Trong khi viễn cảnh tham gia vào cuộc đua 42,2km chắc chắn là khó khăn, thì đó là những tháng dài đào tạo có thể là một phần khó khăn nhất của cuộc đua marathon.
Hầu hết các kế hoạch huấn luyện marathon sẽ giúp bạn chạy từ ba đến sáu lần một tuần, không chỉ giúp tiết kiệm thời gian và năng lượng mà còn giúp bạn mở rộng thương tích và kiệt sức nếu bạn không chắc chắn mình đã bình phục.
Để giữ cho mình trong người tuyệt sắc như dặm đào tạo rack lên, điều quan trọng là tập trung cũng giống như nhiều vào sự phục hồi của bạn như trên chạy. Dưới đây là sáu lời khuyên từ James Heptonstall, đội trưởng Adidas Runners London, để giúp bạn tiếp tục trên đường.
1. Đừng bỏ qua sự ấm áp
Trong điều khoản của sự phục hồi giữa các phiên, một trong những quan trọng là ấm áp của bạn và kéo dài vào cuối mỗi phiên. Điều này giúp tuôn ra axit lactic và giữ cho cơ bắp linh hoạt để duy trì một loạt các chuyển động cho đào tạo trong tương lai. Bạn không muốn tham gia vào phiên tiếp theo của bạn với cơ bắp căng thẳng và một loạt chuyển động ngắn - đó là khi bạn tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn có các phiên làm việc ngược lại đặc biệt khó khăn, hãy xem xét một bồn tắm đá ở cuối đầu tiên để hỗ trợ phục hồi và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo.
2. Ăn chính xác
Dinh dưỡng trước và sau tập thể dục là chìa khóa để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để tận dụng tối đa các phiên của bạn. Tôi muốn giới thiệu carb nguyên hạt trước khi đào tạo cho năng lượng phát hành chậm và carbs trắng sau đào tạo trong vòng một giờ sau khi hoàn thiện để bổ sung các kho năng lượng của bạn một cách nhanh chóng.
3. Tầm quan trọng của ngày nghỉ
Nếu đào tạo của bạn sẽ làm cho bạn fitter và nhanh hơn, bạn phải thường xuyên nghỉ ngơi ngày. Điều đó không có nghĩa là đặt chân của bạn lên với một hộp mặc dù. Bạn có thể làm phục hồi hoạt động, chẳng hạn như 20 phút bơi lội dễ dàng hoặc đi xe đạp.
Những ngày nghỉ ngơi của bạn rất quan trọng - không chỉ để cơ thể bạn hồi phục mà còn để nghỉ ngơi tinh thần. Bạn có thể sử dụng thời gian để phản ánh về các phiên bạn đã hoàn thành và suy nghĩ về những gì tốt, điều gì là xấu và những gì cần cải thiện. Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn tập trung vào trong phiên tiếp theo để bạn có thể tiếp cận nó với ý tưởng rõ ràng về những gì bạn đang cố gắng thoát ra khỏi nó. Giữ một cuốn nhật ký đào tạo là một cách tuyệt vời để giúp đỡ với điều này.
4. Thử Foam Rolling
Bọt lăn, hoặc tự phát hành tự thân (SMR), về cơ bản là tự xoa bóp điều chỉnh độ kín cơ. Nó hoạt động tốt cho hầu hết mọi người và nó chắc chắn là một cách phục hồi hiệu quả về chi phí hơn là trả tiền cho dịch vụ mát-xa thể thao.
Sử dụng một con lăn bọt bạn áp dụng áp lực cho các điểm cụ thể trên cơ thể của bạn để giúp sắp xếp lại các mô cơ bắp của bạn, giữ cho chúng đàn hồi và khỏe mạnh, sẵn sàng cho phiên tiếp theo của bạn.
KHUYẾN NGHỊ: Foam Rolling 101
5. Nén chính bạn
Nén mặc bao gồm quần bó, quần đùi, áo, tay áo, vớ - thực tế, khá nhiều quần áo có thể được mua ở định dạng bó sát. Loại quần áo này là tuyệt vời để giữ cho cơ bắp của bạn ấm áp và thường được thiết kế để vứt mồ hôi ra khỏi cơ thể để giúp kiểm soát nhiệt độ.
Quần áo nén cũng cung cấp hỗ trợ và giúp giảm đau nhức cơ bắp và cứng khớp. Bạn có thể sử dụng nó như một lớp trong khởi động và làm ấm hoặc bạn có thể sử dụng nó trong suốt các phiên của bạn. Mỗi người sẽ có một sở thích khác nhau và điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm hiểu điều gì phù hợp với bạn và khiến bạn cảm thấy thoải mái.
6. Thay đổi đào tạo của bạn
Nhiều loại đào tạo thú vị và thú vị. Cũng như thay đổi các phiên chạy của bạn - cho dù đó là khoảng thời gian, fartlek hay đồi - cũng tốt để thay đổi cảnh quan và địa hình. Vì vậy, thay đổi con đường chạy với một phiên theo dõi và nhấn một số con đường mòn một lần trong một thời gian. Tôi đã từng làm một phiên đồi trên một cồn cát … nó thực sự khó khăn, nhưng rất vui.
Cũng như chạy, làm một số công việc trong phòng tập thể dục - điều quan trọng là không bỏ qua sự ổn định cốt lõi của bạn, bởi vì điều này sẽ cung cấp cho bạn nền tảng tốt nhất để phát triển một kỹ thuật chạy êm và hiệu quả.
RECOMMENDED: Các bài tập cốt lõi và tập luyện
Adidas Runners London là một nhóm hoạt động họp hai lần một tuần. Trong việc xây dựng lên London Marathon, họ cũng được đưa vào chạy dài mỗi thứ bảy. Để biết thêm thông tin, hãy xem nhóm Facebook của họ.
GIỚI THIỆU: Giày chạy bộ đường bộ tốt nhất năm 2017
