Abs của bạn không khác với bất kỳ nhóm cơ chính nào khác của bạn ở chỗ chúng cần được tiếp xúc với khối lượng công việc lớn để phát triển lớn hơn, mạnh hơn và được xác định rõ hơn. Và đối với một gói sáu ấn tượng thực sự, bạn cũng cần phải đặt bụng dưới mức căng cơ càng nhiều càng tốt, bởi vì phơi bày các sợi cơ của bạn theo thời gian dưới sự căng thẳng, chúng bắt đầu quá trình nhờ đó chúng phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Tập thể dục tập trung vào sáu động tác này - chia thành hai bộ ba bộ ba - sẽ làm cho cơ bụng của bạn khó di chuyển và quản lý trọng lượng cơ thể của bạn, đồng thời đặt chúng dưới sức căng đáng kể, qua phạm vi đại diện ngày càng cao. trong thời gian ngắn nhất có thể.
Làm ba động tác của tri-set đầu tiên theo thứ tự, gắn bó với các bộ, reps, tiến độ và phần còn lại chi tiết. Sau đó chuyển sang tri-set thứ hai và làm tương tự. Đó là nó. Thực hiện bài tập này hai lần một tuần trong một tháng trên kế hoạch đào tạo bình thường của bạn và bạn sẽ gây sốc cho bụng của bạn thành hình dạng.
Cách tận dụng tối đa bài tập luyện này
Duy trì căng thẳng cho mọi đại diện: Đối với một tập luyện thực sự hiệu quả, bạn phải áp dụng sau đó giữ căng thẳng trên bụng của bạn từ đầu di chuyển 1A phải thông qua đến cuối bộ 2C. Buộc cơ bắp của bạn ở lại sẽ bị tổn thương, nhưng đó là những gì lực lượng thay đổi.
Gắn bó với các đại diện phù hợp: Trong mỗi tri-set di chuyển có được một chút dễ dàng hơn nhưng số lượng đại diện tăng lên. Làm việc abs của bạn thông qua các phạm vi đại diện khác nhau trong một tập luyện hit sợi cơ bắp nhiều hơn khi những người khác được tuyển dụng để giúp đỡ những người đang mệt mỏi.
Đừng nghỉ ngơi cho đến khi kết thúc: Cố gắng không để nghỉ ngơi giữa các di chuyển A và B và di chuyển B và C trong cả ba bộ - bạn chỉ nên nghỉ ngơi sau khi tất cả các đại diện trong bộ ba được thực hiện. Càng nhiều thời gian giữa các lần di chuyển, thời gian mà bụng của bạn không được tham gia hoặc làm việc càng lâu.
Sức mạnh qua hàng rào đau
Khi sự cố trở nên khó khăn, hãy nhớ ba mẹo sau:
- Ôm đau: Trong thời gian tập luyện này, bụng của bạn sẽ bắt đầu co giật - nếu không, bạn không bám theo nhịp độ - nhưng cơn đau ngắn hạn này là mức giá bạn phải trả cho sự tiến bộ lâu dài. Nắm lấy nó.
- Lấy hơi: Khi bạn bị chuột rút và cảm thấy như bạn không thể làm thêm một đại diện nữa, hãy dừng lại để hít thở sâu, vẫn giữ cho bụng của bạn căng thẳng. Tạm dừng ngắn này sẽ cho phép bạn hoàn thành bộ này.
- Tập trung vào biểu mẫu: Khi bụng của bạn bắt đầu mệt mỏi, bạn nên vội vã vượt qua các đại diện còn lại để nghỉ ngơi. Đừng. Giữ cho các đại diện được kiểm soát để abs của bạn không tắt.
Luyện tập Abs 20 phút
1A Crunch
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm ngửa với đầu gối cong. Nâng cao thân thể của bạn và tham gia vào bụng của bạn. Crunch thân của bạn lên, giữ ở đầu trong một giây, sau đó mất hai giây để giảm trở lại để bắt đầu. Đừng tạm dừng ở dưới cùng.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập Crunch để xây dựng một Six-Pack
Xe đạp 1B
Bộ 4 Đại diện 20 mỗi bên Tempo 1111 Nghỉ ngơi 0 giây
Sau khi đại diện cuối cùng của 1A nâng chân của bạn lên khỏi sàn nhà. Crunch thân của bạn lên và xoay ở đầu trong khi mang một đầu gối vào để đáp ứng khuỷu tay đối diện của bạn. Giữ reps mịn và abs của bạn chặt chẽ.
1C ván với ngón chân chạm
Bộ 4 Đại diện 25 mỗi bên Tempo 2111 Nghỉ ngơi 90 giây
Tạo thành một tấm ván với bàn chân của bạn trên một hộp và abs tham gia. Nhấc một chân ra ngoài và nghiêng xuống để ngón chân chạm vào mặt đất. Trả lại hộp và lặp lại với chân còn lại.
2A treo chân nâng cao
Bộ 4 Đại diện 8-12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 0 giây
Hang từ một thanh kéo lên với abs của bạn tham gia. Giữ chân của bạn với nhau và chân thẳng, nâng cao chân của bạn để chiều cao hông và giữ trong một giây. Mất hai giây để giảm trở lại để bắt đầu. Đây là một động thái khó khăn nhưng cố gắng để có được tám đại diện ở mức tối thiểu.
2B treo đầu gối nâng cao
Bộ 4 Đại diện 20 Tempo 1111 Nghỉ ngơi 0 giây
Ở lại treo từ thanh kéo lên với abs của bạn tham gia. Nâng cao đầu gối của bạn càng cao càng tốt, giữ căng thẳng trên lõi của bạn, sau đó hạ thấp và duỗi thẳng chân của bạn.
2C treo đầu gối xoắn
Bộ 4 Đại diện 25 mỗi bên Tempo 1111 Nghỉ ngơi 90 giây
Vẫn còn treo trên thanh với bụng của bạn tham gia, nâng cao đầu gối của bạn và xoay chúng sang một bên. Hạ thấp chúng trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại, xen kẽ các bên với mỗi đại diện.
