Hãy thử bài tập sáu bước đầy thách thức nhưng bổ ích này để tạc một bộ sáu rắn, từ các chuyên gia tại Huấn luyện viênThương hiệu chị em củaThể dục nam.
Trong sự theo đuổi của abs đá cứng, rất nhiều người vẫn nghĩ rằng bạn cần phải đập ra hàng trăm sit-up buổi sáng, buổi trưa và ban đêm. Nhưng thực tế là rất nhiều người có thể gõ ba chữ số để di chuyển, nhưng vẫn không có ấn tượng abs, cho thấy rằng họ đang làm ít hơn lãng phí thời gian và năng lượng. Vậy cách tiếp cận tốt nhất là gì? Chúng tôi rất vui vì bạn đã hỏi.
ĐỀ XUẤT: Tại sao Sit-Up không cho bạn sáu gói
Câu trả lời ngắn gọn là tập luyện abs sáu bước tiếp theo. Các bài tập được chia thành hai bộ ba, đó là khi bạn làm ba di chuyển liên tiếp chỉ với phần còn lại tối thiểu ở giữa. Tri-set đầu tiên chạm vào bụng trên, dưới và bụng của bạn từ nhiều góc độ để làm việc chăm chỉ hơn bao giờ hết. Tri-set thứ hai được tạo thành từ ba biến thể ván, mà sẽ tiếp tục đánh thuế abs của bạn cũng như các cơ bắp sâu của lõi.
Đánh toàn bộ vùng cơ bắp theo cách nhanh chóng, dữ dội này sẽ làm lộ ra nhiều sợi cơ tới một lượng lớn sức căng và khối lượng công việc. Và bởi vì bụng của bạn giống như tất cả các nhóm cơ khác, bạn càng làm cho chúng hoạt động, thì càng có nhiều lý do để chúng phát triển.
Làm thế nào để nhận được nhiều nhất của Workout này
- Tense trước mỗi bộ ba: Trước khi bạn bắt đầu mỗi tri-set mất một hoặc hai giây để hít vào và hoàn toàn tương tác với cốt lõi của bạn. Bắt đầu với căng thẳng trên bụng của bạn sẽ làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì sự căng thẳng này trong suốt thời gian di chuyển đầu tiên và hai di chuyển theo nó.
- Sử dụng đầy đủ các chuyển động: Các động thái trong bộ ba đầu tiên đòi hỏi nhiều phép quay song song. Điều này sẽ làm việc bên abs của bạn khó khăn hơn, nhưng chỉ khi bạn xoay qua lại thông qua một loạt đầy đủ các chuyển động. Tập trung vào hình thức và giữ cho các đại diện chậm và kiểm soát để có tác động tối đa.
- Giữ hông của bạn lên: Trong tri-set thứ hai, cả ba bước di chuyển là các biến thể ván. Điều quan trọng là bạn giữ hông và mí mắt của bạn tham gia cho toàn bộ. Để cho hông của bạn sag là hình thức xấu và disengages cơ bắp cốt lõi của bạn, mà cần phải được kích hoạt ở tất cả các lần.
- Giữ hơi thở: Khi cảm giác khó khăn trong quá trình di chuyển của bụng, bạn sẽ cảm thấy khó chịu để nín thở. Đừng. Nó sẽ gửi huyết áp của bạn lên cao trên bầu trời. Giữ hơi thở sâu và kiểm soát.
- Quên về nỗi đau: Bởi sự di chuyển cuối cùng của mỗi tri-bộ abs của bạn sẽ được trên lửa. Điều đó có hại cho bạn vào thời điểm đó, nhưng có nghĩa là bụng của bạn ở ngoài vùng thoải mái của họ. Bỏ qua nỗi đau - chỉ trong vài giây.
- Chỉ làm đại diện tốt: Với bất kỳ bài tập nào, chỉ có đại diện chất lượng được tính vào việc xây dựng định nghĩa cơ bắp. Ngay sau khi hình thức của bạn bị, dừng lại, hít thở, sau đó đi một lần nữa, nếu bạn có thể làm như vậy một cách an toàn.
Luyện tập Abs 20 phút
1A bóng xoay Gym
Bộ 3 Đại diện 12 mỗi bên Tempo 2011 Nghỉ ngơi 10 giây
Lie với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một quả bóng phòng tập thể dục và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Sử dụng bụng của bạn để nâng thân mình lên. Xoay nó sang một bên, sau đó quay xuống. Lặp lại phía bên kia và tiếp tục xen kẽ các bên.
1B Gym bóng xoay Nga
Bộ 3 Đại diện 12 mỗi bên Tempo 1111 Nghỉ ngơi 10 giây
Vẫn còn trên quả bóng phòng tập thể dục, giữ một tấm cân trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Hạ nó xuống một bên, quay lại phía trên, rồi xuống phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ các bên.
KHUYẾN NGHỊ: Twist Nga
1C Gym bóng jackknife
Bộ 3 Đại diện 12 mỗi bên Tempo 2111 Nghỉ ngơi 2 phút
Nhận được vào một vị trí báo chí nhưng với đôi chân của bạn trên quả bóng phòng tập thể dục. Đem đầu gối vào ngực, sau đó sang một bên. Quay trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ các bên.
2A Gym bóng giảm ván
Bộ 3 Thời gian 30-60 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí ván nhưng với bàn chân của bạn trên quả bóng phòng tập thể dục. Nâng hông của bạn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ chừng nào bạn có thể, tối đa 60 giây.
2B Gym bóng nghiêng ván
Bộ 3 Thời gian 30-60 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí ván nhưng với bàn tay của bạn trên quả bóng phòng tập thể dục. Nâng hông của bạn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ chừng nào bạn có thể, tối đa 60 giây.
2C phòng tập thể dục bóng bên ván
Bộ 3 Thời gian 30-60 giây mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí ván bên cạnh nhưng với một khuỷu tay trên quả bóng. Nâng hông của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong tối đa 60 giây sau đó chuyển khuỷu tay.
KHUYẾN NGHỊ: Một tập luyện Absut tàn bạo 20 phút
