Sau khi bạn đã đăng ký để chạy một cuộc đua hoặc sự kiện đường dài, như tôi vừa thực hiện với Cuộc thi Marathon Virgin London 2017 cho Parkinson ở Vương quốc Anh, bạn nên tập trung tất cả nỗ lực vào kế hoạch đào tạo của mình. Và điều đó có ý nghĩa cho dù bạn là một người đầu tiên hẹn giờ hay dân chuyên nghiệp dày dạn, bởi vì không có đủ dặm đào tạo ở chân của bạn trước ngày đua sẽ làm cho nó khó khăn - nếu không muốn nói là không thể - để có được vào dòng kết thúc với một nụ cười trên của bạn đối mặt. Sau khi tất cả, các sự kiện được cho là vui.
Nhưng đến một giây rất gần trong suy nghĩ của bạn nên là thức ăn bạn ăn và khi nào để cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để luyện tập chăm chỉ và phục hồi nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đã đăng ký một sự kiện sức chịu đựng nhưng không đưa ra suy nghĩ thứ hai về nhu cầu dinh dưỡng của bạn, bây giờ là lúc để làm như vậy.
Để có một ý tưởng tốt hơn về những gì tôi - và bạn - cần phải biết để đào tạo nhiên liệu hiệu quả, tôi đã nói chuyện với Á hậu ưu tú và huấn luyện viên Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). Ông nhấn mạnh rằng dinh dưỡng nên là một phần quan trọng trong kế hoạch đào tạo của bạn trong suốt quá trình chuẩn bị của bạn, không phải cái gì bạn chỉ nghĩ về những giờ trước ngày đua. Và anh ta nhanh chóng chỉ ra rằng điều đó không chỉ có nghĩa là các đĩa mì, cơm và các loại carb.
"Khi đào tạo cho các sự kiện độ bền đường dài như London Marathon bạn muốn cơ thể của bạn trở thành một máy nạc, có nghĩa là, đốt cháy chất béo," ông nói. “Đó là bởi vì cơ thể của bạn chỉ có thể tích trữ đủ năng lượng, dưới dạng glycogen, để cung cấp nhiên liệu cho cuộc chạy bộ đầu tiên [32km]. Sau thời điểm này, bạn sẽ phải uống thêm calo dưới dạng gel hoặc đồ uống, hoặc dựa vào các cửa hàng chất béo của cơ thể để tăng thêm năng lượng.”
Điều đó có nghĩa là, bạn nên sử dụng gel năng lượng hoặc đồ uống năng lượng trong quá trình đào tạo để cơ thể bạn trở nên lão luyện hơn khi khai thác vào các tế bào mỡ để giải phóng năng lượng được lưu trữ ở đó, sau đó có thể sử dụng để tăng sức mạnh bạn thông qua những vài dặm cuối cùng để về đích.
Chạy đói
Renee McGregor, một chuyên gia dinh dưỡng và thực hành lâm sàng và là tác giả của Training Food (reneemcgregor.com), đi xa hơn bằng cách đề nghị bạn thực hiện đào tạo ngắn hơn trên một dạ dày hoàn toàn trống rỗng.
“Tôi khuyên bạn nên chạy trong trạng thái nhịn ăn để chạy chậm đến trung bình kéo dài đến 90 phút, có nghĩa là không ăn trong hai giờ trước khi ra ngoài, hoặc chạy điều đầu tiên trước bữa sáng”, cô nói.
“Điều này cải thiện khả năng cơ thể của bạn để khai thác vào các cửa hàng chất béo cho nhiên liệu, mà làm cho bạn một Á hậu hiệu quả hơn, cũng như giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn cần phải tập luyện để đào tạo ở trạng thái hoàn toàn nhịn ăn, bởi vì nó có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn nếu bạn không cho cơ thể thời gian điều chỉnh đúng cách.”
Trong khi chạy trong trạng thái nhịn ăn có thể cung cấp nhiều lợi ích hiệu suất đáng kể, nó có nghĩa là tiếp nhiên liệu chính xác ngay lập tức sau khi chạy của bạn trở nên vô cùng quan trọng. "Bữa ăn sau bữa ăn của bạn sẽ hỗ trợ phục hồi vì vậy nếu bạn chạy chay, điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn thích hợp có chứa carbs để thay thế năng lượng và một nguồn protein tốt để sửa chữa cơ bắp càng sớm càng tốt", McGregor nói.
Nếu bạn đang thực hiện một khóa đào tạo rất dài, hoặc không thể triệu hồi năng lượng để chạy mà không ăn trước, việc chọn loại carb tốt nhất sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn bao giờ hết.
"Đối với bất kỳ chạy kéo dài hơn 90 phút một số carbs dễ tiêu hóa - một sinh tố, chuối trên bánh mì nướng hoặc cháo với mật ong - trong một hoặc hai giờ trước khi bạn bắt đầu sẽ cải thiện hiệu suất," McGregor nói. “Bạn cũng nên đảm bảo bạn ăn đủ carbs trong 24 giờ cuối cùng trước khi chạy để các cửa hàng glycogen của cơ bắp của bạn được lấp đầy. Điều này là cần thiết để chạy lâu hơn, cường độ cao hơn để cơ thể bạn có tất cả nhiên liệu dễ sử dụng cần thiết để hoạt động tốt nhất trong toàn bộ phiên.”
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
Hãy nhớ rằng, càng sớm bạn nhận được dinh dưỡng chạy trước và sau đào tạo của bạn được sắp xếp, các phiên của bạn sẽ tốt hơn. Và càng có nhiều chất lượng tốt, bạn có thể chạy dưới vành đai của bạn trước ngày đua xe, bạn càng tận hưởng cuộc đua khi súng nổ súng.
Joe Warner là giám đốc biên tập của tạp chí Thể dục của nam giới và đang điều hành Cuộc thi Virgin Marathon 2017 cho Parkinson's UK. Bạn có thể theo dõi việc đào tạo của mình trên Twitter và tài trợ cho anh ấy. Tìm hiểu thêm về Parkinson's UK.
