Cách đó 100 dặm là cuộc chạy đua marathon, điểm mà tại đó bạn có thể thoải mái tự xưng là thành viên của băng đảng. Đó là khoảng cách điển hình của khoảng cách thể thao và đáng kính để có thể đánh trước khi bạn giải quyết một chuyến du lịch nhiều ngày - ví dụ Fitbit Fifty chứa hai ngày dài 130 dặm, được thực hiện trở lại. Nhưng trong khi bạn có thể nghĩ rằng chuẩn bị cho một khoảng cách như vậy chỉ là về chi tiêu mỗi phút rảnh rỗi trong yên, mài ra dặm vô tận, bạn đã sai.
James McCallum, giám đốc thể thao và huấn luyện viên biểu diễn tại One Pro Cycling cho biết: “Bạn có thể đưa một người nào đó với số lượng đào tạo vừa phải và giúp họ thực hiện một chuyến đi 100 dặm trong bốn tuần nữa. “Tôi đã làm việc đó với những người làm việc toàn thời gian, bất cứ nơi nào từ tám đến 15 giờ một tuần để đào tạo. Nó chỉ là đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của nó - và điều quan trọng là khi bạn đang ở trên xe đạp, bạn đang làm việc với mục đích."
Chìa khóa, McCallum giải thích, là quản lý cường độ đúng cách. "Mọi người bị cuốn theo khoảng cách, nhưng thực sự là về thời gian," anh nói. “Đó là về việc lái xe nhanh hơn với tốc độ nhanh hơn - đẩy ngưỡng đó. Nếu bạn đã có ba tiếng đồng hồ để đào tạo, bạn sẽ giới thiệu có lẽ 45-55 dặm, nhưng bằng cách đào tạo ở cường độ đúng bạn sẽ nhận được sự căng thẳng đào tạo tương tự từ mà như bạn có thể từ một chuyến đi 100 dặm. Điều quan trọng nhất cần làm là đẩy bản thân ra ngoài vùng thoải mái của bạn. Thậm chí một tiếng rưỡi sẽ giúp bạn có được kết quả, nếu bạn tiếp cận nó một cách chính xác.”
Một yếu tố lớn của việc cưỡi ngựa tốt đang đi đúng nhịp: Chris Froome leo lên La Pierre Saint Martin trong chuyến đi của mình để giành chiến thắng trong Tour de France năm 2015 với tốc độ 97rpm, trong khi nhiều đối thủ của anh đẩy bàn đạp với tốc độ chậm hơn nhiều bánh răng. Bạn không cần phải đi nhanh như vậy nhưng kế hoạch này hoạt động để giữ nhịp cao của bạn, vì vậy bạn cần một cách đáng tin cậy để kiểm tra xem bạn là ai.
Phương pháp đơn giản nhất là dành thời gian cho bản thân với đồng hồ bấm giờ - Fitbit Surge có một chiếc đồng hồ được tích hợp sẵn - trong khi bạn đạp xe trong 15 giây, đếm từng lượt đạp bạn thực hiện bằng một chân. Nhân tổng số cho bốn và bạn sẽ có nhịp. Sau khi thực hiện thao tác này một vài lần, bạn sẽ có thể cảm nhận tốt về tốc độ mà bạn đang đạp xe mà không cần kiểm tra liên tục.
Kế hoạch này cũng bao gồm các vùng nhịp tim khác nhau để giúp quản lý cường độ. Mike Vulanich, một triathlete giàu kinh nghiệm và đại sứ Fitbit cho biết: “Tôi thích nhịp tim hơn là thước đo lựa chọn để đi xe đạp”. “Đường cấp và gió có thể tác động đến tốc độ, khiến cho nó trở thành thước đo ít nỗ lực hơn. Dù bạn đang sử dụng thiết bị nào, hãy đảm bảo thiết bị đeo cao hơn trên cánh tay khi đo nhịp tim dựa trên cổ tay không phải lúc nào cũng đáng tin cậy trong khi đạp xe nếu để chân đế cổ tay.”Sử dụng nó để đảm bảo bạn đang sử dụng số tiền phải của nỗ lực và bạn sẽ ở trong câu lạc bộ 100 dặm trong chưa đầy một tháng.
Bạn nên theo dõi việc đào tạo của mình, không chỉ để bạn có thể đảm bảo bạn đang tiến bộ từ tuần này sang tuần khác, mà còn để bạn có động lực. Vulanich, người sử dụng thiết bị của mình cùng với ứng dụng theo dõi chạy / chạy Strava để đo lường hiệu suất của mình trên các đoạn đường và đoạn đường cụ thể. “Có một yếu tố thú vị để thực hiện trên các phân đoạn Strava khác nhau và động lực xã hội đi cùng với nó.” Sau cùng, bạn đang làm điều này để giải trí.
Kế hoạch đào tạo xe đạp thể thao 100-Mile 4 tuần
Tuần 1
| Thứ hai | Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục. |
| Thứ ba | Phiên quá sức: 10 phút khởi động, tiếp theo là nỗ lực 4 x 5 phút (thay đổi bánh răng để thực hiện một nỗ lực ở 60rpm và tiếp theo ở 100rpm +), nghỉ 3 phút giữa các nỗ lực. Mất 5 phút nghỉ ngơi sau đó thực hiện các nỗ lực chạy nước rút 10 x 10 giây với phần còn lại 50 giây giữa mỗi lần chạy nước rút. |
| Thứ tư | 2 giờ đi xe trên địa hình lăn: giữ nhịp khoảng 85-100rpm và nhịp tim của bạn trong vùng tim mạch trên Fitbit Surge (70-84% nhịp tim tối đa) cho toàn bộ chuyến đi. |
| Thứ năm | Phiên 10/20: 10 phút khởi động, sau 10 phút 10 giây tăng tốc trong yên xe, bay 20 giây hoặc tự do (bạn nên hoàn thành khoảng 30 lần gia tốc). Nghỉ ngơi trong 5-7 phút rồi lặp lại. Làm ấm trong 10 phút. |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi. |
| ngày thứ bảy | 2 giờ đi xe trên địa hình lăn: giữ nhịp khoảng 85-100rpm và nhịp tim của bạn trong vùng tim mạch trên Fitbit Surge (70-84% nhịp tim tối đa) cho toàn bộ chuyến đi. |
| chủ nhật | 3hr ngồi sức mạnh đi xe: làm 1hr ở tốc độ chủ yếu là độ bền, 1 giờ 6 x 2 phút nỗ lực khó khăn mà bạn có thể duy trì trên reps, lý tưởng trên một 10-15% nghiêng, với 3-4min phục hồi dễ dàng đi hoặc freewheeling giữa những nỗ lực, và kết thúc với 1 giờ ở tốc độ chủ yếu là độ bền. |
Tuần 2
| Thứ hai | Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục. |
| Thứ ba | Buổi leo núi thay thế: 1 giờ đi xe tại 90-100rpm, trong khu vực nhịp tim tim. Trên một con đường đồi núi, leo lên đầu tiên ngồi, sau đó ra khỏi yên xe, và lặp lại trong suốt thời gian của phiên. Cố gắng giữ cho mỗi lần leo lên đến 3-4 phút và chạm vào vùng nhịp tim cao nhất, với 5-7 phút nghỉ ngơi ở giữa. Làm ấm trong 10 phút. |
| Thứ tư | 2 giờ đi xe: làm giờ đầu tiên với tốc độ chịu đựng, với 15 giây tối đa nỗ lực mỗi 5 phút (ra khỏi yên trên đại diện được đánh số lẻ và ở yên trong các đại diện được đánh số chẵn).Làm giờ thứ hai ở tốc độ độ bền, và tại dấu 15 phút làm 3 x 20-30 giây tối đa nỗ lực bùng nổ trong một thiết bị lớn, sau đó làm mát trong 90 giây. Sau khi hoàn thành các thiết lập, trở về tốc độ độ bền. Lặp lại những nỗ lực ở mốc 30 phút và 45 phút. |
| Thứ năm | Phiên sức mạnh ngồi: 10 phút khởi động, tiếp theo là 10 x 20-30 giây nỗ lực. Trong thiết bị khó khăn nhất, hãy giảm tốc độ xuống còn khoảng 5-8mph. Trong khi ngồi, thắt chặt bụng của bạn, nắm tay lái của bạn và, với tất cả các lực lượng của bạn, biến thiết bị đó cho đến khi bạn đạt đến 85rpm. Khi bạn đã đạt 85rpm, dừng lại và đi tàu trong 2 phút. Dừng khoảng thời gian sau 30 giây cho dù bạn có đạt 85rpm hay không. |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi. |
| ngày thứ bảy | 2 giờ đi xe trên địa hình lăn: giữ nhịp khoảng 85-100rpm và nhịp tim của bạn trong vùng tim mạch trên Fitbit Surge (70-84% nhịp tim tối đa) cho toàn bộ chuyến đi. |
| chủ nhật | 3hr ngồi sức mạnh đi xe: làm 1hr ở tốc độ chủ yếu là độ bền, 1hr bao gồm 6 x 2min nỗ lực, lý tưởng trên 10% -15% nghiêng, với 3-4min phục hồi dễ dàng cưỡi hoặc freewheeling sau mỗi nỗ lực, kết thúc với 1hr tại chủ yếu là endurance. |
Tuần 3
| Thứ hai | Nghỉ ngơi. |
| Thứ ba | Phiên quá sức: 10 phút khởi động tiếp theo là nỗ lực 4 x 5 phút (các bánh răng thay thế để thực hiện một nỗ lực tại 60rpm và lần tiếp theo tại 100rpm +), nghỉ ngơi trong 3 phút giữa các nỗ lực. Nghỉ ngơi trong 8 phút, sau đó thực hiện các nỗ lực chạy nước rút 10 x 10 giây với phần còn lại 50 giây giữa mỗi lần chạy nước rút. Làm ấm trong 10 phút. |
| Thứ tư | 150 phút đi xe trên địa hình lăn: giữ nhịp ở 100rpm và nhịp tim của bạn trong khu vực tim mạch trên Fitbit Surge của bạn (70-84% nhịp tim tối đa của bạn) cho toàn bộ chuyến đi. |
| Thứ năm | Đi xe nhẹ hoặc đi lại nhẹ nhàng: giữ cho cường độ thấp - xung quanh vùng đốt cháy chất béo trên Fitbit Surge (50-69% nhịp tim tối đa). |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi. |
| ngày thứ bảy | 2 giờ đi xe: làm giờ đầu tiên ở tốc độ độ bền, với 15 giây tối đa nỗ lực mỗi 5 phút (ra khỏi yên trên đại diện số lẻ và ở yên trong các đại diện số chẵn). Làm giờ thứ hai ở tốc độ bền và ở mốc 15 phút, làm 3 x 20-30 giây tối đa nỗ lực nổ trong một thiết bị lớn, sau đó hạ nhiệt trong 90 giây. Sau khi hoàn thành các thiết lập, trở về tốc độ độ bền. Lặp lại những nỗ lực ở mốc 30 phút và 45 phút. |
| chủ nhật | 4hr đi trên địa hình lăn: giữ nhịp khoảng 85-100rpm và nhịp tim của bạn trong khu vực tim mạch trên Fitbit Surge của bạn (70-84% nhịp tim tối đa của bạn) cho toàn bộ chuyến đi. |
Tuần 4
| Thứ hai | Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục. |
| Thứ ba | Đi 90 phút hoặc đi lại nhẹ nhàng. Đây là sự khởi đầu của sự phục hồi hoạt động của bạn và côn, do đó, giữ cho cường độ thấp, xung quanh khu vực nhịp tim đốt cháy chất béo trên Fitbit Surge của bạn (50-69% nhịp tim tối đa của bạn). |
| Thứ tư | Phiên quá mức: 10 phút khởi động, tiếp theo là nỗ lực 4 x 5 phút (thay đổi bánh răng để thực hiện một nỗ lực ở 60rpm và tiếp theo ở 100rpm +), nghỉ 3 phút giữa các nỗ lực. Phần còn lại trong 5 phút sau đó thực hiện các nỗ lực chạy nước rút 10 x 10 giây với phần còn lại 50 giây giữa mỗi lần chạy nước rút. |
| Thứ năm | 90 phút tune-up: 20 phút khởi động, 3 x 1 phút max-nỗ lực cưỡi với 5 phút phục hồi, 10 phút ấm xuống, 3 x 30 giây tối đa nỗ lực đi với phục hồi 5 phút, 10 phút ấm xuống. |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi. |
| ngày thứ bảy | 90 phút đi xe với tốc độ ánh sáng (lơ lửng giữa khu vực tim mạch và đốt cháy chất béo trên Fitbit Surge) để nới lỏng và đảm bảo xe đạp của bạn có trật tự tốt. |
| chủ nhật | Đi 100 dặm. |
