Khóa học trở ngại raceshave tăng đáng kể phổ biến trong những năm gần đây, phần lớn nhờ vào sự thành công toàn cầu của Tough Mudder. Nhưng chúng không chỉ là một thách thức thay thế cho những người bạn rèn luyện thể lực - chúng cũng là một sự kiện lớn đầu tiên dành cho những người tập thể dục không thường xuyên, những người ít quan tâm đến việc thử nghiệm vật lý truyền thống của một nửa marathon, marathon hoặc đi xe đạp.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để chuẩn bị cho một Tough Mudder, một sự kiện đòi hỏi bạn phải chạy gần một nửa marathon trong khi vượt qua hơn 20 chướng ngại vật. Vâng, tự hỏi không có nhiều hơn: đây là một kế hoạch đào tạo tám tuần thân thiện với người mới bắt đầu sẽ đưa bạn đến vạch xuất phát trong điều kiện cao điểm.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để giải quyết những trở ngại mới của thương hiệu khó khăn cho năm 2017
Trước khi bạn bắt đầu đào tạo, bạn nên đánh giá điểm mạnh và điểm yếu về thể lực hiện tại của mình vì một Tough Mudder là một thử nghiệm về cả sức mạnh lẫn độ bền. Nếu bạn là một vận động viên chạy xe đạp hoặc người đi xe đạp nhiều hơn, bạn có thể tập thể dục tim mạch tốt nhưng thiếu sức mạnh cần thiết để vượt qua các chướng ngại vật. Ngược lại, nếu bạn là một phòng trọng lượng thường xuyên, bạn có thể cần phải tập trung vào việc xây dựng sức chịu đựng của mình. Để đảm bảo bạn hoàn thành (và tận hưởng) cuộc đua, điều chỉnh kế hoạch một chút để cải thiện thể lực toàn diện của bạn nếu cần thiết.
Một khía cạnh khác của cuộc đua khóa học trở ngại để xem xét trong đào tạo của bạn là nước rất lạnh và băng mà bạn có khả năng gặp phải. Để cung cấp cho cơ thể của bạn một ý tưởng về cú sốc trong cửa hàng, hãy thử xen kẽ 30 giây nước ấm và lạnh trong vòi sen sau khi tập luyện của bạn. Nó không vui lắm, nhưng tốt hơn là nên chuẩn bị hơn là trải nghiệm nước đóng băng lần đầu tiên trong ngày đua.
Đọc tiếp cho kế hoạch đào tạo khóa học hoàn chỉnh 8 tuần của chúng tôi.
Kế hoạch đào tạo Tough Mudder
"Chương trình này kết hợp sức chịu đựng và rèn luyện sức mạnh để bắt chước những thách thức bạn sẽ phải đối mặt trong ngày đua xe," huấn luyện viên cá nhân Glenn Higgins, người sáng lập Glenn Higgins Fitness nói. "Chạy và đào tạo bên ngoài nơi bạn có thể hoặc bạn sẽ bị sốc trong ngày."
Tiếp tục tập luyện và bạn sẽ thấy điểm số của mình được cải thiện khi ngày đua trở nên gần hơn. Nhưng đừng quên rằng Tough Mudder không chỉ là một thách thức về thể chất - hướng dẫn của chúng tôi để duy trì tinh thần mạnh mẽ sẽ giúp bạn tiếp tục học.
Hầu hết các bước di chuyển đều không cần bộ, nhưng bạn sẽ cần quả tạ, quả bóng và quả tạ. Khi thực hiện di chuyển với trọng lượng, chọn trọng lượng làm cho nó khó khăn nhưng có thể hoàn thành tất cả các bộ. Nếu nó bắt đầu dễ dàng hơn, hãy tăng trọng lượng.
Hướng dẫn tập thể dục
Bạn sẽ giải quyết tất cả các bài tập sau đây và nhiều hơn nữa trong kế hoạch đào tạo của Higgins, vì vậy hãy đảm bảo bạn biết cách thực hiện chúng.
Squat: Từ tư thế đứng, gập đầu gối xuống thấp hơn cho tới khi đùi của bạn song song với mặt đất, giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Sau đó đứng lên.
Nhảy squat: Làm một squat thường xuyên sau đó phát nổ ra khỏi mặt đất, thẳng cơ thể của bạn và ném bàn tay của bạn trên đầu của bạn. Đất mềm mại với đầu gối hơi cong, sau đó đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
Lunge: Bắt đầu ở vị trí đứng. Đi một bước lớn về phía trước trên một chân và hạ hông của bạn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở một góc 90 °. Sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Nhảy lunge: Thực hiện một lunge thường xuyên nhưng thay vì đứng trở lại lên vị trí bắt đầu, đẩy mạnh mẽ để bạn rời khỏi mặt đất. Chuyển đổi chân của bạn xung quanh trong không trung để bạn đất ở một vị trí lunge trên chân đối diện.
Báo chí: Đi vào vị trí bàn tay và ngón chân của bạn, với bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài và bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp phần trên cơ thể của bạn gần mặt đất, sau đó đẩy lùi lên.
Burpee: Từ một vị trí đứng xuống để bàn tay của bạn nằm trên sàn ngay trước chân bạn. Sau đó, đá chân của bạn trở lại để bạn đang ở trong một vị trí báo chí, trước khi nhảy bàn chân của bạn trở lại về phía bàn tay của bạn. Kết thúc bằng cách nổ tung vào không khí và ném tay lên đầu bạn.
Ngôi dậy: Nằm trên mặt đất với đầu gối cong và chân trên sàn nhà. Cắn lõi và uốn cong phần trên của bạn lên đầu gối. Sau đó hạ thấp lại từ từ.
V-ngồi: Nằm trên sàn với phần thân trên và chân nâng lên một chút khỏi mặt đất. Sau đó uốn cong chân của bạn và đưa đầu gối của bạn lên trong khi cũng nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Đầu gối của bạn gần như chạm vào ngực của bạn. Sau đó hạ thấp thân và chân của bạn trở lại để bắt đầu.
Dumbbell thruster: Giữ một quả tạ trong tay và cuộn chúng lên vai của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Hạ thấp xuống ngồi xổm rồi đẩy lùi lại để đứng và đồng thời nâng tạ lên trên đầu bạn bằng cánh tay thẳng. Mang chúng trở lại vai của bạn và lặp lại.
Tuck nhảy: Từ một tư thế đứng, thả vào một cái ngồi xổm nông rồi nổ tung khỏi mặt đất. Nhảy càng cao càng tốt và đưa đầu gối của bạn lên ngực của bạn. Đất nhẹ nhàng.
Người leo núi: Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Mang một đầu gối về phía ngực của bạn, giữ cho lõi của bạn giằng. Sau đó hạ thấp nó và đưa đầu gối kia lên. Lặp lại với tốc độ nhanh.
Kettlebell swing: Đứng với đôi chân rộng hông và đầu gối hơi cong. Nắm lấy một tiếng chuông trong cả hai tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đẩy nó qua chân của bạn, sau đó xoay chuông về phía trước và lên đến chiều cao vai với cánh tay của bạn thẳng. Giảm trọng lượng xuống một cách có kiểm soát cho đến khi nó đi qua giữa hai chân của bạn, sau đó xoay nó lên một lần nữa.
Lực đẩy squat: Từ một vị trí báo chí, hãy nhảy chân về phía trước để chúng hạ xuống bằng đầu gối của bạn bên dưới những cái pec của bạn. Sau đó nhảy trở lại một lần nữa.
Squat đẩy mạnh để nhảy rộng: Bắt đầu ở tư thế đứng trước khi rơi xuống vị trí nhấn và nhảy chân lên phía trước.Sau đó đứng lên một lần nữa và phát nổ thành một bước nhảy dài về phía trước, hạ cánh trên cả hai chân cùng một lúc.
Nhảy hộp: Đứng trước một cái hộp cao 50cm. Thấp hơn vào một squat quý, sau đó nhảy lên để bạn đất trên hộp với cả hai bàn chân. Nhắm đến đích càng mềm càng tốt. Sau đó nhảy xuống.
Y học bóng slam: Đứng cầm một quả thuốc trong cả hai tay. Nhấc nó lên đầu bạn cho đến khi tay bạn thẳng, sau đó đập nó xuống đất càng cứng càng tốt.
Gấu thu thập dữ liệu: Thu thập xung quanh trên bàn tay và bàn chân của bạn mà không để cho bất kỳ phần nào khác của cơ thể chạm đất.
Kéo lên: Lấy một thanh với hai bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài và lòng bàn tay phải đối mặt với bạn. Hoàn toàn mở rộng cánh tay của bạn, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Sau đó, từ từ thấp hơn.
Tuần 1
Thứ hai 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi sau mỗi vòng
- 25 squats trọng lượng
- 25 trọng lượng phổi
- 15 nhảy squats
- 15 cú nhảy
Thứ ba Chạy 2 dặm (3.22km)
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 5 quả tạ
- Nhảy 10 tuck
- 20 squats
- Người leo núi núi Tabata: 8 viên đạn, 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi
Thứ sáu Chạy 2 dặm (3.22km)
ngày thứ bảy 10 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 báo chí
- 10 burpees
- 10 sit-up
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 2
Thứ hai 8-12 viên đạn, 60 giây nghỉ ngơi
- 20 vòng đu quay
- 10 squat thrusts
- 10 hộp nhảy
Thứ ba Chạy 3 dặm (4.83km)
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- Nhảy 10 tuck
- 10 quả tạ
- 10 bi kịch
- 10 hộp nhảy
Thứ sáu Chạy 3 dặm (4.83km)
ngày thứ bảy 10 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 squats
- 10 burpees
- 10 sit-up
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 3
Thứ hai 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 squat lực đẩy để nhảy rộng
- Thu thập dữ liệu gấu 50m
- 15 báo chí
- 20 V-ngồi
Thứ ba Chạy 3 dặm (4.83km) với trọng lượng 3kg trong một ba lô
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 5 quả tạ
- Nhảy 10 tuck
- 15 lung
- 20 squats
Thứ sáu Chạy 3 dặm (4.83km) với trọng lượng 3kg trong một ba lô
ngày thứ bảy Chạy lên một ngọn đồi mang trọng lượng 4-6kg trong ba lô. Chạy trong 90 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây. 8-12 viên đạn.
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 4
Thứ hai 8-12 viên đạn, 60 giây nghỉ ngơi
- Tabata burpees: 8 viên đạn, 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi
- 5 lần kéo lên
- 10 báo chí
- 15 nhảy squats
Thứ ba Chạy 4 dặm (6.44km). Mỗi nửa dặm (805m) làm 15 burpees
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- Nhảy 10 tuck
- 10 quả tạ
- 10 bi kịch
- 10 hộp nhảy
Thứ sáu Chạy 4 dặm (6.44km). Mỗi nửa dặm (805m) làm 15 burpees
ngày thứ bảy 5-8 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 báo chí
- 10 quả tạ
- 10 burpees
- Người leo núi núi Tabata: 8 viên đạn, 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 5
Thứ hai 5-8 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 báo chí
- 10 quả tạ
- 10 burpees
- Người leo núi núi Tabata: 8 viên đạn, 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi
Thứ ba Chạy 5 dặm (8.05km) chạy với trọng lượng 4kg trong một ba lô
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 5 quả tạ
- Nhảy 10 tuck
- 15 lung
- 20 squats
Thứ sáu Chạy 5 dặm (8.05km) chạy với trọng lượng 4kg trong một ba lô
ngày thứ bảy Chạy lên một ngọn đồi, mang theo trọng lượng 4-6kg trong ba lô. Chạy trong 90 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây. 8-12 viên đạn.
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 6
Thứ hai 8-12 viên đạn, 60 giây nghỉ ngơi
- 20 vòng đu quay
- 10 squat thrusts
- 10 hộp nhảy
Thứ ba Chạy 6 dặm (9.65km). Mỗi dặm (1.61km) thực hiện 15 lần nhấn
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- Nhảy 10 tuck
- 10 quả tạ
- 10 bi kịch
- 10 hộp nhảy
Thứ sáu Chạy 6 dặm (9.65km). Mỗi dặm (1.61km) thực hiện 15 lần nhấn
ngày thứ bảy 5-8 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 báo chí
- 10 quả tạ
- 10 burpees
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 7
Thứ hai 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 10 lần kéo lên
- 20 báo chí
- 30 squats
Thứ ba Run 7 dặm (11.27km)
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm 5 vòng, 60 giây nghỉ ngơi
- 5 quả tạ
- Nhảy 10 tuck
- 15 lung
- 20 squats
Thứ sáu Run 7 dặm (11.27km)
ngày thứ bảy Chạy lên một ngọn đồi, mang theo trọng lượng 4-6kg trong ba lô. Chạy trong 90 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây. 8-12 viên đạn.
chủ nhật Nghỉ ngơi
Tuần 8 (Race week)
Thứ hai 8-12 viên đạn, 60 giây nghỉ ngơi
- Tabata burpees: 8 viên đạn, 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi
- 5 lần kéo lên
- 10 báo chí
- 15 nhảy squats
Thứ ba Chạy 4 dặm (6.44km)
Thứ tư Nghỉ ngơi
Thứ năm Nghỉ ngơi
Thứ sáu Nghỉ ngơi
ngày thứ bảy Triumphantly đua Tough Mudder đầu tiên của bạn
chủ nhật Đảng / nghiên cứu khi Tough Mudder tiếp theo là
Tìm hiểu thêm về Glenn Higgins Fitness
