Hầu hết các vận động viên đều biết rằng họ nên hâm nóng trước khi chạy và làm ấm sau đó, nhưng sự thật là nhiều người sẽ bỏ qua một hoặc cả hai thứ này mỗi khi họ luyện tập. Tại sao? Nói chung, để tiết kiệm thời gian, bởi vì họ không hiểu tầm quan trọng của nó, và không biết chính xác phải làm gì.
Khi bạn đang đào tạo cho một sự kiện như chạy marathon, thường có nghĩa là chạy từ ba đến sáu lần một tuần trong nhiều tháng, điều đặc biệt quan trọng là làm ấm và sưởi ấm. Vì vậy, chúng tôi đã gia nhập James Heptonstall, đội trưởng Adidas Runners London, để giải thích lý do tại sao và như thế nào.
Tại sao điều quan trọng là làm ấm và sưởi ấm?
Ngăn ngừa chấn thương là lý do lớn đầu tiên, và chỉ đạo rõ ràng của gõ và niggles là một phần quan trọng của thành công nhận được thông qua đào tạo cho một sự kiện như một marathon.
"Một khởi động trước khi một phiên là nhận được cơ thể của bạn chuẩn bị để thực hiện các bài tập đào tạo bạn đã lên kế hoạch," Heptonstall nói.
“Thông qua một khởi động năng động, bạn đang chuẩn bị cơ bắp của mình để chúng không bị lạnh, khiến bạn ít bị căng thẳng hoặc xé chúng hơn.
"Với sự ấm áp, bạn đang xả sạch bất kỳ axit lactic đã xây dựng từ phiên của bạn và đang kéo dài để realign sợi cơ để duy trì tính linh hoạt."
Ngoài việc phòng ngừa thương tích, một chút công việc phụ ở đầu và cuối phiên cũng sẽ có nghĩa là bạn tận dụng tối đa đào tạo của mình.
"Một khởi động cho phép cơ thể của bạn để có được lên đến tốc độ cho các hoạt động lên kế hoạch để bạn bắn trên tất cả các xi-lanh từ get-go," Heptonstall nói.
"Sự ấm áp cũng sẽ hỗ trợ phục hồi giữa các phiên và giữ cho bạn trong hình dạng tốt để duy trì lịch trình đào tạo của bạn và tránh ảnh hưởng đến mức hiệu suất phiên đào tạo của bạn."
Làm thế nào để khởi động cho chạy
Đảm bảo mọi hoạt động diễn ra suôn sẻ với kế hoạch khởi động của Heptonstall.
1. Bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ nhàng hai phút.
2. Thực hiện các cuộc tập trận động sau theo thứ tự hơn 15m, sau đó chạy bộ trở lại điểm khởi đầu để phục hồi.
- Đầu gối cao: Chạy về phía trước, nâng đầu gối của bạn cho đến khi chúng được uốn cong ở 90 ° và đùi của bạn song song với mặt đất, duy trì tư thế thẳng đứng. Làm điều này hai lần.
- Gót chân flicks: Chạy trong khi flicking chân của bạn trở lại để gót chân của bạn tap bum của bạn và đầu gối của bạn đang chỉ xuống, duy trì một tư thế thẳng đứng. Làm điều này hai lần.
- Đi bộ hamstring động kéo dài: Đi về phía trước, giữ chân trước của bạn thẳng và đặt gót chân của bạn trên mặt đất đầu tiên. Uốn cong và cố gắng quét đất bằng tay khi bạn đi. Làm điều này hai lần.
- Đi bộ phổi: Bước về phía trước thành lunge, hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 °. Đừng giữ lunge - tiếp tục di chuyển về phía trước vào một lunge trên chân đối diện.
- Sumo squats: Với đôi chân của bạn trong một tư thế rộng và ngón chân của bạn chỉ ra phía ngoài, thấp hơn vào một squat và ngay lập tức bật ra khỏi nó với một bước nhảy nhỏ. Đi một vài bước về phía trước và lặp lại.
- Đầu gối cao: Như trên nhưng tăng cường độ.
- Gót chân flicks: Như trên nhưng tăng cường độ.
3. Thực hiện năm lần chạy nước rút (gọi là strides) trên 50m ở 50%, 60%, 70%, 80% và sau đó là 90% công sức.
Làm thế nào để làm ấm xuống sau khi chạy
Nếu bạn bị ép thời gian, thông minh hơn để kết thúc chạy sớm để phù hợp với sự ấm áp này từ Heptonstall hơn là đi thẳng vào vòi sen.
1. Bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ nhàng hai phút, xen kẽ với một số khoảng thời gian bỏ qua.
2. Thực hiện các thao tác sau theo thứ tự, giữ chúng trong 30 giây ở mỗi bên. Làm mỗi căng hai lần và cố gắng tăng phạm vi chuyển động trên giây.
- Xoay vai: Xoay vai về phía trước và sau.
- Deltoid stretch: Kéo một cánh tay thẳng qua ngực và ôm bằng cánh tay kia.
- Triceps stretch: Giữ một cánh tay cong bởi khuỷu tay phía sau đầu của bạn.
- Quad stretch: Giữ chân của bạn chống lại mông của bạn, giữ cho đầu gối của bạn với nhau.
- Háng căng: Ngồi xuống với lòng bàn chân của bạn với nhau và đẩy đầu gối của bạn với khuỷu tay của bạn.
- Cáng căng: Ngồi xuống và đặt một chân cong trên một chân thẳng và nhẹ nhàng ôm đầu gối cong của bạn với cả hai cánh tay về phía ngực của bạn.
- Giãn gân: Ngồi xuống bằng một chân thẳng và đặt chân đế vào đùi bên trong của chân thẳng. Sau đó uốn cong từ hông của bạn để cố gắng và đạt được ngón chân của bạn của chân thẳng.
- Căng chân: Tìm một bước hoặc lề đường, đặt bóng bàn chân lên đó và hạ thấp gót chân, giữ chân thẳng.
- Xoay mắt cá chân: Đứng trên một chân, xoay mắt cá chân trên chân kia theo một hướng, sau đó là chân kia.
Bạn có nên thay đổi khởi động của mình cho các phiên tăng tốc hoặc trên đồi không?
Trộn lẫn các hoạt động của bạn là chìa khóa để cải thiện và giữ cho việc đào tạo của bạn trở nên thú vị, và nó cũng có giá trị thay đổi sự ấm áp và ấm áp của bạn khi bạn thực hiện các phiên khác nhau, theo Heptonstall.
“Bạn có thể tinh chỉnh sự khởi động của bạn để nhân rộng phiên mà bạn sắp thực hiện. Ví dụ, đặt thêm một số bước tiến và cường độ khởi động cường độ cao hơn trước một phiên tốc độ. Đối với những ngọn đồi, bạn sẽ muốn kích hoạt các tia sáng hơn một chút khi khởi động.”
“Với sự ấm áp, nếu nó là một phiên đặc biệt khó khăn kéo dài một chút kéo dài hơn, và kết hợp một số công việc lăn bọt. Bạn cũng có thể sử dụng bồn đá ngay sau bất kỳ phiên thực sự khó khăn nào để hỗ trợ phục hồi.”
Adidas Runners London là một nhóm hoạt động họp hai lần một tuần ở Luân Đôn suốt cả năm.Trong việc xây dựng lên London Marathon, nó cũng được đưa vào chạy dài mỗi thứ bảy. Để biết thêm thông tin, hãy xem nhóm Facebook.
