Bạn có đang theo kế hoạch này cho Royal Marathon nửa năm 2018 không? Sau đó tham gia nhóm đào tạo của chúng tôi trên Facebook.
Thời gian mục tiêu: sub-2hr
Tốc độ cuộc đua: 9 phút 10 giây / dặm
Kế hoạch này là dành cho bạn nếu… Bạn có thể chạy liên tục trong 30-45 phút. Nếu bạn đã hoàn thành sự kiện 10K, bạn sẽ ở vị trí bắt đầu mạnh mẽ.
Nếu bạn đã từng chạy hoặc cố gắng chạy 21.1km trước khi bạn biết rằng thực hiện nó trong vòng chưa đầy hai giờ thì không phải là một kỳ tích dễ dàng. Nhưng nếu bạn chạy thường xuyên và đã hoàn thành 5K và 10K thì đó là một kỳ tích có thể đạt được trong tầm tay.
Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu Justin Reid-Simms, huấn luyện viên vận động viên đủ điều kiện của Anh tại Alamer Athletic, để tập hợp một kế hoạch có thể quản lý để giúp người chạy đánh dấu vào danh sách nhóm này. Như trong tất cả các kế hoạch đào tạo tốt, khoảng cách bạn bao gồm mỗi tuần sẽ dần dần dần dần đảm bảo bạn không làm quá nhanh - một con đường chắc chắn để gây thương tích.
Đó cũng là một kế hoạch có thể phù hợp với lối sống bận rộn - và chúng tôi cá là bạn đã có một trong số đó - với đường cơ sở chỉ ba lần chạy một tuần. Đó là một hoạt động vào thứ ba mà sẽ đưa bạn khoảng 30 phút, một phiên linh hoạt vào thứ năm và chạy dài độ bền vào ngày chủ nhật. Trên hết, có hai phiên cường độ đào tạo chéo tùy chọn và một phiên bản khác sẽ được thực hiện vào thứ Bảy.
"Tất cả mọi thứ sau ba lần chạy chính là bổ sung," Reid-Simms nói, "Các phiên khác sẽ thực sự giúp đỡ - đặc biệt tốt khi có thêm thời gian trên đôi chân của bạn trong hoạt động tùy chọn - nhưng tôi hiểu rằng không phải ai cũng có thể cam kết làm nhiều buổi một tuần.”
Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng để bắt đầu có tùy chọn để đi bộ một chút trong phiên thứ Năm. "Lý tưởng nhất là bạn sẽ được chạy, nhưng nếu bạn đã được đào tạo trong một thời gian ngắn, chỉ cần một chút của một hơi thở," Reid-Simms nói. “Ở giai đoạn đó, tất cả đều cố gắng để cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian đó trên đôi chân của bạn. Nó phụ thuộc vào cách mà con đường của bạn là quá - những ngọn đồi thực sự có thể đánh bại bạn vào lúc bắt đầu một chu kỳ đào tạo để nó chỉ là một lối ra.”
Hãy xem xét kế hoạch và nếu bạn quyết định một chút cho bạn, hãy thử kế hoạch đào tạo của người mới bắt đầu 12 tuần của Reid-Simms.
Cách thức hoạt động của gói
Kế hoạch được chia thành ba khối bốn tuần. Khối đầu tiên xây dựng một cơ sở của tập thể dục, với sự gia tăng nhẹ trong khoảng cách bao phủ vào thứ Năm và Chủ Nhật chạy.
Khối thứ hai tập trung vào xây dựng độ bền của bạn trong một tĩnh mạch tương tự cho đến khi giới thiệu một khoảng thời gian trong tuần bảy. Nếu đó là phiên đầu tiên của bạn, hãy tự mình luyện thép - thật khó để chạy bên ngoài vùng thoải mái của bạn, nhưng đó là một cách tuyệt vời để thực hiện những bước tiến lớn trong đào tạo của bạn.
Khối cuối cùng bắt đầu với một khoảng thời gian khó khăn khác, nhưng tin tốt là bây giờ bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi chạy trong hơn một giờ, do đó, đó là thời gian để taper - quanh co xuống số tiền bạn làm dần dần để cơ thể của bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng để đi vào ngày đua.
"Hãy chắc chắn rằng bạn làm" lắc ra "chạy một ngày trước khi cuộc đua," Reid-Simms khuyên. “Nó giúp nới lỏng chân để bạn cảm thấy tươi hơn vào ngày đua sau khi côn và có thể là một cách tuyệt vời để giải quyết các dây thần kinh. Đừng đi cứng - đây không phải là lúc để tập luyện thêm. Chỉ cần ra ngoài đó thôi.”
Mỗi lần chạy yêu cầu bạn hoàn thành một khoảng cách đã đặt, có thể mất một chút kế hoạch. Reid-Simms đề xuất máy tính tuyến đường trong Map My Run (bạn sẽ phải tạo một tài khoản) hoặc một ứng dụng gọi là Footpath.
Dù bạn làm gì, hãy cố gắng không dính vào cùng một tuyến đường cũ trong 12 tuần. Reid-Simms cho biết: “Để chạy lâu hơn, hãy nhảy lên xe lửa hoặc xe buýt, xuống xe ở đâu đó và chạy về nhà”. “Đó là một chút đa dạng giúp giữ cho việc đào tạo trở nên thú vị.”
Các loại chạy
Có bốn loại chạy trong kế hoạch này, được phân biệt bằng tốc độ bạn cần chạy. Nếu bạn có một tracker thể dục hoặc chạy đồng hồ với GPS hoặc một ứng dụng đang chạy có thể piggyback tắt GPS của điện thoại, thì bạn đã sẵn sàng, nhưng nếu bạn không ưa thích chi phí thêm, Reid-Simms khuyên bạn nên sử dụng bài kiểm tra nói chuyện ( sau khi phân tích tốc độ, bên dưới), về cơ bản bạn có thể nhận được bao nhiêu từ khi chạy ở một tốc độ cụ thể. "Nó tương quan thực sự tốt với các cấp độ nỗ lực," Reid-Simms nói.
Chạy aerobic: Xây dựng đến mức ổn định 9 phút / dặm (hai / ba câu)
Chạy theo thời gian: 8 phút 30 giây / dặm (hai / ba từ)
Chạy độ bền: 10 phút / dặm (thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ)
Phục hồi chạy: 10 phút cộng / dặm
Xem Chương trình đào tạo nửa tháng nửa giờ 2 giờ liên quan đến đào tạo MarathonHành động của Marathon: Các kế hoạch, lời khuyên, lời khuyên và hơn thế nữa
Khối 1: Tòa nhà cơ sở
Tuần 1
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 3 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 5 dặm sức chịu đựng |
Tuần 2
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 4 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 6 dặm sức chịu đựng |
Tuần 3
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 4 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 6 dặm sức chịu đựng |
Tuần 4
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 4 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 7 dặm sức chịu đựng |
Khối 2: Độ bền
Tuần 5
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 5 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 8 dặm sức chịu đựng |
Tuần 6
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 5 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 9 dặm sức chịu đựng |
Tuần 7
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 4 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 5 dặm khoảng: 15 phút khởi động (xây dựng từ từ phục hồi chạy tốc độ), 5 nỗ lực x 1 phút với 2min theo tốc độ phục hồi ở giữa nỗ lực. Kết thúc ở tốc độ phục hồi để đạt mục tiêu số dặm |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 9 dặm sức chịu đựng |
Tuần 8
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 4 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 5 dặm aerobic, đi bộ trong một thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 10 dặm sức chịu đựng |
Khối 3: Độ bền và tốc độ
Tuần 9
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 4 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 6 dặm khoảng: 15 phút khởi động (xây dựng từ từ phục hồi chạy tốc độ), 5 nỗ lực x 1 phút với 2min dễ dàng ở giữa nỗ lực. Kết thúc ở tốc độ phục hồi để đạt mục tiêu số dặm |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 9 dặm sức chịu đựng |
Tuần 10
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 4 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 6 dặm hiếu khí |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 7 dặm sức chịu đựng |
Tuần 11
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 5 dặm hiếu khí |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 3 dặm phục hồi (không bắt buộc) |
| chủ nhật | 5 dặm sức chịu đựng |
Tuần 12
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 3 dặm hiếu khí |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | 20 phút phục hồi (run-out chạy) |
| chủ nhật | Ngày đua |
