1. Cuốn báo chí Lý do báo chí băng ghế dự bị đã luôn luôn được phổ biến là nó chỉ đơn giản là tập thể dục tốt nhất cho việc phát triển cơ thể trên cơ thể kích thước, sức mạnh và sức mạnh. Mặc dù nó hoạt động chủ yếu là ngực, hoặc ngực, cơ bắp, bài tập này cũng tuyển dụng các cơ ở phía trước của vai và mặt sau của cánh tay, làm cho nó lý tưởng cho bất cứ ai muốn có một thân hình to lớn, mạnh mẽ. Luôn luôn làm nóng kỹ bằng một số lần nhấn, sau đó sử dụng thanh rỗng.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên băng ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn ngay dưới đầu gối của bạn.
- Đầu, lưng trên và mí mắt của bạn nên phẳng trên ghế. Củng cố lõi của bạn và duy trì một vòm tự nhiên ở phía sau của bạn.
- Giữ thanh với một nắm tay quá, tay rộng hơn chiều rộng vai ngoài.
- Từ từ hạ thanh xuống ngực, uốn khuỷu tay ra hai bên, cho đến khi thanh gần như chạm vào giữa ngực bạn.
- Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi đẩy chân bạn xuống sàn và đẩy mạnh thanh trở lại vị trí bắt đầu.
2. Dumb-bell flye Động thái này cô lập cơ ngực của bạn, có nghĩa là cánh tay của bạn được lấy ra khỏi phương trình vì vậy tất cả các công việc phải được thực hiện bởi ches của bạn
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên một băng ghế phẳng cầm chuông câm trong mỗi tay trực tiếp trên ngực, lòng bàn tay hướng về nhau.
- Hãy chắc chắn rằng đầu và vai của bạn được hỗ trợ trên băng ghế dự bị và bàn chân của bạn là bằng phẳng trên sàn nhà.
- Giữ một hơi cong ở khuỷu tay của bạn, từ từ hạ thấp trọng lượng sang một bên càng xa càng thoải mái.
- Đừng quay lưng lại.
- Sử dụng pecs của bạn để đảo ngược phong trào để nâng trọng lượng trở lại đầu trang.
3. Cáp chéo Thật khó để thực sự cô lập cơ ngực mạnh mẽ của bạn - cánh tay và vai gần như luôn luôn nhận được trong hành động vì cơ thể trên cơ thể của bạn di chuyển cùng nhau. Nhưng động thái này là một cách tuyệt vời để làm việc ngực vì sử dụng dây cáp, chứ không phải là chuông câm, vì sức đề kháng đảm bảo rằng có sự căng thẳng liên tục trong suốt quá trình di chuyển, khiến ngực của bạn phải làm việc chăm chỉ để kiểm soát trọng lượng. Làm thế nào để làm nó:
- Đứng ở giữa một máy cáp với một lập trường tách giữ một tập tin đính kèm D-tay cầm trong mỗi bàn tay, với cáp đặt trên chiều cao vai.
- Giữ một vòm tự nhiên ở phía sau của bạn, cốt lõi của bạn giằng co và phần trên cơ thể của bạn vẫn còn, đưa bàn tay của bạn xuống trong một vòng cung để đáp ứng ở phía trước của thân mình.
- Tạm dừng một thời gian ngắn và bóp cơ ngực của bạn trước khi trở về từ từ, và dưới sự kiểm soát hoàn toàn của trọng lượng, trở lại đầu.
4. Nhấn chuông câm nghiêng Nghiêng băng ghế dự bị tập trung vào phần trên của ngực, cũng như cơ tam đầu và mặt trước vai, trong khi sử dụng chuông câm cho phép có nhiều chuyển động hơn. Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc 30-45˚, cầm một chiếc chuông câm trong mỗi tay ở vai cao.
- Giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn và ngược lại với băng ghế dự bị.
- Nhấn trọng lượng ngay phía trên đầu của bạn, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng.
- Từ từ giảm trọng lượng trở lại xuống ngực của bạn, giương khuỷu tay của bạn sang một bên.
5. Clap press-up Phải vỗ tay giữa các lần nhấn có nghĩa là bạn phải đẩy mạnh khỏi sàn một cách nhanh chóng, biến bài tập trọng lượng khiêm tốn này thành một động tác xây dựng cơ bắp nổ. Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu ở tư thế báo chí và thấp hơn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất, giữ khuỷu tay của bạn sát bên cạnh bạn.
- Nhấn mạnh lên để bàn tay của bạn rời khỏi sàn. Nhanh chóng vỗ chúng lại với nhau.
- Đất trên tay của bạn và rơi vào đại diện tiếp theo.
Để biết thêm mẹo về cách tận dụng tối đa các phiên đào tạo của bạn, hãy tải tạp chí. Đăng ký ngay bây giờ và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
