Pull-up là hiện tượng cho sức mạnh trên cơ thể và xây dựng cơ bắp, nhưng chúng rất khó. Thật khủng khiếp. Đến mức mà nhiều người sẽ crap ra sau khi chỉ là một vài pull-up, nếu điều đó, mà thực sự có thể giết động lực của bạn trong một workout.
May mắn thay, đây là thời điểm kéo xuống của lat xuất hiện. Nó liên quan đến một chuyển động tương tự như kéo lên, thách thức cơ bắp, tay và nắm lưng giữa và trên, nhưng bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn mức bạn nâng và có thể làm chậm tiến độ xuống để giúp tăng kích thước cơ nhanh chóng.
Như tên gọi cho thấy, động thái nhắm vào vùng lưng của latissimus - những cơ bắp lớn, phẳng ở giữa lưng của bạn. Latissimus dorsi dịch thành "rộng nhất của lưng", nhấn mạnh sức mạnh của động thái này để mang lại cho bạn một trở lại mạnh mẽ. Một lưng khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với một bộ ngực mạnh mẽ, có nghĩa là bạn càng tập trung vào các công đoạn kéo xuống của lat, trang bị tốt hơn bạn sẽ trở nên lớn trên báo chí.
Tuy nhiên, đó là một trong những động thái tồi tệ nhất trong phòng tập thể dục. Thông thường, bạn sẽ thấy ai đó dựa lưng và giật thanh về phía ngực, sử dụng trọng lượng cơ thể của họ để bắt đầu di chuyển. Điều này không chỉ có nghĩa là những con chuột không hoạt động đúng cách, chúng sẽ gây thêm áp lực lên xương chậu và lưng dưới. Để tận dụng tối đa di chuyển này, các đại diện của bạn nên được làm chậm và kiểm soát. Dưới đây là cách thực hiện đúng cách.
Làm thế nào để làm việc kéo xuống kéo xuống
Điều chỉnh miếng đệm sao cho nó nằm gọn gàng trên đùi của bạn để giảm thiểu chuyển động. Nắm chặt thanh với một va li rộng, nhìn về phía trước với thân của bạn thẳng đứng. Rút dao vai của bạn và kéo thanh xuống trước mặt bạn lên ngực trên. Bóp chuột của bạn ở dưới cùng của di chuyển. Chống lại sự cám dỗ để dựa lưng để hỗ trợ phong trào.
Như bạn chắc chắn sẽ sớm tìm ra, độ bám của bạn thường là thứ đầu tiên từ bỏ hầu hết các cử động kéo - đặc biệt là với thang máy này, vì lực hấp dẫn đang làm cho máu chảy hết trong vòng tay bạn. Để đảm bảo lưng của bạn tập luyện đủ cứng, giảm trọng lượng khi va li của bạn đi để bạn có thể tiếp tục di chuyển và nhắm tới số lượng đại diện cao sẽ tiếp tục thách thức cơ bắp của bạn.
RECOMMENDED: Các cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh bám của bạn
Biến thể kéo xuống dốc
Kéo xuống một bên lat đơn phương
Biến thể một cánh này hoạt động riêng lẻ ở mỗi bên, đây là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng một bên mạnh hơn không làm tất cả các vật nặng (hoặc trong trường hợp này, kéo) như với bài tập chuẩn. Thay thế thanh trên máy bằng tay cầm và giữ nó bằng lòng bàn tay hướng về phía bạn. Xoay lòng bàn tay của bạn để đối mặt với bạn khi bạn kéo tay cầm xuống, trước khi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Làm tất cả các reps trên một cánh tay, sau đó chuyển sang khác.
Kéo xuống cánh tay thẳng
Thật khó để tránh sử dụng quá mức cơ bắp cánh tay của bạn với tiêu chuẩn kéo xuống, vì vậy để đảm bảo bạn đang thực sự tập trung vào những con chuột, hãy thử phiên bản cánh tay thẳng. Đứng lên để tập thể dục này và giữ thanh trên bạn với cánh tay của bạn thẳng và nghiêng về phía trước 15-20 °. Kéo thanh xuống đùi, giữ cánh tay thẳng, sau đó từ từ đưa nó trở lại.
Công cụ kéo xuống bằng cách cầm nắp gập để cắt xén xuống
Bạn không nên cảm thấy bỏng trong triceps của bạn với một tiêu chuẩn kéo xuống - nếu bạn đang có, nó có nghĩa là bạn không tham gia vào những con chuột như bạn nên. Tuy nhiên, sự thay đổi của động thái này đã tấn công cánh tay trên. Quỳ phải đối mặt với máy với cơ thể thẳng đứng. Giữ một thanh ngắn trên đầu của bạn với một nắm tay overhand, lòng bàn tay phải đối mặt với phía trước. Kéo thanh xuống bằng cách đưa khuỷu tay vào hai bên. Sau đó nhấn thanh xuống, giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
