Trên đây là một hướng dẫn video hú cho khu phức hợp bóng thuốc. Nhưng trước khi bạn gặp khó khăn trong công việc bóng, bạn cần phải tung ra một tải kéo. 'Tại sao?' bạn hỏi. Bởi vì kéo lên là vua của các nhà xây dựng lại phía sau và sẽ cân bằng các công việc đẩy bạn đang làm trên băng ghế dự bị, do đó bạn không kết thúc hunched hơn. Đó cũng là cách hay để theo dõi sức mạnh tương đối của bạn: nếu hình thu nhỏ tối đa của bạn vẫn giữ nguyên nhưng bạn đang tăng cân, thì bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. 'Tôi không thích những người làm những trò tập trung có trọng lượng cho đến khi họ có thể làm 12 đại diện sạch sẽ không trọng lượng,' HLV Zach Even-Esh nói. 'Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy thử "bôi trơn rãnh" bằng cách thực hiện nhiều bộ của một vài đại diện, nói ba hoặc bốn mỗi 30 giây trong năm phút.' Hãy xem hướng dẫn biểu mẫu kéo lên của chúng tôi, nếu bạn muốn đơn giản hướng dẫn đến tiêu chuẩn bog pull-up.
Làm thế nào để tập luyện
Nếu bạn đã khá phong nha tại pull-up, mục tiêu để làm giữa ba andfive bộ ấm lên, và sau đó làm ba bộ nghiêm trọng (hoặc 'bộ làm việc') với một trọng lượng mà sẽ thách thức bạn ngay cả đối với một số lượng thấp reps. ‘Những người nâng cấp có ít kinh nghiệm nên tập nhiều hơn để đặt cơ bắp, vì vậy tôi muốn nhắm vào trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn. Nó giống như một người chăm sóc - bạn cần phải làm cho động cơ lớn hơn trước khi bạn có thể nấu nó, bởi vì nếu động cơ nhỏ bạn không thể thực sự làm bất cứ điều gì, 'Even-Esh nói. Một khi bạn đã thực hiện pull-up đó là thời gian để di chuyển vào phức tạp bóng thuốc. Even-Esh nói: "Đây là một bài tập metcon cổ điển". 'Nó có thể ngắn nhưng nó là một kẻ giết người. Ý tưởng tập luyện rất đơn giản: làm mười đại diện của tất cả các bài tập trở lại. Đó là một vòng. Nếu bạn vẫn còn một thứ gì đó còn lại trong bể, hãy đi qua khu phức hợp một lần nữa. '
Tiếp theo: Beast Workout ngày 4: hạ thân
