Mất ngủ trong cuộc thi ba môn phối hợp nhanh chóng đến gần? Sợ không. Huấn luyện viênTạp chí chị em, Thể dục nam, đã biên soạn một danh sách các mẹo đào tạo chuyên nghiệp rực rỡ sẽ tăng sức chịu đựng của bạn trong cả ba giai đoạn, và sẽ cung cấp cho bạn một cơ hội chiến đấu vượt qua dòng kết thúc đó với một nụ cười trên khuôn mặt của bạn …
Bơi lội
Tập trung đào tạo của bạn
"Mục tiêu làm hai buổi kỹ thuật từ 20 đến 30 phút trong tuần mà bạn tập trung vào việc cải thiện một khía cạnh cụ thể của đột quỵ như thở hoặc đá", Sam Williams, huấn luyện viên bơi lội tại Swim Studio London nói. "Sau đó, làm một phiên dài hơn vào cuối tuần, nơi bạn thêm độ dài hoặc thời gian bổ sung mỗi tuần để theo dõi tiến độ của bạn."
Hãy thư giãn
“Các môn thể thao độ bền như đạp xe và chạy bộ đều là nỗ lực, nhưng nếu bạn làm đúng cách, bơi lội sẽ ngược lại”, Williams nói. “Nếu bạn quá căng thẳng trong nước, bạn sẽ kết thúc xung quanh, lãng phí năng lượng và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc cân bằng trong nước và duy trì một cú đánh thoải mái.”
KHUYẾN NGHỊ: Tổng số người đi bơi cho Triathletes
Biết bộ của bạn
"Hãy chắc chắn rằng bạn đào tạo mặc và sử dụng các bộ bạn có kế hoạch để chạy đua trong," Williams nói. “Bạn sẽ không cố gắng phá vỡ đôi giày chạy bộ mới trong tuần trước khi chạy marathon, và bơi lội không khác gì - điều cuối cùng bạn muốn là một cặp kính bảo hộ mới bắt đầu xả nước trong ngày đua. Có thiết bị thử nghiệm chiến đấu mà bạn tin tưởng và cảm thấy thoải mái trong nhiều giờ đồng hồ sẽ giúp bạn thay đổi tốt.”
Đạp xe
Tần số là chìa khóa
"Mục tiêu để đi xe mỗi ngày nếu bạn có thể, chắc chắn rằng bạn có ít nhất ba ngày nghỉ một tuần," nói Người đi xe đạp James Spender của tạp chí. “Ngay cả khi bạn chỉ có thời gian cho các buổi học ngắn, 30 phút, một vài trong số này trải đều trong tuần sẽ hiệu quả hơn là chỉ thực hiện một chuyến đi ba giờ vào cuối tuần. Sự đều đặn sẽ giúp bạn trở nên thoải mái hơn trên chiếc xe đạp và cải thiện trí nhớ cơ bắp của bạn để đạp xe.”
Nail dinh dưỡng của bạn
Sử dụng nhiên liệu chính xác sẽ giúp bạn luyện tập và phục hồi tốt nhất khả năng của mình. "Có một bữa ăn dễ tiêu hóa kết hợp carbs và protein lành mạnh - nói, gạo nguyên hạt với ức gà và rau xanh - khoảng hai giờ trước phiên của bạn và một bữa ăn tương tự sau đó", Spender nói. “Trong suốt chuyến đi, hãy tăng mức năng lượng của bạn với một thanh, gel hoặc nước uống năng lượng trong khoảng thời gian 20 phút sau khi bạn vượt qua mốc hai giờ.”
Tìm hiểu sửa chữa bên lề đường
Nghe có vẻ rõ ràng, nhưng có thể thay đổi lốp xe phẳng là một điều tuyệt đối, bất kể mức độ tập thể dục hoặc kinh nghiệm của bạn. "Ngay cả khi bạn chưa bao giờ có trước đó, hãy tập luyện trong khi luyện tập để làm quen với quá trình này", Spender nói. "Bạn không thể luôn luôn dựa vào việc có những người đi xe đạp khác xung quanh để giúp bạn nếu có điều gì đó sai trái, và điều cuối cùng bạn muốn là cho một cuộc đua giữa cuộc đua để hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn."
Đang chạy
Lập kế hoạch hạnh phúc
Ngay cả khi bạn gắn bó hoàn hảo với lịch biểu của bạn, nó không phải là một điều mà bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi đang luyện tập. "Đó là bình thường vào những thời điểm để cảm thấy không hài lòng về cách bạn thực hiện trong một buổi tập," Kim Ingleby, một huấn luyện viên điền kinh Anh và huấn luyện viên cá nhân nói. “Vậy hãy viết ra những điều bạn đã thực sự thích và cách họ khiến bạn cảm thấy. Sau đó viết ra những gì bạn không hài lòng. Viết chúng lên một mặt của tờ giấy và sau đó, ở phía bên kia, viết ra những gì bạn có thể làm để trở nên hạnh phúc hơn với chúng. Từ danh sách đó, hãy chọn tối đa ba khu vực để tập trung vào từng tháng để cải thiện và tạo mục tiêu mà bạn có thể làm việc."
Tìm sức mạnh giữa phiên
Trong các buổi tập luyện khó khăn có thể có một giọng nói trong đầu bạn nói với bạn để dừng lại. “Điều này rất phổ biến, và đó là cách chúng ta quan tâm đến chúng ta,” Ingleby nói. “Khi điều này xảy ra, bạn có hai lựa chọn. Đầu tiên, bạn có thể quyết định bạn sẽ đi bộ hoặc chậm lại trong một phút và tập trung lại, hít thở sâu và bắt đầu lại. Thứ hai, thở ra: khi bạn hít vào, nói một từ tích cực như ‘sức mạnh’ và thở ra suy nghĩ dừng lại trong sáu hơi thở, tập trung vào tăng trưởng sức mạnh và buông bỏ sự mệt mỏi. Điều này nghe có vẻ quá đơn giản để làm việc - nhưng nó có.”
Nhận tư duy chiến thắng
Hướng tới sự kết thúc của bất kỳ cuộc đua nào, dù đó là cuộc đua ba môn phối hợp hay là môn phối hợp ba môn phối hợp, là nơi thực sự trở nên khó khăn. "Khi bạn bắt đầu đấu tranh, hãy suy nghĩ của tất cả những người truyền cảm hứng và thúc đẩy bạn, những người bạn yêu trong cuộc sống của bạn và lý do của bạn để tham gia vào sự kiện," Ingleby nói. “Tôi cũng thấy nó hữu ích để phá vỡ các sự kiện chạy dài hơn thành các đoạn 5km hoặc 10km để khi bạn hoàn thành từng phần, bạn nhận ra mình có thể làm được. Một mẹo khác là có một bộ phim hoặc nhạc phim ngắn trong tâm trí của bạn để kết thúc, bạn có thể ‘chơi’ để giúp bạn tiếp tục cho đến khi bạn vượt qua vạch đích.”
