Thậm chí nếu bạn không gán cho khái niệm rằng tất cả carbs là công việc của ma quỷ và phải luôn luôn bị xa lánh (và bạn không nên), hầu hết mọi người đều biết rằng việc ăn quá nhiều mì, gạo, bánh mì và những thứ tương tự tăng cân, và cố gắng giữ cho lượng tiêu thụ của họ trong vòng lý do.
Đó là ngoại trừ những đêm vinh quang, miễn phí cho tất cả mọi người đến trước một sự kiện có sức chịu đựng lớn. Có thể là một cuộc chạy marathon, một chu kỳ 150km hoặc một xuồng kayak dài 1.000km, bạn sẽ cần phải tích trữ năng lượng (đặc biệt là cho thuyền kayak dài 1.000km) và điều đó có nghĩa là sẽ bị điên cuồng.
Đó là một hit miễn phí. Ngày hôm sau, bạn sẽ đốt nó đi, vì vậy hãy ghé vào nhà hàng Ý địa phương, gọi ba hoặc bốn món ăn yêu thích của bạn và thưởng thức bữa tiệc carb-fest của bạn. Tất cả mọi phiên cược đều bị tắt. Không có quy định.
Ngoại trừ có luôn luôn quy tắc. Năm quy tắc, chính xác.
- Lưu carb-loading cho các hoạt động kéo dài 90 phút trở lên.
- Không tải trọng vào buổi sáng của sự kiện. Bạn nên xây dựng lượng carb của bạn hơn hai đến ba ngày trước cuộc đua.
- Đừng say mê các loại carb giàu chất xơ (đậu, gạo lứt, rau củ) vào đêm trước sự kiện, đặc biệt nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ. Nó có thể - có thể sẽ - dẫn đến các vấn đề về dạ dày.
- Nó không phải là một trường hợp nhồi nhét nhiều như bạn có thể có thể xuống gob của bạn. Quá nhiều thức ăn sẽ khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Một người 70kg nên nhắm vào khoảng 2,800 calo carbs trong mỗi hai ngày cuối cùng trước một sự kiện.
- Bạn vẫn nên ăn các bữa ăn cân bằng với protein và rau quả, chứ không phải chỉ là một chút mì ống. Giữ gìn sức khỏe cũng quan trọng như việc tích trữ glycogen.
Đó là lời khuyên của Tiến sĩ Ieva Alaunyte, nhà khoa học dinh dưỡng cao cấp tại Lucozade Sport. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm thông tin về việc chăm sóc dinh dưỡng trước marathon của bạn.
Tại sao bạn cần phải carb-tải trước khi một thời gian dài?
Trước hết, rất hữu ích khi biết lý do tại sao nó đáng để nhồi nhét trong carbs trước khi chạy.
"Carbohydrates là nhiên liệu cơ bắp - cơ thể chuyển đổi chúng thành glycogen," Alaunyte nói. "Chúng tôi lưu trữ glycogen trong cơ bắp của chúng tôi và nó được chuyển đổi trở lại glucose khi chúng ta cần nó, ví dụ khi chúng tôi đi bộ, chạy bộ và chạy."
“Bạn càng luyện tập càng lâu, càng có nhiều carbohydrate cần cho cơ bắp. Đó là lý do tại sao đảm bảo rằng bạn bắt đầu chạy lâu dài với các cửa hàng carbohydrate đầy đủ là rất quan trọng.”
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch đào tạo Marathon cho mọi người
Thời gian chạy cần phải bao lâu để yêu cầu tải carb?
Thật không may, không có giá trị để carb-loading trước khi buổi sáng thứ bảy của bạn Parkrun, trừ khi bạn thực sự làm mà 5K ở một tốc độ đặc biệt chậm.
"Trong một thời gian dài đào tạo - 60-90 phút hoặc lâu hơn - các cửa hàng glycogen của bạn sẽ bị cạn kiệt", Alaunyte nói.
“Kết quả là, bạn có thể thấy chạy hơn và cơ bắp của bạn có thể bắt đầu bị mệt mỏi. Vì vậy, nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện kéo dài hơn 90 phút, chẳng hạn như marathon, cuộc đua xe đạp đường dài hoặc ba môn phối hợp, bạn có thể hưởng lợi từ việc tải carbohydrate.”
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
Khi nào bạn nên carb-tải? Tối hôm trước, buổi sáng chạy, hoặc cả hai?
Rõ ràng không nên làm việc carb-loading của bạn trên vạch xuất phát của cuộc đua marathon của bạn, hoặc Alfredo fettuccine sẽ quay lại ngay lập tức với tốc độ ba dặm. Như với hầu như tất cả mọi thứ, thời gian là quan trọng.
“Tốt nhất là nên có thức ăn giàu carbohydrate hoặc đồ ăn nhẹ từ ba đến bốn giờ trước những nỗ lực lâu dài của bạn”, Alaunyte nói.
“Điều này là để đảm bảo rằng thực phẩm được tiêu hóa hoàn toàn và hấp thụ và bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn giàu carbohydrate vào tối hôm trước và một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn (như chuối hoặc trái cây sấy khô) trước khi chạy để đảm bảo bạn vẫn có đủ lượng glycogen cơ.”
Bạn có nên tránh carb chất xơ cao để giữ cho ruột của bạn hạnh phúc không?
Một chủ đề khó chịu, nhưng là một chủ đề quan trọng. Một trường hợp khó chịu của các á hậu của trots thực sự sẽ mang lại tỏa sáng ra sớm đi marathon của bạn.
“Chất xơ là chất quan trọng cho chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, do đó, bao gồm cả trong bữa ăn chính của bạn là điều cần thiết”, Alaunyte nói. Chúng tôi cảm thấy ‘tuy nhiên” trên đường chân trời.
“Tuy nhiên, đối với một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ trước khi chạy dài, một số vận động viên thích thức ăn giàu carbohydrate và đồ uống có chất xơ và chất béo thấp hơn vì chúng có thể gây khó chịu cho đường ruột.
“Ăn những bữa ăn nhẹ và ăn thường xuyên hơn nhưng thường xuyên hơn cũng có thể có lợi. Về cơ bản, trong khi bạn cần phải bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn nói chung, bạn có thể giảm nó cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ dẫn đến chạy của bạn.
Có một thứ như quá nhiều carbs trước ngày đua xe không?
Câu hỏi lớn nhất của tất cả, bạn có phải cắt giảm bữa tiệc carb rộng lớn của bạn trong bất kỳ cách nào? Tất nhiên rồi. Sâu thẳm, bạn đã biết điều này rồi.
“Có thể ăn quá nhiều carbohydrate, giống như với bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác như chất béo hay protein”, Alaunyte nói.
“Theo một kế hoạch tải carb không dễ dàng như nó có vẻ - nó không đơn giản như‘ ăn nhiều như bạn muốn mọi thứ ’. Điều quan trọng là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng dẫn đến một sự kiện đường dài.”
Điều quan trọng cần nhớ là điểm tích luỹ của carb là trữ lượng glycogen và có giới hạn về số lượng thực tế bạn có thể lưu trữ.Điều đó có nghĩa là đi trên và xa hơn với carbs sẽ không giúp ích gì - và nó có thể gây ra một số khó chịu ruột.
Tuy nhiên, tin tốt là giới hạn là rất nhiều carbs. Đối với một người nặng 70kg, chúng ta đang nói khoảng 2,800 calo carbs mỗi ngày trong vài ngày cuối cùng trước khi một cuộc chạy đua lớn. Tốt hơn là nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn, chủ yếu là vì cố gắng ăn nhiều trong một lần ngồi thì không dễ dàng gì. Hãy để sự bắt đầu của carb bắt đầu!
Lucozade Sport là thức uống trên sân tại Virgin Money London Marathon. Lucozade Sport đang hướng đến việc có được một triệu người di chuyển nhiều hơn vào năm 2020 với chiến dịch Made To Move. Để biết thông tin về cách giành được £ 1.000 đối với tổ chức từ thiện bạn đã chọn, hãy truy cập lucozadesport.com/madetomove
