Một trong những cách thông minh nhất để tăng khối lượng cơ bắp lên cánh tay trên của bạn nhanh chóng là đánh vào bắp tay của bạn và triceps cứng với các động tác làm việc từ nhiều góc độ và thông qua các phạm vi đại diện khác nhau.
Cách tiếp cận này sẽ tuyển dụng và đánh thuế nhiều sợi cơ hơn trong cánh tay trên của bạn - chìa khóa để kích thích tăng trưởng khối cơ bắp nhanh hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là đào tạo để kiệt sức: chọn phương pháp phù hợp và bạn sẽ có thể rèn luyện một cách hiệu quả, để bạn có thể hoàn thành và bắt đầu quá trình khôi phục sẽ dẫn đến những cánh tay lớn hơn và mạnh hơn.
Đó là nơi tập luyện này đến. Nó bao gồm ba siêu đối kháng, có nghĩa là di chuyển đầu tiên của mỗi superset hoạt động bắp tay của bạn và lần thứ hai chạm triceps của bạn. Cách tiếp cận này được chứng minh là làm việc cơ bắp của bạn khó khăn hơn trong thời gian ngắn hơn.
Hơn nữa, các bộ và đại diện thay đổi với từng bộ phận siêu âm khi quá trình tập luyện diễn ra, điều đó có nghĩa là bạn sẽ chạm vào cả sợi co giật nhanh và co giật chậm để đạt được mức tăng lớn hơn trong thời gian ít hơn.
Làm thế nào nó hoạt động
Tập luyện vũ khí hai lần một tuần trong một tháng, tổng cộng tám lần trong bốn tuần tiếp theo. Để lại ít nhất ba ngày giữa các phiên.
Các bước di chuyển được ghép nối thành ba bộ siêu: bài tập đầu tiên của mỗi bộ siêu đều làm việc với bắp tay, trong khi di chuyển thứ hai của mỗi bộ siêu đều hướng tới các tam giác.
Làm tất cả các đại diện đã nêu của 1A, nghỉ ngơi trong 30-40 giây, sau đó làm tất cả các đại diện của 1B và nghỉ ngơi thêm 30-40 giây nữa. Lặp lại mẫu này cho số bộ đã nêu, sau đó chuyển sang bộ siêu lớn thứ hai và tiếp tục như vậy.
Số lượng bộ trên mỗi superset giảm khi tiến bộ tập luyện trong khi số lượng đại diện tăng, một cách tiếp cận sẽ tuyển dụng và mệt mỏi nhiều sợi cơ hơn, dẫn đến tăng trưởng lớn hơn.
Duy trì hình thức hoàn hảo cho mỗi thang máy, di chuyển cơ bắp của bạn thông qua một loạt các chuyển động và giữ cho các đại diện kiểm soát để tối đa hóa kích hoạt cơ bắp.
1A Chin-up
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nắm chặt một thanh cằm với một nắm tay dưới, tay rộng xa nhau. Với lõi của bạn được giằng và ngực lên, kéo cằm của bạn cho đến khi nó cao hơn thanh. Hạ dưới sự kiểm soát đến một hang chết.
1B Triceps dip
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nắm chặt các thanh song song với ngực và cơ thể của bạn căng ra. Từ từ hạ thấp chính mình bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, sau đó nhấn mạnh lên mà không khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng.
Cáp treo cáp 2A
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 40 giây
Giữ một dây cáp xử lý với lòng bàn tay phải đối mặt, khuỷu tay nhét vào bên cạnh bạn. Giữ ngực của bạn lên, quăn tay cầm lên và xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn khi bạn đạt đến đỉnh. Hạ thấp trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
2B Dây bấm xuống
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 40 giây
Đứng cao giữ một dây cáp xử lý với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên, ấn tay xuống để chúng đi hai bên đùi của bạn. Từ từ trở về đầu.
3A Cuộn dây curoa EZ-bar
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Giữ một thanh EZ với một nắm dưới tay, cánh tay thẳng và khuỷu tay nhét vào bên cạnh bạn. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong thanh lên, sau đó giảm trở lại để bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Phần mở rộng tam giác EZ-bar 3B
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao giữ một thanh EZ trên đầu của bạn với một va li overhand, cánh tay thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định tại chỗ, từ từ hạ thanh phía sau đầu của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
KHUYẾN NGHỊ: Làm thế nào để có được cánh tay to trong bốn tuần
Nhiếp ảnh: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @WModels. Nhờ hiệu suất tối thượng
