Bạn có đang theo kế hoạch này cho Royal Marathon nửa năm 2018 không? Sau đó tham gia nhóm đào tạo của chúng tôi trên Facebook.
Một số người đăng ký chạy marathon mà không phải là một vận động viên thường xuyên và trong khi có thể làm việc trong ngày với rất nhiều công việc khó khăn, nó có thể kết thúc một chút nghiệt ngã. Half marathons là lựa chọn thông minh hơn cho các Á hậu thường xuyên, những người muốn giải quyết một thử thách lớn. Và nếu bạn làm theo một kế hoạch đào tạo tốt, bạn thậm chí có thể tham gia khóa học với một nụ cười trên khuôn mặt của bạn - một kế hoạch đào tạo như thế này bởi Justin Reid-Simms, Anh huấn luyện viên điền kinh đủ điều kiện tại Alamer Athletic.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kế hoạch này được thiết kế cho những người đã có thể chạy trong 20-30 phút - đó không phải là một chiếc ghế dài cho một nửa kế hoạch marathon. Mặt khác, nếu bạn xem xét kế hoạch và quyết định bạn có thể giải quyết một điều gì đó đòi hỏi nhiều hơn, hãy thử kế hoạch đào tạo 12 tuần này của Reid-Simms nhằm mục đích đưa bạn đến đích sau chưa đầy hai giờ.
Không giống như các kế hoạch đào tạo khác yêu cầu bạn bao gồm một khoảng cách nhất định mỗi phiên, điều này chỉ yêu cầu bạn chạy trong một khoảng thời gian nhất định và một phần cụ thể. "Chạy theo thời gian cho phép bạn lên kế hoạch cho ngày của mình", Reid-Simms giải thích. "Nó giúp tránh chạy qua chạy vì bạn đang cố gắng để có một cuộc sống!"
Nói về cuộc sống, bạn sẽ nhận thấy có sáu phiên một tuần, nhưng ba phiên là tùy chọn. “Tôi khuyên mọi người nên làm càng nhiều phiên càng tốt,” Reid-Simms nói, “nhưng kế hoạch thay đổi nên không đánh bại bản thân nếu bạn bỏ qua các bài tập tùy chọn. Chỉ cần nhất quán với các phiên chính.”
Những phiên quan trọng là 20- 30 phút chạy vào thứ ba, một chạy vào thứ năm mà dần dần tăng lên trong thời gian lên đến 45 phút, và một thời gian dài vào chủ nhật mà tops ra tại một giờ 15 phút. Không quá tệ, phải không?
Các tính năng bổ sung tùy chọn là một hoạt động dễ dàng vào thứ Bảy, điều này sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng thời gian trên đôi chân của bạn, cộng với hai buổi tập luyện sức mạnh vào thứ Tư và thứ Sáu.
Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng vào một số ngày thứ Năm và Chủ Nhật, Reid-Simms đã bao gồm tùy chọn đi bộ nếu bạn cần nghỉ ngơi nhanh. “Ở giai đoạn đó, đó là tất cả về thời gian trên đôi chân của bạn. Không cần phải đẩy mạnh, vì vậy chỉ cần thở một chút, nhưng sau một thời gian bạn muốn có thể chạy một cách nhất quán.”
Cách thức hoạt động của gói
Kế hoạch được chia thành ba khối bốn tuần. Việc đầu tiên xây dựng một cơ sở của phòng tập thể dục, thứ hai tăng sức chịu đựng của bạn và thứ ba bắt đầu với tuần khó nhất của kế hoạch trước khi cuộn xuống để đảm bảo cơ thể của bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho ngày đua.
Bạn sẽ nhận thấy có một mẫu cho hai khối đầu tiên. Thời gian bạn dành cho việc xây dựng dần dần trong ba tuần, trước khi giảm nhẹ trong tuần cuối cùng để cơ thể bạn có cơ hội phục hồi sau khi tăng khối lượng công việc.
Khối cuối cùng là khác nhau bởi vì đó là khi bạn giảm đào tạo của bạn. "Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn trong suốt khối này", Reid-Simms nói. "Điều quan trọng nhất là cảm thấy mạnh mẽ khi bạn đến vạch xuất phát, vì vậy nếu bạn cảm thấy rằng một ngày nghỉ ngơi thêm sẽ có lợi, thì hãy lấy nó đi."
Các loại chạy
Bạn sẽ nhận thấy có ba loại hoạt động trong kế hoạch này: hiếu khí, sức chịu đựng và phục hồi. Mỗi tương ứng với số lượng nỗ lực bạn nên đưa vào, với hiếu khí là số tiền lớn nhất của nỗ lực, sức chịu đựng sau đó và phục hồi ít nhất. Cách dễ nhất để tìm ra đúng lượng nỗ lực là sử dụng bài kiểm tra nói chuyện. Trên chạy aerobic bạn sẽ có thể nhận được hai hoặc ba câu, trong khi trong thời gian chạy sức chịu đựng, bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ. Trong thời gian phục hồi, bạn sẽ có thể rant tại chiều dài. Chúng tôi chắc chắn bạn có thể đánh giá nó mà không nói chuyện với chính mình nếu bạn đang chạy một mình, nhưng Reid-Simms khuyên bạn nên chạy với người khác nếu có thể "bởi vì cả hai bạn có thể kiểm tra lẫn nhau".
Xem Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu 10 tuần liên quan đến Marathon có liên quan Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu nửa tuần trong suốt 22 tuần Đào tạo của Marathon: Kế hoạch, Mẹo, Lời khuyên và hơn thế nữa
Khối 1: Tòa nhà cơ sở
Tuần 1
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 20 phút hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 30 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 30 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Tuần 2
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 20 phút hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 30 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 35 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Tuần 3
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 20 phút hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 35 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 40 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Tuần 4
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 20 phút hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 30 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 35 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Khối 2: Độ bền
Tuần 5
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 35 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 45 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Tuần 6
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 40 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 55 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Tuần 7
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 40 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | 1hr 5 phút độ bền, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Tuần 8
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 35 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 55 phút, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
Block 3: Race Ready!
Tuần 9
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 45 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 1 giờ 15 phút |
Tuần 10
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 35 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 60 phút |
Tuần 11
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 30 phút aerobic |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 25 phút aerobic, đi bộ trong thời gian nếu bạn cần |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | Phục hồi 20 phút (tùy chọn) |
| chủ nhật | Độ bền 45 phút |
Tuần 12
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 20 phút hiếu khí |
| Thứ tư | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| Thứ năm | 30 phút aerobic |
| Thứ sáu | Đào tạo sức mạnh (tùy chọn) |
| ngày thứ bảy | 20 phút phục hồi (run-out chạy) |
| chủ nhật | Ngày đua |
