Sự bắt đầu của một kế hoạch đào tạo marathon là thời điểm hy vọng lớn lao. Tất cả các hoạt động của bạn được đặt ra phía trước của bạn và có vẻ như sự đơn giản của chính nó để làm theo sự tiến triển dần dần lên đến khoảng cách marathon.
Một vài tuần, mặc dù, bạn có thể tìm thấy hình ảnh đã thay đổi. Bạn đã đấu tranh để tìm thời gian để chạy, bạn đã bỏ lỡ các buổi đào tạo và thời gian chạy dài nhất của bạn vẫn đứng vững ở mức 10km khi bạn có ý định đạt tới 20km cộng.
Đó là một vấn đề Huấn luyện viên'S Marc Gadian, người đã có nơi London Marathon của mình thông qua Lucozade Sport, đang phải đối mặt. Mặc dù phù hợp trong ba tuần chạy xung quanh gia đình và công việc cam kết, dài nhất của Marc đứng ở 10km bảy tuần trước khi marathon, đó là đáng kể dài hơn 10km (4,22 lần lâu hơn, để được chính xác hơn).
Vì nhiều vận động viên chạy marathon có thể ở cùng một chiếc thuyền, chúng tôi đã hỏi David Howatson, huấn luyện viên chính tại Technogym, để được tư vấn về cách chuẩn bị khi kế hoạch đào tạo của bạn ra ngoài cửa sổ và xây dựng khoảng cách dần dần không còn là lựa chọn.
Làm thế nào để bạn tăng khoảng cách về lâu dài nếu bạn bị đánh gục sau 10km?
“Tính nhất quán là chìa khóa - nhận được dặm trong chân của bạn phải là trọng tâm trên hết,” Howatson nói.
“Hãy chạy trong bất kể thời gian làm việc của bạn và hy sinh bất kỳ hoạt động ngoại vi nào. Trong vài tuần tới bạn là một ẩn sĩ xã hội!
“Điều quan trọng là phải giải quyết các khu vực có thể đang giữ bạn quay lại. Thiếu ngủ? Chiến lược hoặc chế độ ăn kiêng phục hồi kém? Có thể có một số thứ hạn chế khả năng tấn công khoảng cách xa hơn, vì vậy hãy chọn mọi khía cạnh để tìm và giải quyết vấn đề.”
Vấn đề có thể là tâm lý hơn là, hoặc ngoài việc là thể chất, Howatson nói. “Hãy thử một lần chạy mà không theo dõi khoảng cách hoặc lập kế hoạch lộ trình chính xác - khoảng cách định lượng có thể gây ra một khối tâm thần. Việc loại trừ các con số và số liệu thống kê có thể giúp vượt qua rào cản 10km đó. Hãy thư giãn và nhận danh sách nhạc hoành tráng để làm sao lãng bạn.”
Nếu mọi thứ khác thất bại, hãy phá vỡ chạy xuống thành các phần nhỏ hơn và làm chậm lại.
“Chạy với tốc độ có thể hữu ích hơn nhiều so với việc chỉ làm việc ở khoảng cách đã đặt. Làm việc ra thời gian mục tiêu của bạn và hiểu điều đó có nghĩa là về số phút trên một dặm hoặc cây số. Điều này sẽ phá vỡ khoảng cách thành 26 hoặc 42 khối duy nhất và cung cấp cho bạn một tốc độ đạt được nhất quán để đánh lạc hướng bạn từ những con số lớn hơn.
“Bạn chắc chắn sẽ bắt đầu quá nhanh, mọi người đều làm, nên hãy tăng tốc và đi chậm. Nếu 10km mất 1 giờ 20 phút, vì vậy hãy là nó. Chạy nhanh 10km sẽ không nhất thiết giúp bạn thực hiện cuộc đua marathon đầy đủ, do đó đừng ngại làm chậm lại ngay và đi bộ trong một khoảng thời gian rồi quay lại. Nó vẫn còn khoảng cách ở chân.”
Bạn nên tuân theo loại kế hoạch nào trong sáu hoặc bảy tuần cuối cùng?
“Đừng căng thẳng. Chỉ cần làm việc với 10km hiện tại của bạn và tăng nó lên một khoảng cách có thể đạt được mỗi phiên, nói 1km hoặc 2km,”Howatson nói.
“Hãy nhìn vào kế hoạch hiện tại của bạn và định hình lại nó thành hiện thực và có thể đạt được dựa trên nơi bạn đang ở. Nếu bảy tuần cuối cùng của kế hoạch là một 20km một tuần và ba 5km, ví dụ, sau đó phá vỡ nó xuống một 10-15km, hai 5kms và bơi hoặc một chu kỳ để giữ cho tim và phổi mồi.
“Cơ thể sẽ trải qua các đỉnh và lặn trong một thời gian dài vì vậy nó cũng là một trận chiến tinh thần. Cơ thể sẽ làm 42km, có thể chạy, chạy bộ hoặc đi bộ - nó sẽ kết thúc.
“Lời khuyên tốt nhất tôi có thể đưa ra là nhất quán nhưng thực tế. Nếu bạn trở về nhà từ công việc và kế hoạch nói 15km hôm nay nhưng bạn mệt mỏi hoặc thiếu động lực sau đó cắt nó một nửa, đi 7km và xem bạn cảm thấy như thế nào. Nếu mọi thứ khác thất bại, hãy chạy 10km và đi bộ phần còn lại.”
Làm thế nào để bạn bước lên khoảng cách bây giờ để bắt kịp mà không bị thương?
"Sử dụng quá trình lập bản đồ các cảm giác trong cơ thể của bạn luôn hữu ích để giúp bạn hiểu những gì" bình thường "cho bạn", Howatson nói. “Nó cung cấp cho bạn một bức tranh rõ ràng về những bộ phận cơ thể lốp và trở nên đau, và khi cơn đau mất dần.
“Trong quá trình huấn luyện dài của tôi, đầu gối phải của tôi đau 8km. Nó biến mất và di chuyển đến hông trái của tôi, sau đó xuống dưới lưng tôi sau 20km. Nếu bạn biết nó cảm thấy thế nào và khi nào cảm giác mất dần, bạn biết điều gì là bình thường đối với bạn, và điều gì khác biệt và có thể là một vấn đề đang phát triển.”
Một chiến lược phục hồi cho chạy của bạn bây giờ cũng là một phải. "Sự phục hồi kém và thiếu ngủ là hai kẻ thù tồi tệ nhất của bạn khi cố gắng tránh thương tích", Howatson nói.
"Tôi rất khuyên bạn nên sử dụng một con lăn bọt trước khi chạy để tăng lưu lượng máu đến các mô và sau khi chạy để bù nước cho những cơ bắp mệt mỏi đó."
KHUYẾN NGHỊ: The Foam Roller 101
Nhận quyền dinh dưỡng của bạn cũng rất quan trọng. "Có rất nhiều lời khuyên mâu thuẫn khi nói đến chạy marathon, nhưng nhận được những điều cơ bản đúng chắc chắn sẽ giúp đỡ", Howatson nói.
“Nếu bạn đang chạy dinh dưỡng 10km không cần quá nhiều suy nghĩ nhưng khi nói đến khoảng cách 20km-40km, nhiên liệu trở nên quan trọng. Tăng lượng carbohydrate nạp vào ngày hôm trước (carb-loading) là một nguyên tắc chung của ngón tay cái, và đưa đường trở lại cơ thể trong và sau khi chạy cũng rất quan trọng.
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
“Để vượt qua rào chắn 10km mang nước nhưng đừng uống quá nhiều, chỉ cần nhấm nháp và khi cần mỗi 4-5km - quá nhiều sẽ làm bạn sưng lên và khiến bạn cần phải đi tiểu.Nếu nghi ngờ có một số gói hydrat hóa. Một số vận động viên sử dụng gel năng lượng cũng như đồ ngọt nhưng nó thực sự thuộc sở thích cá nhân bên ngoài tầng lớp ưu tú.”
Tiến sĩ Ieva Alaunyte, Nhà khoa học dinh dưỡng cao cấp tại Lucozade Sport, cũng rất khuyên bạn nên dùng bữa sáng ngon miệng. Nhiên liệu chạy của bạn với một bữa ăn sáng giàu carbohydrate. Ăn 3-4 giờ trước cuộc đua để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa và bạn không cảm thấy no khi bắt đầu. Bạn cần chọn các tùy chọn đã thử và đã thử nghiệm, không thử nghiệm. Cháo với chuối, trứng trên bánh mì nướng và ngũ cốc ăn sáng với sữa là tất cả sự lựa chọn tuyệt vời.
Nếu bạn không thể dạ dày một bữa ăn đầy đủ, có một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và sau đó một giờ trước khi sự kiện ăn chuối, một thanh ngũ cốc hoặc một gel. Ngoài ra đảm bảo bạn bắt đầu mỗi lần ngậm nước. Uống 350-500ml 3-4 giờ trước khi chạy, sau đó là 125-250ml 45 phút trước khi chạy.”
Marc Gadian đang chạy marathon với Lucozade Sport, thức uống trên sân tại Virgin Money London Marathon. Để biết thông tin về cách giành được £ 1.000 đối với tổ chức từ thiện bạn đã chọn, hãy truy cập lucozadesport.com/madetomove
