Lần đầu tiên Huấn luyện viên đã thử một lớp Bootcamp của Barry là một ngày thứ Hai. Chúng tôi sau đó đã đi vào thứ ba, thứ tư, thứ năm và thứ sáu trước, như Craig David, chúng tôi ướp lạnh vào ngày chủ nhật. Thứ bảy là một mớ hỗn độn tuyệt đối của DOMS, điều mà chúng tôi cho rằng David cũng phải chịu đựng sau chuyện tình dài một tuần nhưng vì những lý do rất khác nhau.
Những điểm chúng tôi đang cố gắng thực hiện là Craig David có rất nhiều quan hệ tình dục và Bootcamp của Barry rất khó khăn. Nếu bạn muốn có một ý tưởng về sự cứng rắn như thế nào, Sandy Macaskill, huấn luyện viên và đồng sáng lập của Barry's Bootcamp, đã tạo ra một tập luyện theo phong cách của Barry trong 30 phút để bạn thử.
Tập thể dục Bootcamp của Barry toàn thân trong 30 phút
Giống như một lớp học đầy đủ tại buổi tập luyện của Barry’s Macaskill là một sự pha trộn giữa công việc máy chạy bộ và đào tạo sức mạnh, điều này bắt đầu với chỉ hơn 15 phút chạy nước rút và chạy trên đồi.
Máy chạy bộ
Khoảng thời gian chạy này sẽ liên quan đến việc thay đổi tốc độ và nghiêng trên máy chạy bộ của bạn thường xuyên, vì vậy hãy ghi lại các cài đặt sau đây để thực hiện trong khi chạy.
"Tốc độ được đưa ra trong mph [điều chỉnh cho phù hợp nếu tốc độ máy chạy bộ của bạn là trong km / h] và có ba để lựa chọn cho người mới bắt đầu, vận động viên trung cấp và cao cấp," Macaskill nói. “Cũng giống như ở Barry, những tốc độ này chỉ là hướng dẫn, vì vậy hãy thoải mái điều chỉnh tốc độ tối đa hoặc cao hơn hoặc thấp hơn tốc độ của tôi nếu nó quá dễ dàng hoặc khó khăn - chỉ cần giữ nguyên mẫu đó.
“Tôi luôn khuyên bạn nên bắt đầu với tốc độ mới bắt đầu, ngay cả khi bạn là người chạy thường xuyên. Và tránh xa mặt trước của máy chạy bộ - bạn đang nhắm vào một cú đánh chân ở giữa vành đai.
“Phần máy chạy bộ này sẽ làm ấm bạn và kết hợp các khoảng cách và khoảng cách tốc độ để giúp bạn giảm lượng calo và mỡ cơ thể. 4min 30 giây đầu tiên dần dần nhanh hơn để có được máu chảy, nhưng ở lại với nó - chúng tôi sẽ kéo tốc độ trở lại khi nó tiếp tục. Nó giống như các lớp học của tôi - chỉ khi bạn nghĩ rằng bạn không thể mất nhiều hơn nữa, tốc độ hoặc nghiêng luôn luôn sáng lên vì vậy chỉ cần ở lại với tôi! Đó là vẻ đẹp của đào tạo theo thời gian - luôn có ánh sáng ở cuối đường hầm.”
| Thời gian | Người bắt đầu Tốc độ | Trung gian Tốc độ | Nâng cao Tốc độ | Nghiêng |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 phút | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 phút | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 phút | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 giây | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 giây | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 giây | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 giây | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 phút | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 phút | Phục hồi đi bộ / chạy bộ | Phục hồi đi bộ / chạy bộ | Phục hồi đi bộ / chạy bộ | 0% |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 phút | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 giây | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 giây | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 giây | Chạy nước rút tất cả | Chạy nước rút tất cả | Chạy nước rút tất cả | 0% |
Đào tạo sức mạnh
"Bây giờ bạn đang ấm áp và mồ hôi, mang nó xuống sàn nhà," Macaskill nói. “Bạn sẽ làm một sự pha trộn giữa trọng lượng cơ thể và quả tạ. Đó là sự kết hợp giữa tim mạch và khả năng kháng thuốc đó là nước sốt bí mật ở Barry's - nó tạo ra cơ nạc cùng lúc với việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn tiếp tục đốt cháy chất béo.
“4min 30 giây đầu tiên là một phần trọng lượng cơ thể để điều chỉnh toàn bộ cơ thể của bạn, pha trộn sức đề kháng chậm hơn với các plyometrics ngắn cho tốc độ và sức mạnh. Sau đó, chúng tôi mang nó đến khoảng 2 phút xen kẽ với sự kết hợp mạnh mẽ hơn 30 giây để làm việc cơ bắp cứng.
“Về trọng lượng, hãy tập trung. Bạn không cần đếm số lượng người đại diện, nhưng tôi muốn bạn đánh bại kỹ thuật tốt trong vòng một phút. Đó là bởi vì tôi muốn bạn cố gắng thực hiện nhiều hơn một bộ mỗi 60 giây. Vì vậy, khi bạn nghỉ ngơi, hãy làm cho nó nhanh hơn. Phụ nữ lấy khoảng hai quả tạ 4-5kg, đàn ông nhắm tới 10-12.5kg.”
Squat không trọng lượng
Thời gian 1 phút
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Thấp hơn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó lái xe trở lại qua gót chân của bạn để đứng.
Nhảy ngồi xổm
Thời gian 30 giây
Thả vào ngồi xổm, sau đó lái xe bùng nổ và nhảy vào không khí. Đất nhẹ nhàng và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
Lunge
Thời gian 1 phút
Từ đứng mất một bước tiến lớn sau đó thấp hơn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 °. Đẩy trở lại qua chân hàng đầu của bạn đến vị trí bắt đầu. Chân thay thế.
Nhảy lunge
Thời gian 30 giây
Bước về phía trước và hạ xuống một cú đánh, sau đó nhảy vào không trung và chuyển vị trí của hai chân, hạ cánh xuống vị trí lunge.
Nhấn lên
Thời gian 1 phút
Trên tất cả bốn chân, với cánh tay mở rộng và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn, thấp hơn cho đến khi ngực của bạn gần mặt đất, sau đó đẩy lùi lại.
Burpee
Thời gian 30 giây
Từ đứng, ngồi xổm xuống, đặt bàn tay giữa hai bàn chân và đá chân ra phía sau bạn để bạn ở tư thế báo chí. Thực hiện thao tác nhấn, và khi bạn nhấn lên, hãy nhảy chân lên về phía bàn tay và đứng dậy. Đi thẳng vào nhảy và ném tay lên trên đầu bạn. Đất nhẹ nhàng, và lặp lại với tốc độ.
Xe nâng
Thời gian 1 phút
Từ đứng, uốn cong ở đầu gối và nhấc chuông lên. Giữ lưng thẳng, nâng trọng lượng lên bằng cách sử dụng chân và đẩy hông về phía trước. Sau đó hạ thấp các quả tạ dưới sự kiểm soát.
Hàng thẳng đứng
Thời gian 1 phút
Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi tay trong một nắm tay quá (lòng bàn tay đối diện với bạn) ở phía trước đùi của bạn. Giữ ngực của bạn lên, nâng tạ lên phía vai của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
Xe nâng đến hàng thẳng đứng
Thời gian 30 giây
Thực hiện deadlift của bạn như trên nhưng một khi bạn đã đứng lên và nâng trọng lượng lên hông của bạn, đi thẳng vào một hàng thẳng đứng.
Ngồi xổm trước
Thời gian 1 phút
Giữ hai quả tạ bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, với khuỷu tay phía trước bạn. Hạ xuống ngồi xổm và lái xe trở lại.
Báo chí trên cao
Thời gian 1 phút
Giữ các quả tạ bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, với khuỷu tay của bạn ra hai bên và cúi xuống một góc 90 °. Đẩy trọng lượng trực tiếp lên trên, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Báo chí ngồi xổm
Thời gian 30 giây
Bắt đầu với một ngồi xổm phía trước và khi bạn lái xe lên, di chuyển thẳng vào một báo chí trên cao.
Lunge
Thời gian 1 phút
Bắp tay Curl
Thời gian 1 phút
Giữ quả tạ bằng đùi với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ khuỷu tay ở gần hai bên, cuộn tròn trọng lượng lên vai, sau đó đảo chiều chuyển động về vị trí bắt đầu.
Lunge và bắp tay curl
Thời gian 30 giây
Giữ quả tạ bên cạnh bạn, bước về phía trước và hạ xuống thành lunge, quăn trọng lượng lên vai của bạn khi bạn hạ thấp. Cuộn xuống khi bạn đẩy lùi lên vị trí bắt đầu.
Skullcrusher
Thời gian 1 phút
Nằm ngửa lưng trên một chiếc ghế dài cầm chuông trên tay bạn với hai cánh tay mở rộng và vuông góc với sàn nhà. Giảm trọng lượng về phía trán bằng cách uốn tay ở khuỷu tay - đừng cử động cánh tay trên. Sau đó mở rộng trở lại vị trí bắt đầu.
Duôi chân
Thời gian 1 phút
Nằm ngửa lưng trên băng ghế hoặc mặt đất bằng chân thẳng. Giữ chân của bạn với nhau và càng thẳng càng tốt, nâng chúng lên cho đến khi chúng chỉ vào trần nhà (hoặc gần như bạn có thể nhận được). Hạ thấp chúng chậm mà không để chúng chạm đất trước khi bạn bắt đầu đại diện tiếp theo.
Skullcrusher và nâng cao chân
Thời gian 30 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài cầm chuông trên tay bạn với hai cánh tay mở rộng và vuông góc với sàn nhà, và chân bạn thẳng và lơ lửng ngay trên mặt đất. Thực hiện một chân nâng cao và khi đôi chân của bạn được chỉ vào trần nhà, làm một hộp sọcrusher tricep. Khi bạn nhấc chuông lên một lần nữa, hãy hạ thấp chân xuống ngay trên mặt đất.
