1. Trở nên nổ
Trừ khi chiều cao tầm với của bạn làm lu mờ 3 m chóng mặt (vành cách sàn nhà 10ft), bạn sẽ cần có sức mạnh và cơ chế nhảy ấn tượng để tạo ra một dunk. "Cách tốt nhất để có được cơ bắp của bạn được sử dụng để bắn và phản ứng cho một bước nhảy cao cả là với các bài tập plyometric," huấn luyện viên bóng rổ NBA Neal Meyer, người đã dành 16 năm trong giải đấu với sáu đội khác nhau. "Sử dụng bỏ qua các cuộc tập trận để làm việc bắp chân của bạn, và hai và một chân nhảy hộp cho năm bộ ba đại diện để xây dựng sức mạnh bùng nổ."
2. Thêm cơ bắp
Cầu thủ người Mỹ và huấn luyện viên Brandon Todd, đứng 5ft 5in (1.65m) và tự học cách dunk qua sự đau đớn và kiên trì trên sân và trong phòng tập, sử dụng quả tạ ngồi xổm nhảy mượn từ tập luyện của những tên lửa điện Nga để đạt được ước mơ của mình. “Từ năm thứ hai đến năm thứ ba của đại học, tôi đã đạt được 25lb [11.3kg] và thêm 18½ inch [47cm] vào bước nhảy đứng của tôi,” Todd nói (flytright.com). Với quả tạ ở chiều cao vai, ngồi xổm xuống và lái xe lên, sau đó nhấn trọng lượng trên không. Đất càng nhẹ càng tốt và lặp lại ba bộ mười đại diện. "Tôi sẽ không hoàn thành một buổi tập luyện mà không làm chúng, và tôi thường thay thế chúng bằng những con bê barbell nặng nề của máy Smith tăng cho ba bộ 25 đại diện."
3. Swap trong một Med Ball
“Hãy tiến bộ đến lớp đào tạo slam bằng cách chuyển bóng rổ cho quả bóng y học có trọng lượng từ 4 đến 7kg,” Todd nói. "Nó sẽ tăng cường cách tiếp cận của bạn từ đầu đến chân."
4. Cảm thấy bóng của bạn
"Hầu hết mọi người không có đủ bàn tay đủ lớn để nắm lấy bóng rổ một cách tự nhiên", Meyer nói. “Thực hành bóp và tạo bóng chuyền và bóng đá cho đến khi bạn có thể đánh bóng rổ bóng rổ theo quy định. Tôi thực sự đã học cách dunk bằng cách thực hành chạy và nhảy và chạm vào vành mà không có một quả bóng hoặc chỉ cầm một quả bóng tennis. Đây là một cách tuyệt vời để có được thời gian của bạn xuống và có được một cảm giác cho dunking.
5. Bắt đầu một tay
Nhảy là phức tạp hơn bạn nghĩ. "Bạn cần phải làm việc trên bước chân của bạn, cất cánh điểm và thời gian để bạn có thể tối đa hóa bước nhảy vọt của bạn," Meyer nói. “Tốt nhất là cố gắng một dunk một tay để bắt đầu. Nếu bạn thuận tay phải, hãy bắt đầu từ phía bên trái của khu vực cánh và nhảy khỏi chân trái của bạn.”
6. Mang Net cho bạn
“Cố tình nắm bắt ý tưởng về việc dunking bằng cách sử dụng một vòng cao khoảng 9ft 5in hoặc 9ft 8in và lặp lại kỹ thuật cho đến khi nó cảm thấy bản chất thứ hai,” Todd nói.
7. Không lấy vành
Các chuyên gia làm điều đó bởi vì họ có thể ngủ trong giấc ngủ của họ, nhưng nó có thể sẽ làm bạn thất vọng. “Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang dunking một tay. Nếu bạn chỉ nhận được những lời khuyên của các ngón tay của bạn trên vành bạn có thể kết thúc bằng phẳng trên lưng của bạn, Meyer nói. “Khi dunking, cố gắng hạ cánh với cả hai bàn chân trên mặt đất để hấp thụ các tác động - hạ cánh với một chân đầu tiên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Thực hành cơ chế hạ cánh của bạn nhảy ra khỏi một hộp plyo trước khi chuyển đến tòa án.”
