Marathon? Mọi người trong văn phòng đã làm một. Tough Mudder? Họ thậm chí không cung cấp cho bạn một chip thời gian. Đối với bất cứ ai trong tìm kiếm của một bài kiểm tra nghiêm trọng, một môn phối hợp là đi-đến của bạn. Nó sẽ không chỉ kiểm tra sức chịu đựng và sự dũng cảm của bạn - nó sẽ buộc bạn phải học những kỹ năng mới và đối đầu với những điểm yếu.
"Triathlon, trong số tất cả các môn thể thao tôi đã thử, là một kinh nghiệm học tập rất lớn, đặc biệt là số tiền bạn học được giữa các cuộc đua đầu tiên và thứ hai," Toby Garbett, một nhà vô địch thế giới hai lần Anh và một triathlete cạnh tranh nói. "Đây là một trong những điều khiến nó hấp dẫn - có rất nhiều thứ để học và cải tiến rất nhiều."
Bạn sẽ tìm thấy lời khuyên của Garbett để hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp Olympic dưới đây, nhưng nếu bạn hoàn toàn mới để triathlons một sự kiện chạy nước rút ngắn hơn là nơi tự nhiên để bắt đầu, ngay cả khi bạn đã là một vận động viên bơi lội tự tin, người đi xe đạp và á hậu. Làm quen với các sự kiện đa ngành càng nhiều về thách thức chuyển đổi thể thao như là nỗ lực cá nhân của mỗi người, và bắt đầu với khoảng cách chạy nước rút sẽ giúp xây dựng kiến thức chuyên môn trong lĩnh vực đó. Spath-span triathlons là một nửa chiều dài của một sự kiện Olympic, và liên quan đến một bơi 750m, 20km trên chiếc xe đạp và chạy 5K.
Để làm móng tay cho cuộc đua ba môn chạy nước rút đầu tiên của bạn, hãy làm theo lời khuyên này của Phil Paterson của công ty huấn luyện RG Active, đối tác đào tạo chính thức của AJ Bell London Triathlon.
Sprint Triathlon Training Tips
Mẹo về kế hoạch đào tạo
Mọi người đều khác nhau và loại khối lượng đào tạo bạn có thể xử lý sẽ phụ thuộc vào nền tảng tập thể dục của bạn và mức độ hiện tại của bạn. Điều quan trọng là phải nằm trong giới hạn của bạn trong hai tuần đầu tiên đào tạo để thiết lập một thói quen.
Thiết lập đường cơ sở cho mỗi ngành. Cố gắng làm khoảng cách đầy đủ trong mỗi môn học và ghi lại bạn mất bao lâu. Sử dụng điều này như là một ước tính sơ bộ và thêm một khoảng cách nhiều hơn một chút cho mỗi buổi tập. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật của bạn, sau đó suy nghĩ về việc cải thiện tốc độ của bạn. Đây phải là một quá trình dần dần - đừng lạm dụng nó vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Nếu đây là cuộc thi đấu ba môn phối hợp đầu tiên của bạn, hãy bắt đầu luyện tập khoảng sáu tháng trước sự kiện. Lên lịch trong bốn giờ một tuần để bắt đầu, và làm việc dần dần đến sáu đến tám giờ khi thể lực của bạn được cải thiện và bạn xây dựng khoảng cách. Trải ra các phiên của bạn để tránh các cơ quá mức và không tăng tốc khoảng cách trước khi cơ thể bạn sẵn sàng - cả hai sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thương.
Làm ít nhất một phiên của mỗi môn học mỗi tuần cũng như một phiên điều hòa và sức mạnh.
Mỗi tháng một lần bao gồm tuần có khối lượng thấp hơn để cơ thể bạn hồi phục. Ví dụ: làm ít hơn 30-40% so với tuần trước, sau đó tạo lại tuần sau.
Hãy đào tạo của bạn ở ngoài trời. Mặc dù phòng tập thể dục là một nơi tuyệt vời để xây dựng thể lực của bạn và đặc biệt hấp dẫn khi thời tiết xấu, bạn thực sự cần ra ngoài và trải nghiệm chạy bộ và đạp xe trên các địa hình khác nhau. Thời tiết cũng là một yếu tố quan trọng - bạn cần phải học cách giải quyết gió và mưa, đặc biệt là trên chiếc xe đạp nơi bạn sẽ phải phanh và góc.
Một khu vực quan trọng khác không được sử dụng khi đào tạo trong nhà là các cơ ổn định ở hông và lõi của bạn, đó là điều cần thiết để chạy và đạp xe hiệu quả. Không chỉ có thể yếu hơn cơ bắp ổn định làm chậm bạn xuống thông qua không hiệu quả, họ cũng có thể dẫn đến một nguy cơ chấn thương lớn hơn.
Một tuần đào tạo điển hình sẽ như thế nào
Các tuần đào tạo sẽ thay đổi tùy theo thời gian trong năm, quyền truy cập vào các cơ sở và lịch làm việc của mọi người, nhưng đây là một ví dụ, từ bốn đến sáu giờ. Xác định các phiên theo thời gian thay vì khoảng cách cho phép mọi người đi với tốc độ riêng của họ và nó có thể thay đổi trong suốt chương trình. Người mới bắt đầu hoàn thành có thể bắt đầu với ít hơn nhiều so với điều này và tăng thời gian đào tạo của họ khi chương trình tiến triển.
Thứ Hai: Bơi lội - kỹ thuật và độ bền (45 phút) Thứ Ba: Chạy - độ bền (20-45 phút) Thứ tư: Bơi - làm việc tốc độ (30 phút), cộng với sức mạnh trong phòng tập thể dục (45 phút) Thứ năm: Xe đạp - turbo huấn luyện viên hoặc tập thể dục xe đạp khoảng (30-45 phút) Thứ sáu: Nghỉ ngơi Ngày thứ bảy: Xe đạp - đi xe đạp ngoài trời, với những ngọn đồi, và tập luyện bánh răng và cưỡi ngựa (45-90 phút) Chủ nhật: Phiên chạy gạch hai tuần - xe đạp (35-45 phút) và chạy (15 phút)
Một buổi bơi bổ sung luôn luôn được khuyến khích, vì đây thường là nơi nhiều người có thể cải thiện thể lực và sự tự tin nhất. Khi bơi lội của bạn tăng tốc, hãy tập trung thêm bất kỳ thời gian nào vào các ngành khác nhau mỗi tuần. Ví dụ: một tuần chạy thêm và tuần tiếp theo là chu kỳ bổ sung. Điều này cũng cho phép cơ bắp nghỉ ngơi để chúng không được đào tạo quá mức.
Vào mùa hè, du khách có thể bơi lội hàng tuần hoặc hai tuần một lần để bơi lội dưới nước cũng như các kỹ năng và sự tự tin về nước mở của bạn.
Xem các Kế hoạch Đào tạo Triathlon có liên quan cho Sprint, Olympic và Half Iron DistancesCác Triathlons Tốt nhất của Vương quốc Anh để tham gia vào năm 20189 Các cách để tăng cường độ bền Triathlon của bạn
Mẹo bơi ngoài trời
Bơi lội gần như luôn luôn là rào cản lớn nhất đối với những người mới đến môn phối hợp ba môn phối hợp, vì đó có thể là môn thể thao mà họ đã làm ít nhất kể từ khi còn nhỏ.Và bơi ngoài trời là rất khác nhau từ bơi vòng trong một poo - nước là lạnh hơn đáng kể và thường rất tối.
Thực hành bơi lội trong một wetsuit. Trong khi wetsuits là tuyệt vời tại cung cấp thêm ấm áp và thủy động lực học, họ có thể cảm thấy chặt chẽ và hạn chế lúc đầu tiên. Điều quan trọng là phải làm việc với sự nổi bật của wetsuit. Sự nổi bật của bộ đồ sẽ làm cho mọi người nhanh hơn, vì bạn ngồi cao hơn trong nước và chân của bạn không bị chìm nhiều.
Tập trung vào hơi thở của bạn. Nước lạnh làm cho mọi người thở gấp vì vậy tập trung vào hơi thở của bạn sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Ngoài ra, vì bạn không thể nhìn thấy tốc độ hoặc nhịp tim của bạn trong nước, có rất ít để đi về mặt nhịp độ của bạn, do đó, bằng cách sử dụng hơi thở để kiểm soát nhịp điệu của bạn sẽ giúp bạn bơi trơn tru hơn và nhanh chóng.
Sighting là một kỹ năng cần thiết khác bạn sẽ cần phải đón, vì vậy bạn có thể nhìn thấy nơi bạn đang đi trong nước, và như vậy là có thể đưa wetsuit của bạn ra một cách nhanh chóng trong khi trên đường đến chiếc xe đạp của bạn trong T1.
Bắt đầu tập luyện sớm. Không đến một hoặc hai tuần trước khi một sự kiện chưa bao giờ bơi trong nước mở, bạn sẽ chỉ cần thực hành một cách nhanh chóng.
Cần thiết phải quen với việc bơi lội với người khác, đặc biệt là kể từ khi bắt đầu khối lượng có thể mang lại một cảm giác sợ hãi cho người mới. Sự thật được nói, hầu hết các chủng tộc đều khá giỏi trong việc phân chia mọi người thành những con sóng nhỏ hơn hoặc bắt đầu lăn hạt giống, nhưng vẫn đáng để ra ngoài vùng thoải mái của bạn trong suốt quá trình đào tạo.
Chuyển đổi kỷ luật trong đào tạo
Một trong những thách thức lớn nhất của bất kỳ sự kiện multisport nào là chuyển đổi giữa các ngành. Thay đổi cơ bắp làm việc, và do đó lưu lượng máu cần thiết đến các khu vực khác nhau của cơ thể, có thể mất một chút làm quen với. Ví dụ, việc chuyển từ đạp xe đạp sang xe đạp có thể là một cú sốc đối với hệ thống, điều này có thể dẫn đến cảm giác “chân thạch”. Điều này xảy ra khi chân của bạn đã di chuyển theo chuyển động tròn mà không có tác động, sau đó chuyển sang dáng đi chạy hình elip với tác động tăng thêm khiến dòng máu chảy xuống đáy chân bạn. Học để có được nhịp điệu của bạn chạy nhanh chóng ra khỏi xe đạp sẽ làm cho toàn bộ chạy của bạn dễ dàng hơn và nhanh hơn rất nhiều.
Các phiên chạy bằng xe đạp chạy bằng xe đạp là cách tốt nhất để đào tạo cho việc này. Tùy thuộc vào vị trí của bạn và quyền truy cập vào các lĩnh vực đào tạo phù hợp, bạn có thể thực hiện theo một số cách. Bạn có thể lên kế hoạch cho một tuyến đường xe đạp từ khoảng cách đến nửa chặng đua và sau đó chuẩn bị sẵn sàng để chạy ngay khi bạn quay trở lại sau chuyến đi, nhằm quay trở lại và chạy nhanh nhất có thể.
Cách thú vị khác là chọn một tuyến đường xe đạp ngắn khoảng 5km với một tuyến đường chạy khoảng 1km - đây có thể là vòng lặp hoặc out-and-backs. Lặp lại xe đạp-chạy-chạy xe đạp nhiều lần tùy thích. Nhằm mục đích tối thiểu là hai, làm việc lên đến bốn lần khi tiến trình đào tạo của bạn tiến triển. Bạn sẽ cần phải làm điều này trong một nhóm đào tạo, với một huấn luyện viên xem xe đạp của bạn trong khi bạn chạy hoặc tranh thủ một thành viên gia đình sẵn sàng giúp bạn. Bánh luôn luôn là một hối lộ tốt.
Mẹo đào tạo Olympic Triathlon
Mẹo đào tạo để bơi
Cái chân đáng sợ nhất đối với nhiều người, nhưng cũng là nơi bạn sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian nhất thông qua kỹ thuật. Cam kết thu thập dữ liệu ngay bây giờ - và đầu tư vào kính bảo hộ chất lượng.
Nền móng Đối với hầu hết mọi người, bơi lội là yếu tố hạn chế - nhưng ngay cả khi bạn có thể đạt được khoảng cách được thực hiện, hiệu quả tốt hơn trong nước có nghĩa là bạn sẽ tiết kiệm năng lượng cho hai chân còn lại. Đó là lý do tại sao, trong thời gian đầu, các cải tiến kỹ thuật đánh bại sức mạnh của cardio nguyên. "Tìm một nhóm để đào tạo, hoặc nhận được một vài bài học huấn luyện cá nhân," huấn luyện viên ba môn phối hợp Ian Rooke nói. Một huấn luyện viên chuyên dụng tri là một cược tốt hơn bởi vì kỹ thuật tri bơi sử dụng ít đá hơn thu thập thông tin phía trước truyền thống, bảo tồn năng lượng cho đường.
Tăng tôc Độ dài vô tận không phải là câu trả lời. "Để cải thiện tốc độ của bạn, tôi sẽ không đề nghị bơi quá 400m trong một lần," Rooke nói. “Bạn cần phải duy trì hình thức và kỹ thuật tốt trong toàn bộ khoảng cách, cho dù đó là 100m, 200m hoặc 1.500m. Để làm việc trên tốc độ, tôi sẽ đề nghị bơi 100m nỗ lực bằng cách sử dụng 'thời gian quay vòng' cụ thể - ví dụ: 10x100m tắt 1 phút 50 giây nghĩa là bạn muốn bơi 100m trong khoảng 1 phút 20 giây, nghỉ ngơi 30 giây và quay lại khi đồng hồ chạm 1 phút 50 giây. Nhằm giảm thời gian bơi và tăng thời gian nghỉ ngơi.”
Chiến thuật nâng cao Nếu bạn gặp khó khăn khi đến hồ bơi, hãy tập luyện và xây dựng sức mạnh bơi lội cụ thể trong phòng tập thể dục. Bạn sẽ muốn làm việc trên vai và lõi của bạn để có hiệu quả toàn thân, và bạn có thể sử dụng hàng renegade để xây dựng cả hai. Đi vào một vị trí nhấn giữ một cặp chuông không kêu trên sàn nhà, thực hiện thao tác nhấn, sau đó nâng một trọng lượng lên phía nách của bạn, giữ cho phần lõi và cơ thể của bạn chặt chẽ song song với sàn nhà, rồi cái kia. Đó là một đại diện. Mục tiêu cho năm bộ mười.
Xe đạp
Phần dài nhất của cuộc đua là đoạn mà PB được tạo ra hoặc bị mất. Hãy suy nghĩ chất lượng không phải số lượng trong đào tạo của bạn, và chắc chắn rằng bạn biết làm thế nào để thay đổi một căn hộ.
Nền móng Ít nhất một trong các phiên của bạn một tuần nên là một nỗ lực dài, cường độ thấp được thực hiện với tốc độ thoải mái, được kiểm soát. Làm việc theo độ bền cảm nhận, không theo dõi nhịp tim: nhịp thở của bạn nên tương đối thấp và bạn sẽ cảm thấy như bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện trong suốt phiên.Chân của bạn nên bắt đầu cảm thấy ít tươi, và sau đó một chút mệt mỏi - đó là điểm ngọt nơi bạn biết bạn đang đặt trong km chất lượng.
Tăng tôc Để cải thiện hiệu suất của bạn trên các khóa học bằng phẳng, hãy làm việc trên các khoảng thời gian cao (hoặc “bánh răng lớn” như người đi xe đạp thường gọi nó). Làm sáu bộ tám phút trong một thiết bị lớn với hai phút phục hồi quay. Sử dụng một nỗ lực ngưỡng, nơi bạn xây dựng để đốt ở chân sau đó trở lại một chút.
Chiến thuật nâng cao "Nếu bạn có quyền truy cập vào một huấn luyện viên trong nhà - nếu không được biết đến như một huấn luyện viên turbo - đây là những bộ tuyệt vời để giúp cải thiện thể dục đạp xe," Rooke nói. "Cố gắng làm cho cuộc đua đào tạo của bạn cụ thể bằng cách giữ nhịp độ trong một khoảng thời gian nhất định, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại cho một số bộ." Để cải thiện khả năng của bạn để đạt đồi và phục hồi, làm 12 / 3s, nơi bạn thay thế 12 phút ở cường độ chạy đua với ba phút với tốc độ cao hơn. Xây dựng lên đến một bộ 45 phút cho một tri-khoảng cách Olympic.
Chạy
Bạn đang ở gần đó nhưng ngay cả đối với các vận động viên kỳ cựu, vụ nổ cuối cùng có thể rất khó khăn đối với những chiếc xe đạp bị tàn phá. Dưới đây là cách kết thúc mạnh mẽ và đặt trong một thời gian bạn có thể tự hào về
Nền móng Trước tiên, bạn sẽ cần phải đảm bảo rằng bạn có thể bao gồm khoảng cách. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy tăng khối lượng đào tạo của bạn dần dần và không tăng nó mỗi tuần vì khớp và mô của bạn cần thời gian để thích ứng với những căng thẳng mới mà họ đang chịu. Cố gắng thực hiện một nỗ lực dài, xây dựng khoảng cách mỗi tuần, cùng với một phiên ngắn hơn nhưng ngắn hơn và nỗ lực “gạch” (xem bên dưới). Bắt đầu các phiên tốc độ bằng cách làm fartlek - chỉ tăng tốc và làm chậm theo cảm giác nội bộ của riêng bạn về tốc độ - trước khi bạn bắt đầu chơi với khoảng thời gian.
Tăng tôc “Cách tốt nhất để cải thiện tốc độ là đi đến một đường chạy và thực hiện các nỗ lực từ 400m đến 1.200m,” Rooke nói. “Sử dụng một phương pháp tương tự như bơi - nói, nhắm tới một chiếc xe dài 90 giây với 30 giây nghỉ ngơi, sau đó đi lại. Ngoài ra, bạn có thể nghỉ ngơi tương tự mỗi lần không cần biết nỗ lực của bạn nhanh đến thế nào.”Đối với một cuộc đua ba môn phối hợp, tỷ lệ làm việc với tỷ lệ 2: 1 hoặc 3: 1 có thể là một trong những lợi ích nhất. Giữ tổng khoảng cách của mỗi phiên tương đối phù hợp để bạn không phải đào tạo quá mức.
Chiến thuật nâng cao Việc trực quan hóa có thể hoạt động, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không hình dung ra một cuộc đua quá dễ dàng. Trong nhiều nghiên cứu, nghiên cứu tâm lý chỉ ra rằng càng có nhiều thời gian mọi người tưởng tượng đến kết quả mong muốn - mọi thứ từ việc vượt qua kỳ thi của trường để giảm cân - càng ít nỗ lực để họ thực sự đạt được chúng.
Nếu bạn đang hình dung một chủng tộc hoàn hảo, không gặp rắc rối, bạn có nhiều khả năng sẽ tan vỡ, hoặc ít nhất là chậm lại, khi sự bất lợi xảy ra. Thay vào đó, sử dụng một hiệu ứng được gọi là "giằng". Mong cuộc đua của bạn trở nên khó khăn, và tinh thần luyện tập cách bạn sẽ cảm nhận và những gì bạn sẽ làm nếu mọi thứ xảy ra sai. Chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất và chịu trách nhiệm cho cuộc đua của bạn.
Đào tạo gạch
Các phiên lát gạch - hai môn học quay trở lại - là phần quan trọng trong quá trình đào tạo của bạn, vì vậy hãy thực hiện chúng đúng cách
Bắt đầu dễ dàng Bạn sẽ mất thời gian để điều chỉnh, vì vậy đừng quá cố gắng quá sớm. "Bắt đầu với một chạy bộ năm phút nhẹ nhàng sau khi ra khỏi xe đạp," Garbett nói. "Một khi bạn đã quen với cảm giác này, hãy tăng thời gian, khoảng cách và cường độ dần để tránh bị thương."
Tự nói chuyện với bạn Garbett nói: “Khi bạn hoàn thành một phiên trong một ngành, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy mình đã thực hiện một số bài tập tốt và tự mình nói ra một chút. Chống lại bằng cách đi qua các dấu hiệu tinh thần khi bạn đi ra khỏi xe đạp: nói, "chân nhanh" hoặc "vai lỏng lẻo".
Thực hiện nhiều gạch Giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo các ngành khác nhau bằng cách cho nó một vài cơ hội. Thực hiện khởi động xe đạp trong 30 phút, sau đó luân phiên giữa mười phút đạp xe và mười phút chạy ba hoặc bốn lần. Kết thúc với một ấm xuống trên chiếc xe đạp.
Thêm số lần nhảy Trong một nghiên cứu của Đại học Queensland, triathletes đã cải thiện cơ chế hoạt động của họ với plyometrics. Mỗi tuần một lần hoặc hai lần, hãy làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe trong mười phút, sau đó thực hiện tối đa năm bộ nhảy năm hộp. Nhằm mục đích chất lượng chứ không phải số lượng.
Bắt chước khóa học Trong những tuần cuối cùng trước khi cuộc đua, mô phỏng khóa học gần như bạn có thể trong các phiên làm việc của bạn. Nếu bạn sẽ đánh một ngọn đồi lớn 1km, nhưng bạn chỉ được tập luyện trên căn hộ, bạn sẽ gặp khó khăn trong ngày.
