Nếu bạn bắt đầu cảm thấy rằng các bài tập thường xuyên của bạn không đủ khó khăn cho bạn nữa, thì chúng tôi chỉ có điều. Phiên đào tạo mạch này từ Jude Samuel, cựu chiến binh MMA và người làm mai mối BAMMA hiện tại, làm việc toàn bộ cơ thể và, ồ, nó thật là điên rồ.
Nếu bạn nghĩ rằng chúng tôi đã vượt qua mức độ khó, hãy cân nhắc điều này: trong quá trình tập luyện, chỉ mất 50 phút tổng cộng, bạn sẽ có tổng cộng sáu phút nghỉ ngơi. Thời gian còn lại là hành động toàn diện và một số hành động đó liên quan đến búa tạ.
Cách thực hiện bài tập này
Hoàn thành tất cả các bài tập trong mỗi vòng mà không cần nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong 45 giây giữa các vòng, và nhằm mục đích hoàn thành hai đến ba mạch của cả ba vòng. Bạn sẽ cần phải có tất cả các thiết bị để bàn tay trước khi bạn bắt đầu, vì sẽ không có thời gian để có được nó trong quá trình tập luyện.
Một trong những bài tập kêu gọi sử dụng búa tạ và lốp xe, rất thú vị, nhưng có thể không khả thi tùy thuộc vào cách thoải mái / thả đầy đồ dùng trong phòng tập thể dục địa phương của bạn. Trong trường hợp họ không phải là trò chơi, chúng tôi đã bao gồm một bài tập thay thế.
Vòng 1
1 Nhấn lên
Thời gian 1 phút
Nằm xuống được hỗ trợ bởi bàn tay và bàn chân của bạn, với cánh tay của bạn thẳng. Uốn cong ở khuỷu tay, cố gắng không để chúng bay ra hai bên quá nhiều, và hạ thấp ngực xuống đất. Đẩy lùi lên.
2 Giắc nhảy
Thời gian 1 phút
Đứng với bàn chân của bạn với nhau và cánh tay của các bên của bạn. Nhảy vào không khí, giơ hai tay lên trên đầu bạn, và đặt chân lên một chân rộng hơn vai rộng. Ngay lập tức nhảy một lần nữa và trở về vị trí bắt đầu.
3 Băng ghế dự bị nhúng
Thời gian 1 phút
Đặt bàn tay của bạn trên một chiếc ghế dài phía sau bạn và duỗi thẳng chân trước mặt bạn - bạn có thể uốn cong ở đầu gối để tập thể dục dễ dàng hơn, hoặc đặt chân lên một băng ghế khác để làm cho khó hơn. Nhúng xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 °, sau đó đẩy lùi lại.
4 Burpee với chuông không kêu
Thời gian 1 phút
Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay (Samuel khuyến cáo trọng lượng 7kg) - lý tưởng là bạn muốn có một quả tạ lục giác cho bài tập này vì bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn trên đó. Ngồi xổm xuống và đặt quả tạ trên sàn nhà bên cạnh bàn chân của bạn. Đá chân của bạn ra phía sau bạn vào một vị trí báo chí. Thực hiện thao tác nhấn, sau đó bật điện trở lại vị trí đứng và nhảy vào không khí, nâng tạ lên đầu khi bạn nhảy.
5 quả tạ sạch sẽ và nhấn
Thời gian 1 phút
Lấy một quả tạ (Samuel khuyến cáo 11kg, nhưng điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bạn - đây là một bài tập nổ và bạn không muốn lạm dụng nó). Nghiêng về phía trước một chút, uốn cong ở hông, và để cho các quả tạ treo trước mặt bạn bằng cánh tay thẳng. Sau đó quăn chúng lên vai của bạn và nhấn chúng trên đầu. Đảo ngược bài tập để trở về vị trí bắt đầu.
Vòng 2
1 ngồi xổm
Thời gian 90 giây
Đi một bước tiến lớn vào một lunge. Hạ thấp xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 °, sau đó đẩy lùi lại, nhưng giữ cho bàn chân của bạn được trồng ở vị trí lunge phía trước. Sau đó thả một lần nữa vào một squat chia nhỏ. Làm 45 giây trên một chân, sau đó chuyển đổi và làm 45 giây trên khác.
2 ván
Thời gian 1 phút
Nằm úp mặt xuống dưới được hỗ trợ bởi ngón chân và cánh tay của bạn, với cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn. Brace cốt lõi của bạn và glutes và giữ vị trí này.
3 Giắc nhảy
Thời gian 1 phút
Một vòng di chuyển cổ điển khác.
4 ngồi xổm
Thời gian 1 phút
Giữ một trọng lượng với ngực của bạn trong cả hai tay - một kettlebell là lý tưởng nhưng một quả tạ cũng sẽ làm việc. Thấp hơn vào một ngồi xổm, giữ trọng lượng đối với ngực và khuỷu tay của bạn bên trong đầu gối của bạn. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, hãy đẩy lùi lại vị trí đứng.
Vòng 3
1 Y học bóng tường cảm ứng với ngồi xổm
Thời gian 90 giây
Đứng cách một bức tường bằng cách cầm một quả bóng y học ở cả hai tay trước mặt bạn. Tiếp cận và chạm vào bức tường với quả bóng, sau đó đưa nó trở lại vào ngực của bạn và rơi vào một ngồi xổm. Đẩy lùi lại và chạm vào tường với quả bóng một lần nữa.
2 Lốp búa tạ
Thời gian 90 giây
Whack một lốp với một sledgehammer, swinging sledgehammer theo đường chéo. Thay thế vai bạn mang nó trở lại qua mỗi lần.
Nếu bạn không có quyền sử dụng lốp xe và / hoặc búa tạ, thay vào đó hãy thực hiện trò chơi bóng thuốc. Nâng bóng trên đầu của bạn trong cả hai tay và ném nó thẳng xuống mặt đất cứng như bạn có thể. Hoặc là nắm bắt quả bóng trên thư bị trả lại hoặc nhặt nó lên khỏi sàn nhà và lặp lại.
3 Abs roll-out
Thời gian 1 phút
Lấy một tạ, hoặc một con lăn abs chuyên dụng nếu phòng tập thể dục của bạn có một, và quỳ xuống, giữ con lăn trong cả hai tay ở phía trước của bạn. Nghiêng về phía trước và lăn thanh ra trước mặt bạn càng xa càng tốt, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
4 Pull-up
Thời gian 1 phút
Kết thúc với việc tập luyện thể lực nặng nhọc nhất. Leap lên và lấy thanh bằng cách sử dụng một overhand grip (lòng bàn tay phải đối mặt với bạn). Treo cánh tay của bạn thẳng, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Từ từ thấp hơn và lặp lại.
