Một trong những điều tốt nhất về đào tạo với tiếng chuông là tính chất động của động thái có nghĩa là chúng tuyệt vời để cải thiện khả năng tập thể dục của bạn đồng thời cũng nhận được những lợi ích về giảm mỡ và xây dựng cơ bắp thông thường. Để làm cho chúng hiệu quả hơn, chúng tôi đã sắp xếp các bài tập như supersets.
Làm thế nào để làm bài tập này
Làm một bộ mười đại diện của bài tập đầu tiên trong một tập siêu âm, sau đó mười đại diện của bài tập tiếp theo. Nghỉ ngơi trong 60 giây và lặp lại. Hoàn thành bốn supersets trong tổng số. Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó chuyển sang phần tiếp theo. Đối với các bài tập một mặt, làm tất cả các đại diện ở một bên cho một bộ rồi hoán đổi các mặt cho tập tiếp theo. Để tiến hành, hãy thêm một đại diện cho mỗi nhóm cho đến khi bạn đạt đến 15 sau đó tăng cân và quay lại mười đại diện.
Tại sao nó hoạt động
Tập luyện này bao gồm ba bộ siêu, đó là các cặp bài tập được thực hiện trở lại mà không cần nghỉ ngơi. Các superset đầu tiên hoạt động ngực, lưng và lõi của bạn. Các superset thứ hai hoạt động abs của bạn ở một vị trí đứng trong khi thứ ba cũng nhắm mục tiêu abs của bạn, lần này từ một vị trí nằm ngang. Kết quả là nhịp tim cao, giúp bạn đốt mỡ, và cơ bụng to hơn, mạnh hơn.
Trọng lượng mong đợi
Bạn nên sử dụng một bình tạ 16kg cho hai bộ siêu âm đầu tiên và một tạ tạ 12kg cho bộ tăng tốc cuối cùng.
Superset 1: Lợi ích hợp chất
Làm việc trên toàn bộ cơ thể của bạn chỉ với hai di chuyển
1A Rolling sấm
Chuyên gia tip "Nằm trên sàn làm giảm sự bất ổn, và do đó nguy cơ, của tập thể dục," Turner nói. “Tôi khiến mọi người phải suy nghĩ về việc“in dấu”lưng của họ xuống sàn nhà. Điều đó sẽ giúp bạn tránh tình trạng bao quát phần dưới của bạn và tắt cơ bụng của bạn.”
1B Hàng phản đối
Mẹo chuyên gia "Đây là một bài tập cốt lõi và trở lại tuyệt vời mà sẽ giúp xây dựng sự ổn định trong cốt lõi của bạn và do đó quyền lực," Turner nói. “Đối với một thử thách khó khăn hơn, hãy mang đôi chân của bạn lại gần nhau hơn.”
Superset 2: Sức mạnh động
Sử dụng cốt lõi của bạn để ngăn chặn trọng lượng kéo bạn ra khỏi vị trí
Máy xay gió 2A
Mẹo chuyên gia “Cối xay gió trông đáng sợ nhưng chúng rất đáng làm - chúng rất tuyệt vời để xây dựng sự ổn định cốt lõi và vai bởi vì chúng đòi hỏi nhiều quyền kiểm soát”, Turner nói. "Họ cũng cung cấp cho bạn một căng gân kheo tốt."
2B Hình 8
Chuyên gia tip "Đây là một bài tập điều chỉnh cốt lõi tuyệt vời, đòi hỏi bạn phải ổn định toàn bộ cốt lõi của bạn bằng cách sử dụng chuyển động đạn đạo của kettlebell xung quanh cơ thể của bạn," Turner nói. "Điều này sẽ có tác dụng có lợi trong các phong trào nổ."
Superset 3: Lợi ích cốt lõi
Hoàn thành bài tập của bạn bằng cách chiên bụng của bạn
3A Angel báo chí
Mẹo chuyên gia "Một khi bạn đang ngồi thẳng, nhét xương chậu của bạn dưới và, khi bạn hạ thấp," cuộn qua "cột sống của bạn, do đó bạn đang cố gắng tiếp xúc với mặt đất một đốt sống tại một thời điểm," Turner nói. "Đi chậm trên động thái này sẽ làm cho abs của bạn làm việc chăm chỉ hơn."
3B Vượt qua ván
Mẹo chuyên gia "Đây là cách tuyệt vời để làm cho ván thú vị hơn," Turner nói. “Bạn càng dùng chuông cao hơn thì càng khó làm. Bạn cũng có thể thử nâng tạ từ trên sàn xuống một chút để biến nó thành một cây ruồi ngược được sửa đổi.”
Ashton Turner là người đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 ở London. Ông đã làm việc với khách hàng trên nhiều lĩnh vực đào tạo bao gồm tạ tay, nâng tạ, sức mạnh và điều hòa, và Pilates.
