Phải mất nhiều bài tập để xây dựng các cỗ máy mạnh mẽ tạo nên phần trước của đùi, và nó có giá trị kết hợp giữa các hợp chất và cách ly vào thói quen của bạn nếu các quad mạnh hơn nằm trong số các mục tiêu chính của bạn.
Phần mở rộng chân là một bài tập cô lập vững chắc đặt tất cả các tập trung vào quads của bạn và nó hoạt động như là sự bổ sung hoàn hảo cho curl chân, mà cô lập hamstrings. Cùng bộ đôi sẽ đi một chặng đường dài hướng tới bulking lên bắp đùi của bạn, trước và sau.
Tuy nhiên, trước khi chúng tôi nhận được cách bạn thực hiện các phần mở rộng chân, điều quan trọng là phải giải quyết các rủi ro của bài tập, bởi vì đó là một trong nhiều người có vấn đề về đầu gối tránh xa. Để biết thông tin về những rủi ro tiềm năng và cách tránh chúng, chúng tôi đã nói chuyện với huấn luyện viên chính của Barry's Bootcamp là Sandy Macaskill.
Nguy cơ của việc mở rộng chân là gì?
Phần mở rộng chân là một bài tập khá đơn giản về kỹ thuật, mà luôn luôn là một tích cực, nhưng họ giữ dây chằng cruciate trước của bạn (ACL) dưới sự căng thẳng. Nếu bạn có đầu gối yếu hoặc thường xuyên chơi các môn thể thao liên quan đến những thay đổi liên tục về hướng hoặc nhảy, điều quan trọng là phải thực hiện các phần mở rộng chân cẩn thận và với trọng lượng có thể quản lý được. Thành thật mà nói, mặc dù, áp dụng tương tự cho bất kỳ tập thể dục kháng chiến.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập chân tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer
Bạn có thể đưa ra một số gợi ý về kỹ thuật để giảm những rủi ro này không?
Nâng ánh sáng, trước hết. Bắt đầu với một tải trọng nhẹ và đi từ đó. Bạn luôn có thể xây dựng, trừ khi bạn phá hỏng đầu gối của bạn ra khỏi cổng. Kỹ thuật này khá đơn giản nhưng ngay cả như vậy, thực hiện các bài tập chậm và tập trung vào hợp đồng quads của bạn để di chuyển trọng lượng hơn là yanking bàn chân của bạn lên. Tham gia vào các cơ bắp chính xác đòi hỏi bạn phải thực sự tập trung.
Những bài tập nào khác mà mọi người có thể làm để nhắm vào cùng một cơ mà không có rủi ro tương tự?
Chúng tôi làm việc với trọng lượng miễn phí tại Barry's, vì vậy tôi thích những người ngồi xổm cũ tốt tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn, cho phép tăng tải trọng nhiều hơn và là một bài tập chức năng hơn. Ngoài ra nó cung cấp nhiều hơn, về góc thay đổi. Một lần nữa, giống như bất kỳ tập thể dục, squats đi kèm với các vấn đề riêng của họ. Bắt đầu với một squat unweighted, tập trung vào hình thức chính xác, và tiến bộ từ đó.
Làm thế nào để làm phần mở rộng chân
Ngồi thẳng trên cỗ máy kéo dài chân - tưởng tượng bạn có dây an toàn kéo eo vào ghế. Điều chỉnh pad để nó nằm trên đầu của đôi chân của bạn ngay trên bàn chân của bạn, mà nên được chỉ về phía trước. Giữ các thanh bên. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng quads của bạn để cung cấp năng lượng cho phong trào, chứ không phải là đá lên với bàn chân của bạn, mở rộng chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Sau đó từ từ hạ thấp chúng trở lại vị trí bắt đầu.
