn cung cấp tất cả những gì bạn có!
Kế hoạch đào tạo
Kế hoạch có hai khối hai tuần. Việc đầu tiên có bốn buổi một tuần: ngực và cánh tay; chân và vai; lưng và cánh tay; và ngực và vai. Vì vậy, bạn sẽ đào tạo cơ bắp trên cơ thể chính của bạn trực tiếp hoặc gián tiếp hai lần một tuần, một cách tiếp cận chuyên sâu sẽ bổ sung cơ bắp nhanh.
Chặn 1 tuần 1: siêu sáu
Trong hai tuần đầu tiên mỗi phiên có sáu bước di chuyển: bốn bước đầu tiên là các tập hợp thẳng, sau đó các bài tập thứ năm và thứ sáu được thực hiện như một bộ siêu. Thực hiện theo thứ tự chính xác, gắn bó với các bộ, đại diện, tiến độ và phần còn lại được hiển thị.
Chặn 1 tuần 2: lợi nhuận lớn
Trong tuần thứ hai của khối đầu tiên, tất cả các phiên đều giống nhau, chứa các bước tương tự trong cùng một thứ tự. Tuy nhiên, trong khi bạn vẫn sẽ thực hiện năm bộ tám đại diện cho hai lần di chuyển đầu tiên của mỗi buổi tập, có một bộ thêm cho các động thái 3, 4, 5A và 5B để giữ cho mức tăng lớn sắp tới. Chuyển sang khối 1 tuần 2.
Chặn 2 tuần 1: lên ante
Trong khối thứ hai, các phiên thay đổi để nhắc thay đổi thành phần cơ thể nhanh hơn. Bốn phiên là ngực và lưng; chân và cánh tay; ngực và ngược lại; và vai và cánh tay. Nhiều động thái hơn cho mỗi nhóm cơ chính sẽ tăng lên nhanh hơn. Chuyển sang khối 2 tuần 1.
Chặn 2 tuần 2: hoàn thành nhanh
Các bài tập cũng có nhiều thách thức hơn trong khối thứ hai, vì vậy hãy cố nâng lên cao như bạn có thể trong khi duy trì hình dạng tốt. Trong tuần cuối cùng, các bộ và đại diện đã được điều chỉnh từ tuần thứ 3 để đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn của họ. Chuyển sang khối 2 tuần 2.
Bốn chế độ ăn uống Mẹo
Đẩy nhanh tốc độ cơ thể của bạn tạo ra khối lượng cơ trung bình và trở nên hiệu quả hơn khi đốt cháy chất béo bằng cách áp dụng những thói quen ăn uống tốt hơn
1. Phá vỡ nhanh chóng của bạn
Ăn protein cho bữa ăn sáng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm khi muốn thêm cơ bắp và đốt cháy chất béo. Protein cho phép sự gia tăng chậm và ổn định của lượng đường trong máu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn không bị cám dỗ để ăn vặt trước khi ăn trưa. Nó cũng sửa chữa thiệt hại được thực hiện cho cơ bắp của bạn thông qua đào tạo, để xây dựng lại cơ bắp của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn sau mỗi phiên. Một brekkie tuyệt vời là trứng, cá hồi và lá xanh.
2. tải lên trên veg
Bạn nên ăn đạm ở mỗi bữa ăn (và ưu tiên các nguồn nạc chất lượng cao như thịt bò, gà, gà tây và cá trắng) nhưng chiếm phần lớn trong mỗi bữa ăn - khoảng một nửa đĩa của bạn - thực tế là nên ăn chay. Đó là bởi vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và các vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho bạn chiến đấu khỏe mạnh và đầy đủ chất xơ để giữ cho bạn cảm thấy no lâu sau khi ăn. Rau quả cũng rất ít calo. Ăn nhiều màu sắc cho nhiều chất dinh dưỡng.
3. Thời gian carbs của bạn
Trong suốt thời gian của kế hoạch bốn tuần này, bạn nên cắt giảm lượng carb của bạn, đặc biệt là carbs được chế biến nhiều như khoai tây chiên giòn, khoai tây chiên và bánh mì trắng và mì ống. Nhưng bạn vẫn cần tinh bột để giúp bạn hồi phục sau khi tập luyện và điều quan trọng là phải tiếp thêm sinh lực cho mỗi phiên để bạn có thể tự đẩy mình. Dính vào carbs ở dạng tự nhiên của chúng, chẳng hạn như khoai tây mới hoặc gạo nguyên cám. Ăn chúng xung quanh tập luyện của bạn, sau đó trở lại cho phần còn lại của ngày.
4. Uống nhiều nước hơn
Nếu bạn bị mất nước, cơ thể của bạn sẽ có một thời gian khó khăn cả khi xây dựng khối lượng cơ bắp mới và đốt cháy các cửa hàng chất béo. Và mất nước dẫn đến sự tập trung kém và thiếu động lực, điều này sẽ khiến bạn khó tập thể dục hơn (và rèn luyện tốt khi bạn ở đó), cũng như lựa chọn dinh dưỡng thông minh. Uống 2-3 lít một ngày, nhưng nhiều hơn vào những ngày tập luyện, để giữ nước và giữ cho cơ thể của bạn trông và cảm nhận trong một chiếc nick tối ưu.
Xem liên quan The Best Upper-Body WorkoutA Bốn tuần tập thể dục thường xuyên để có được Big và LeanAbs Workouts Đối với phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và Core
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
1 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Kéo xuống dưới
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn.Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 Cáp chéo
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở giữa một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay gắn vào ròng rọc cao. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, đưa bàn tay của bạn xuống trong một vòng cung mịn để đáp ứng ở phía trước của cơ thể của bạn. Giữ một giây, sau đó quay lại phần đầu.
4 Kéo cáp thẳng tay xuống
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, đối diện với máy cáp và cầm một thanh điều khiển thẳng bằng cả hai tay. Giữ tay thẳng, kéo thanh xuống đùi của bạn trong một vòng cung trơn tru. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu.
5a nghiêng quả tạ vai báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và làm cho cơ thể bạn căng thẳng. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
5B hàng quả tạ dễ bị
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, xếp trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng trong một giây, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và vai
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Báo chí trên cao
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang qua ngực bạn với một nắm tay quá. Giữ ngực của bạn lên và lõi tham gia, nhấn thanh trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó dưới sự kiểm soát để trở về đầu.
3 chân mở rộng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, giơ chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở trên cùng với quads của bạn tham gia, sau đó quay trở lại bắt đầu.
4 cuộn dây curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân sau. Giữ phần thân trên của bạn thật chặt, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó quay trở lại bắt đầu.
5A chuông báo chí trên không
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn trọng lượng trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Từ từ giảm trở lại để bắt đầu.
5B Ngồi quả tạ bên nâng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
Thứ sáu Workout: Back And Arms
1 Triceps dip
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
2 Kéo xuống dưới lat
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt chính mình vào máy với một nắm tay hẹp trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 hàng cáp ngồi
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên máy, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, chắp tay về phía cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng, sau đó quay lại phần đầu.
4 quả tạ bắp tay curl curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay sát vào hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn ở đó, uốn cong các trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng.
5A Cáp biceps curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao đối mặt với một máy cáp, giữ một thanh xử lý thẳng bằng cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, kéo thanh xuống phía đùi của bạn trong một vòng cung mịn. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu.
5B Nút bấm ba chân cáp xuống
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước máy cáp, cầm một tay cầm dây đôi gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Bài tập thứ bảy: Ngực và vai
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Dumbbell pull-over
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng cầm một quả tạ với cả hai tay trên ngực của bạn với cánh tay thẳng.Giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát phía sau đầu của bạn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng. Sau đó nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.
3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
4 Dumbbell bên nâng cao
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của các bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
5A quả tạ chuông bay
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng một quả tạ trong mỗi bàn tay phía trên ngực của bạn với một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Giảm trọng lượng ra ngoài ở hai bên dưới sự kiểm soát, giữ cho uốn cong trong khuỷu tay của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
5B Báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nhận tất cả bốn chân bằng chân và cánh tay thẳng, bàn tay của bạn dưới vai và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tham gia vào bụng của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà, sau đó nhấn mạnh lên.
Khối 1: Tuần 2
Chúng tôi đã thực hiện một số chỉnh sửa thông minh cho các phiên đào tạo để biến đổi thân hình của bạn nhanh hơn
Tuần đầu tiên của kế hoạch này - như bạn đã biết - không phải là dễ dàng, nhưng nó có hiệu quả. Bởi vì cách duy nhất để đóng gói khối cơ nạc nhanh chóng trong khi cũng loại bỏ chất béo bụng không mong muốn là đẩy cơ bắp của bạn cứng với đủ chất lượng cao reps, và chỉ với phần còn lại ngắn nhất giữa các bộ và di chuyển để giữ nhịp tim của bạn cao.
Trong tuần thứ hai của tuần đầu tiên của kế hoạch, bạn sẽ thực hiện các bài tập tương tự theo thứ tự như tuần đầu tiên. Tuy nhiên, trong khi tổng số bộ và đại diện cho các chuyển động 1 và 2 vẫn giữ nguyên, thì có một tập hợp bổ sung cho tất cả các động thái khác trong tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện tổng cộng năm bộ cho các chuyển động 3, 4 và các bước di chuyển 5A và 5A, tăng từ bốn bộ trong tuần 1.
Nếu có thể, hãy cố nâng trọng lượng nặng hơn một chút so với tuần trước, đặc biệt đối với hai lần di chuyển đầu tiên và ít nhất là bộ đầu tiên hoặc hai trong số tất cả các bước di chuyển tiếp theo. Ngay cả một sự gia tăng nhỏ, miễn là hình thức của bạn không bị ảnh hưởng, sẽ thêm vào một sự khác biệt lớn cho sự tiến bộ của bạn.
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 5 | 8 | 2010 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống dưới | 5 | 8 | 2011 | 60 giây |
| 3 Cáp chéo | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 4 Kéo xuống cánh tay thẳng | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5A nhấn chuông báo chí | 5 | 12 | 2010 | 30 giây |
| 5B hàng quả tạ dễ bị | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và vai
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60 giây |
| 2 Báo chí trên cao | 5 | 8 | 2010 | 60 giây |
| 3 chân mở rộng | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 cuộn dây curl | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5A ngồi trên cao báo chí | 5 | 12 | 2010 | 30 giây |
| Tăng 5B tại chỗ | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
Thứ sáu Workout: Back And Arms
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống dưới lat | 5 | 8 | 2011 | 60 giây |
| 3 hàng ngồi | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 quả cầu vồng curl | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5A Cáp biceps curl | 5 | 12 | 2011 | 30 giây |
| 5B cáp triceps báo chí | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
Bài tập thứ bảy: Ngực và vai
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Nhấn băng ghế dự bị | 5 | 8 | 2010 | 60 giây |
| 2 Dumbbell pull-over | 5 | 8 | 2011 | 60 giây |
| 3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 Dumbbell bên nâng cao | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5A quả tạ chuông bay | 5 | 12 | 2010 | 30 giây |
| 5B Báo chí | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
Khối 2: Tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Bent-over hàng
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một cái tạ bằng một cái kẹp vai rộng, hơi cong đầu gối của bạn. Uốn cong ở hông cho đến khi bạn đang ở khoảng 45 ° đến sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
4 Quả tạ dễ bị ruồi ngược
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, nâng trọng lượng ra hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng trong một giây, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
Cáp chéo 5A
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở giữa một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay gắn vào ròng rọc cao. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, đưa bàn tay của bạn xuống trong một vòng cung mịn để đáp ứng ở phía trước của cơ thể của bạn. Giữ một giây, sau đó quay lại phần đầu.
5B Cáp kéo tay kéo thẳng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, đối diện với máy cáp và cầm một thanh điều khiển thẳng bằng cả hai tay. Giữ tay thẳng, kéo thanh xuống đùi của bạn trong một vòng cung trơn tru. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và tay
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Rumani deadlift
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai, giữ một tạ với một va li overhand. Với một khúc cua nhẹ ở đầu gối của bạn, xoay quanh phía trước từ hông và hạ thanh xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng trong hamstrings của bạn. Đảo ngược để bắt đầu.
3 Kéo xuống dưới lat
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt chính mình vào máy với một nắm tay hẹp trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
4 Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 6-10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
5A Cáp biceps curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao phía trước máy cáp, cầm một thanh xử lý gắn vào ròng rọc phía dưới với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, curl bàn tay của bạn lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó thấp hơn.
5B Nút bấm ba chân cáp xuống
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước một máy cáp, cầm một thanh xử lý gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Luyện tập thứ sáu: Ngực và lưng
1 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Kéo xuống rộng lat
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 Quả cầu nghiêng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng một quả tạ trong mỗi bàn tay phía trên ngực của bạn với một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Giảm trọng lượng cho các bên dưới sự kiểm soát, giữ cho uốn cong trong khuỷu tay của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
4 hàng ngồi
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên máy, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, chắp tay về phía cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng, sau đó quay lại phần đầu.
5A Dumbbell pull-over
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài cầm một quả tạ với cả hai tay trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát phía sau đầu của bạn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng, sau đó nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.
5B Báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nhận tất cả bốn chân bằng chân và cánh tay thẳng, bàn tay của bạn dưới vai và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tham gia vào bụng của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà, sau đó nhấn mạnh lên.
Bài tập thứ bảy: Vai và cánh tay
1 Báo chí trên cao
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh ngang qua ngực bạn với một nắm tay quá. Giữ ngực của bạn lên và lõi tham gia, nhấn thanh trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó dưới sự kiểm soát để trở về đầu.
2 Chin-up
Bộ 5 Đại diện 6-10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ thanh với một nắm dưới tay và treo với cơ thể của bạn thẳng. Đem theo bụng và sáo của bạn và thu hút chuột của bạn, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên bàn tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp chính mình trở lại phần bắt đầu được kiểm soát.
3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
4 quả tạ bắp tay curl curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn chật hẹp về phía bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở đó, uốn cong các trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng.
5a quả tạ bên nâng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
5B Nút bấm ba chân cáp xuống
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước một máy cáp, cầm một thanh xử lý gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Khối 2: Tuần 2
Để bắt đầu khối thứ hai của kế hoạch, chúng tôi đã thay đổi cấu trúc phiên, điều đó có nghĩa là bạn đã dành tổng thời gian đào tạo trên ngực, lưng, cánh tay và vai để làm cho chúng lớn hơn và mạnh mẽ hơn để thay đổi cơ thể cho tốt hơn. Và trong tuần cuối cùng này, trong khi các phiên làm việc theo cùng một cấu trúc như trong tuần một, các biến quan trọng đã một lần nữa được thay đổi để thách thức cơ bắp của bạn nhiều hơn để chúng tiếp tục lớn hơn.
Vẫn còn năm bộ trong hai lần di chuyển đầu tiên của mỗi lần tập luyện, nhưng bạn sẽ làm thêm hai đại diện cho mỗi bộ trong tuần này. Đối với bốn lần di chuyển cuối cùng của mỗi phiên, tổng số tập hợp vẫn giữ nguyên như trong tuần đầu tiên - vì vậy, bạn sẽ thực hiện bốn tổng số - nhưng tổng số lần tăng trên mỗi tập hợp, từ mười đến 12 cho các bước 3 và 4, và từ 12 đến 15 cho các chuyển động siêu của 5A và 5B. Đừng lo lắng nếu bạn sử dụng cùng một trọng số như tuần trước: bạn đang thực hiện nhiều đại diện hơn cho mỗi bộ tất cả các bước di chuyển và biểu mẫu sẽ xuất hiện trước.
Luyện tập thứ hai: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Nhấn băng ghế dự bị | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 Bent-over hàng | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 4 Quả chuông dễ bị ruồi | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| Cáp chéo 5A | 4 | 15 | 2010 | 30 giây |
| Cáp kéo thẳng 5B | 4 | 15 | 2011 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Trở lại ngồi xổm | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 Rumani deadlift | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 3 Kéo xuống dưới lat | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60 giây |
| 5A Cáp biceps curl | 4 | 15 | 2011 | 30 giây |
| 5B cáp triceps báo chí | 4 | 15 | 2011 | 60 giây |
Luyện tập thứ sáu: Ngực và lưng
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống rộng lat | 5 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 3 Quả cầu nghiêng | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 hàng ngồi | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5A Dumbbell pull-over | 4 | 15 | 2011 | 30 giây |
| 5B Báo chí | 4 | 15 | 2010 | 60 giây |
Bài tập thứ bảy: Vai và cánh tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Báo chí trên cao | 5 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60 giây |
| 3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4 quả cầu vồng curl | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 5a quả tạ bên nâng | 4 | 15 | 2011 | 30 giây |
| 5B cáp triceps báo chí | 4 | 15 | 2011 | 60 giây |
