Đêm trươc
Theo truyền thống, vận động viên sức bền được sử dụng để dành cả tuần trước khi một cuộc đua bingeing trên bát vô tận của mì ống, nhưng các nghiên cứu gần đây đã discredited hình thức này cực carb-loading. Vậy cách tiếp cận tốt nhất để xếp hàng các cửa hàng glycogen của cơ thể là gì? Giữ mọi thứ hợp lý, theo huấn luyện viên sức chịu đựng Steve Whittle. “Với điều kiện bạn ăn một bữa tối cân bằng, chất lượng vào buổi tối trước một buổi tập hoặc sự kiện lớn, bạn sẽ hoàn toàn ổn,” anh nói. "Một ví dụ tốt sẽ là một ức gà nướng với một ít mì ống nguyên hạt và một số rau xanh giàu chất dinh dưỡng, sẽ cung cấp một phần ăn quá nhiều carbohydrate tiêu hóa chậm và nhiều protein."
RECOMMENDED: Carb Loading Trước khi Marathon
Race Day Breakfast
"Lý tưởng nhất là bạn muốn ăn sáng khoảng hai đến ba giờ trước một buổi tập hoặc sự kiện để cho cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa nó", Whittle nói. "Mục tiêu để ăn một bữa ăn với một hỗn hợp carbohydrates phức tạp và đơn giản, bởi vì chúng sẽ cung cấp cho bạn cả năng lượng giải phóng chậm và nhanh chóng để cung cấp năng lượng cho nỗ lực của bạn trong suốt phiên," nhà dinh dưỡng thể thao Aaron Deere bổ sung (kxlife.co.uk). “Một bagel nguyên chất với mật ong và bơ đậu phộng sẽ bao gồm cả hai căn cứ và cung cấp một phần thưởng protein và chất béo lành mạnh, mà không làm cho bạn cảm thấy cồng kềnh. Nếu bạn đang ăn trước một buổi chiều dài hoặc buổi tập luyện buổi tối, hãy đi tìm cá có dầu như cá thu với cơm nguyên hạt, sau đó là một miếng trái cây.”
Đồ ăn nhẹ trong sự kiện
"Nếu cuộc đua của bạn kéo dài dưới 90 phút, bạn không cần phải lo lắng về việc tiếp nhiên liệu trong cuộc đua", Deere nói. "Nhưng một khi bạn vượt qua điểm đó, bạn muốn ăn 90g glucose và fructose kết hợp trong mỗi giờ tiếp theo để giúp bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn, nếu không mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên." Có nhiều lựa chọn khác nhau để đứng lên khi di chuyển, bao gồm cả chất bổ sung chẳng hạn như gel năng lượng, thanh và đồ uống thể thao, cũng như thực phẩm thực như flapjacks (mặc dù chúng thường chỉ thực tế để mang, ăn và tiêu hóa nếu bạn đang đi xe đạp thay vì chạy). Điều quan trọng là phải tìm ra tùy chọn nào đồng ý nhất với hệ thống tiêu hóa của bạn trước, bởi vì bạn không muốn thử nghiệm vào ngày đua.
Phục hồi sau cuộc đua
Bổ sung các mức glycogen của bạn nên được ưu tiên ngay lập tức sau khi bạn vượt qua vạch đích. "Bạn đã có một khoảng thời gian hai giờ sau đó khi cơ thể của bạn được primed cho carbohydrate hấp thụ, do đó, thay thế glycogen nhiều như bạn có thể bằng cách tiêu thụ lên đến 180g carbs trong cửa sổ này," Deere nói. “Lý tưởng nhất là nên chứa hỗn hợp glucose và fructoza. Thêm một số protein cũng sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp, mặc dù nó ít quan trọng hơn sau khi tập thể dục sức chịu đựng hơn là sau khi tập tạ, vì cơ bắp của bạn đang trú ẩn ' t được tiếp xúc với cùng một mức độ tổn thương mô. Khoảng 30g sẽ thực hiện công việc.
