Trong cột bên trái, bạn sẽ tìm thấy ba bài tập làm cho việc sử dụng các triết lý đào tạo tiết kiệm thời gian mới nhất. Và đây là một vài mẹo luyện tập đánh đồng hồ mà bạn có thể áp dụng cho bất kỳ buổi tập thể dục nào.
Hợp lý hóa khởi động của bạn Nếu có thể, hãy chạy bộ đến phòng tập thể dục để khởi động, sau đó đi thẳng vào phòng tập tạ và bắt đầu tập luyện. Nếu không thể, hãy tập các bài tập trên và dưới cơ thể đầu tiên trong tập luyện của bạn trở lại mà không có bất kỳ trọng lượng nào. Điều này cả hai làm ấm bạn và chiếm tỷ lệ hệ thống thần kinh của bạn để bắn cơ bắp của bạn trong trình tự chính xác một khi bạn thêm trọng lượng để di chuyển. Đừng để bị cô lập "Nếu bạn chỉ có 15 phút, đừng bận tâm đến việc cô lập các cơ riêng lẻ - nhằm mục đích tấn công nhiều người cùng một lúc và tốt hơn là toàn bộ cơ thể", Darren Roberts nói. Làm các bài tập đứng như lunge để nhấn đòi hỏi nhiều hơn một khớp để thực hiện và cho phép bạn nâng tạ lớn. Không bao giờ xếp hàng Nếu báo chí băng ghế dự bị bận, hãy di chuyển và điều chỉnh bài tập cho thiết bị có sẵn. Một quả bóng tập thể dục và chuông câm có thể thay thế một băng ghế dự bị và tạ và có thể cung cấp thêm lợi ích - trong trường hợp này là một tập luyện cốt lõi bổ sung. Chuyển động mục tiêu của bạn, không phải cơ bắp Chuyển tập trung của bạn ra khỏi các nhóm cơ riêng lẻ hoặc các bộ phận cơ thể và chuyển động như 'kéo' hoặc 'đẩy' giải phóng tập luyện của bạn để bạn có thể đánh rất nhiều cơ bắp cùng một lúc. Sử dụng các bài tập đa khớp và đa hướng như cây gõ. Nhóm di chuyển này với các bài tập chuyển động theo chiều dọc (chẳng hạn như kéo lên) và các bài tập nằm ngang (chẳng hạn như nhấn băng ghế dự bị). Hy sinh một buổi tập tim Một tập luyện trọng lượng 15 phút cường độ cao có thể cải thiện hiệu suất độ bền của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học Jyväskylä của Phần Lan cho thấy các vận động viên đã thay thế 20 phần trăm công việc tim mạch của họ bằng một buổi tập luyện sức mạnh bùng nổ ghi lại tốc độ trung bình nhanh hơn ba phần trăm khi chạy. Bơm lên khối lượng Làm năm đại diện trên báo chí băng ghế dự bị với trọng lượng nhiều như bạn có thể xử lý, sau đó dải trọng lượng tối đa mười đại diện của bạn và làm một bộ khác, và sau đó dải một số trọng lượng giảm và mục tiêu cho 15 đại diện. Điều này được gọi là đào tạo khối lượng.
