Bất cứ ai bạn đang có, bạn nợ nó cho chính mình để nắm lấy ngoài trời tuyệt vời. Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Stanford phát hiện rằng những người tình nguyện tập thể dục tự nhiên - trái ngược với thành thị - không chỉ báo cáo sự lo lắng và suy nghĩ trầm cảm mà còn làm giảm hoạt động thần kinh ở những vùng não liên quan đến bệnh tâm thần.
Các nhà nghiên cứu định lý rằng các thiết lập tự nhiên cảm thấy ít bị đe dọa và tắt phản ứng căng thẳng phát triển của chúng ta, nhưng có thể có nhiều hơn thế. "Mặt đất dưới chân của bạn đòi hỏi 100% sự chú ý của bạn," nói huấn luyện viên chạy George Anderson. “Đó là thực hành chánh niệm hoàn hảo. Mỗi bước cần xem xét cẩn thận.”Và, tất nhiên, cơ thể của bạn cũng sẽ gặt hái những lợi ích, điều chỉnh theo nhu cầu ổn định cốt lõi và hông đến từ chạy trên địa hình không đồng đều.
Tóm lại: đó là mùa để đạt được dấu vết. Nhưng đừng chỉ ném những huấn luyện viên bị đánh đập nhiều nhất của bạn và đi đến vùng hoang dã gần nhất - đó là con đường dẫn đến chấn thương. Chúng tôi đã tập hợp hướng dẫn của mọi người để ra khỏi vùng thoải mái của bạn, từ việc thực hiện các bước đầu tiên (nhỏ) để cạnh tranh trong cuộc đua đầu tiên của bạn. Cảm ơn chúng tôi khi bạn hít thở không khí ngọt ngào, có ga.
Mẹo kỹ thuật chạy đường mòn
Một khi bạn rời khỏi vỉa hè, nó đơn giản hơn chân trái, chân phải. Dưới đây là cách thay đổi chuyển động của bạn từ đầu
Cho đôi chân của bạn thời gian để điều chỉnh
Tiến sĩ Andrew Murray, một nhà siêu tài trợ và chuyên gia tư vấn thể thao và tập thể dục tại Đại học Edinburgh cho biết: “Sai lầm lớn nhất mà tôi thấy mọi người tạo ra là hoàn toàn chuyển đổi đột ngột”. “Khoảng 85% chấn thương đang chạy là do lỗi huấn luyện. Điều này có thể làm quá sớm - tăng khối lượng nhiều hơn trung bình 10-15% mỗi tuần - hoặc có thể bằng cách thay đổi hoàn toàn địa hình bạn đang chạy. Tôi khuyên bạn nên thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong quá trình chuyển đổi dần dần - bắt đầu với ba triệu [5K] và tăng dần khối lượng của bạn."
Chạy thoải mái
Bạn buộc phải căng thẳng lúc đầu, và nó làm rối loạn hoạt động của bạn. "Chạy thoải mái có thể tăng cường hệ thống treo tự nhiên của cơ thể thấp hơn," đường mòn và cựu chiến binh kỳ cựu George Anderson. “Nhưng phải mất nỗ lực có ý thức để vượt qua mong muốn làm cứng các khớp.” Tự kiểm tra với chính mình cách vài trăm mét, và lưu ý khi bạn đang cứng lại.
Sử dụng cánh tay của bạn
Họ là một suy nghĩ trên đường, nhưng rất quan trọng cho hiệu quả trên đường mòn. "Sử dụng cánh tay của bạn cho sự cân bằng là chìa khóa", tác giả và Á hậu đường mòn Tobias Mews nói. “Giữ cánh tay của bạn - hoặc ít nhất là khuỷu tay của bạn - rộng hơn một chút để cân bằng thêm trên các đường mòn kỹ thuật khác. Bạn có thể cần phải nâng chân cao hơn một chút.”
…và đôi mắt của bạn
"Những con đường mòn, theo bản chất của chúng, được rải rác với các nguy hiểm - đá, rễ, thả, scree, bùn, cát và vân vân - có nghĩa là các giác quan của bạn cần phải có đầy đủ chức năng", Mews nói. “Nó không giúp bạn quá bị ám ảnh khi nhìn vào chân bạn. Tập trung vào việc tìm kiếm một thước đo hơn hoặc lâu hơn để tìm ra nơi bạn sẽ đi cho một vài bước tiến tiếp theo.”Chẳng bao lâu nó sẽ trở thành bản chất thứ hai.
Đừng lạm dụng nó
“Chạy trên đường đòi hỏi sự cân bằng hơn nhiều so với các bề mặt đường bằng phẳng mà bạn có thể sử dụng,” Anderson nói. “Chân hạ cánh ở những góc độ vui nhộn và những chỗ dốc liên tục nhấp nhô làm tăng nhu cầu về chất ổn định trong lõi và hông, vì vậy bạn sẽ luôn đi chậm hơn so với trên đường. Chạy theo thời gian lúc đầu, thay vì lập kế hoạch chạy trên quãng đường và kết thúc mất hơn một giờ so với kế hoạch của bạn.”
Nhắm mục tiêu phân tách âm
“Bắt đầu từ từ và đánh giá bạn cảm thấy thế nào sau mỗi vài phút,” Anderson nói. “Luôn luôn tốt hơn để kết thúc mạnh mẽ hơn là bắt đầu mạnh mẽ và khập khiễng về nhà với cái đuôi lầy lội giữa hai chân của bạn.” Đừng cố gắng duy trì tốc độ nhất quán trong suốt thời gian bạn chạy - bạn sẽ cần phải chạy dựa trên địa hình.
Đánh giá trước
"Cùng với dinh dưỡng, chìa khóa cho bất kỳ hình thức chạy là biết cơ thể của bạn," Mews nói. “Hãy suy nghĩ về bản thân như một chiếc xe hơi - bạn cần phải tìm ra tốc độ tối ưu để đốt cháy lượng chất béo và carbohydrate chính xác mà không cần kỵ khí và tự chế biến quá mức. Cách đơn giản để làm điều đó là làm một bài kiểm tra bleep hoặc nếu bạn có cơ hội, một bài kiểm tra tối đa VO2 - cả hai đều không vui lắm. Nhưng kết quả rất hữu ích.”
Mẹo đua
Đi với dòng chảy
"Bạn không thể đi cho một tốc độ phút trên một dặm trong một cuộc đua đường mòn," Mews nói. “Vì vậy, bạn cần một sự thay đổi trong suy nghĩ để làm cho rằng thư giãn, chứ không phải là căng thẳng. Hãy nghĩ về nó như thế này: thay vì tập trung vào các chi tiết, bạn có thể thoải mái thư giãn và đi theo dòng chảy, ngay cả khi bạn đang chạy hết mình.”
Thực hành việc vượt qua của bạn
“Có một nghi thức nào đó để truyền người trên những đoạn đường hẹp,” Mews nói. “Thật đáng thực hành - hãy thử nhấm nháp những người quá khứ một cách suôn sẻ trong các buổi tập huấn.”
Không bị treo đúng giờ
Thậm chí so sánh các chủng tộc từ năm này sang năm khác không nhất thiết là một cách tuyệt vời để lên kế hoạch cho tốc độ đua ngày của bạn: các điều kiện đường mòn có thể thay đổi do thời tiết, bảo trì đường mòn hoặc thậm chí cả động vật hoang dã. Một lời khuyên luôn áp dụng: đừng đi quá nhanh.
Hoàn thiện chiến lược tiếp nhiên liệu của bạn
Đi ra ngoài trong hơn hai giờ đồng nghĩa với việc ăn khi đang di chuyển. Và không, Lợn Percy không phải là tối ưu.
Pre-hydrate trước khi bạn rời khỏi
Người trung bình mất từ 800ml đến 1,4 lít nước mỗi giờ trong khi tập thể dục - nhiều hơn trong sức nóng. Nhét một chai nước trước khi bạn khởi hành - và tránh uống rượu vào đêm hôm trước, vì nó cản trở khả năng sản xuất glucose của cơ thể bạn cần năng lượng.
Đi vào nhai tùy chỉnh trong đầu đi
Chúng được ưa thích bởi các trường học cũ nhưng thạch trẻ sơ sinh có đầy đủ các loại đường đơn giản mà phát hành một cách nhanh chóng, gây ra một cơn sốt nước vào ruột và rối loạn dạ dày có thể. Hãy tìm maltodextrin nhai, mà enzyme của bạn mất nhiều thời gian hơn để xử lý.
Uống khi bạn ăn trên đoạn cuối
Nếu bạn đổ mồ hôi và di chuyển nhanh, dòng máu của bạn sẽ chảy vào da và cơ bắp, không phải ruột của bạn. Mất nước làm trầm trọng thêm tác dụng, phá hủy tiêu hóa và tăng khả năng nhiễm khuẩn. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, hãy chậm lại và uống nhiều nước hơn.
Ghi nhớ: không để lại dấu vết
Nếu bạn đã quen với việc sử dụng các trình bao bọc, hãy thoát khỏi thói quen ngay bây giờ. Bạn thường sẽ bị DQed vứt rác - vì vậy hãy quen với việc mang rác của bạn.
Xây dựng một cơ thể Trail-Proof với điều này
Nhu cầu chạy đường bộ đòi hỏi sức mạnh chức năng nhiều hơn là bám vào đường. Đặt một lò xo trong bước của bạn với mạch đơn chân này. Đi qua toàn bộ điều, nghỉ ngơi 90 giây và lặp lại ba lần
1 cuộc đi bộ trượt băng nghệ thuật
Đại diện 4 mỗi bên
Nhảy từ bên này sang bên kia, hạ cánh xuống chân “phía xa” của bạn. Bắt đầu đẩy bằng chân "lái xe" của bạn, không tiếp cận được với chân đầu - điều này có thể làm giảm áp lực và gây nguy hiểm cho các chất phụ gia của bạn.
2 Cầu sáo
Đại diện 8
Nằm trên sàn nhà với bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất và nâng hông của bạn. Giữ cho bàn chân của bạn gần với các mí mắt của bạn như bạn có thể: theo một nghiên cứu trong vật lý trị liệu Hàn Quốc, một góc đầu gối 100˚ cung cấp kích hoạt glute tối ưu.
3 tôm ngồi xổm
Đại diện 4 mỗi bên
Đứng cao với một chân phía sau bạn, được nắm bằng tay trên cùng một bên. Uốn cong chân hàng đầu của bạn cho đến khi đầu gối đuôi của bạn chạm sàn. Động thái này sẽ tạo sự ổn định và sức mạnh trong mắt cá chân và đầu gối của bạn.
4 lunge bên với xung
Đại diện 6 mỗi bên
Hãy bước ra một bên và uốn cong chân của bạn. Tùy chọn: giữ túi của bạn ở phía trước ngực của bạn và đẩy hoặc "xung" nó trước bạn để cải thiện sự ổn định của mặt phẳng và mặt phẳng.
