Nếu bạn thấy một người nào đó đang làm việc trong phòng tập thể dục của bạn, bạn có thể đã phạm sai lầm khi sa thải họ như một kẻ chết người nghèo. Trong khi nó đúng là giá đỡ kéo có phạm vi chuyển động ngắn hơn so với deadlift, chúng hoạt động cùng một cơ và rút ngắn chuyển động của bài tập, giá đỡ kéo cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn. Điều này sẽ dẫn đến cơ bắp trở lại mạnh mẽ hơn, cũng như giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của bạn trong nửa trên của một deadlift tiêu chuẩn.
Bạn sẽ cần một số bộ để làm giá đỡ kéo, cụ thể là một tạ và một rack điện. Điều đó, và số lượng lớn trọng lượng liên quan, có nghĩa là nó chắc chắn là một bài tập tốt nhất được thực hiện trong một phòng tập thể dục chứ không phải là một phần của một tập thể dục tại nhà, ngay cả khi bạn có một tạ ở nhà.
Các cơ lưng dưới là mục tiêu chính của giá đỡ kéo, nhưng chuyển động cũng hoạt động trên lưng, sáo và hamstrings của bạn, và bạn cũng tăng cường độ bám của bạn. Rack pull không làm việc như nhiều cơ và khớp khác nhau như deadlifts, vì vậy nếu bạn không đủ thời gian, bạn nên chọn cách sau, nhưng nếu bạn muốn cải thiện deadlift hoặc tập trung vào bulking lên trở lại, thêm giá đỡ kéo vào tập luyện của bạn là không có trí tuệ.
Làm thế nào để làm giá đỡ kéo
Bắt đầu bằng cách thiết lập chiều cao của giá của bạn. Ba vị trí phổ biến nhất là ngay dưới đầu gối, ngay trên đầu gối hoặc nửa chừng đùi của bạn. Nếu bạn là một trọng tài có kinh nghiệm bạn có thể chọn chiều cao phù hợp với phần của deadlift bạn nghĩ rằng bạn có thể cải thiện, hoặc chỉ làm việc thông qua một tập hợp các rack kéo ở mỗi chiều cao. Thấp hơn chiều cao, càng có nhiều bạn sẽ liên quan đến glutes và hamstrings của bạn trong tập thể dục, trong khi một điểm khởi đầu cao hơn đặt trọng tâm lớn hơn trên lưng của bạn.
Khi thanh ở vị trí ưa thích của bạn, hãy nắm lấy nó bằng lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai tay bạn với chiều rộng vai. Tham gia hamstrings của bạn bằng cách đẩy hông của bạn trở lại. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước trong suốt quá trình di chuyển, nâng trọng lượng bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước và duỗi thẳng đầu gối. Kéo vai của bạn trở lại ở trên cùng của phong trào, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động và hạ thanh trở lại vào giá điện.
