Có rất nhiều lý do liên quan đến thể dục hấp dẫn để thực hiện báo chí trên cao và yên tâm rằng chúng ta sẽ đến với những người này trong một khoảnh khắc, nhưng trước tiên hãy giải quyết vấn đề rõ ràng - nó trông cực kỳ ấn tượng. Tuy nhiên, đó cũng có thể là một nhược điểm, bởi vì mọi người cố gắng di chuyển khi họ không sẵn sàng cho nó, hoặc sử dụng quá nặng để cố gắng gây ấn tượng.
Để chắc chắn rằng bạn không rơi vào điều xấu đầu tiên, chúng tôi đã thực hiện bài tập bạn nên bắt đầu với điều đó sẽ giúp bạn xây dựng được toàn bộ động thái. Và để đảm bảo bạn không đi quá sớm quá, hãy thử bài kiểm tra nhỏ này. Chỉ cần nhấn một thanh rỗng một vài lần và bạn sẽ nhận ra rằng ngay cả khi không có trọng lượng thêm nó sẽ được đốt cháy cơ bắp. Nó thực sự không mất nhiều cân để thử thách bản thân.
Các báo chí trên không thường được gọi là báo chí vai, nhưng trong khi tất cả ba đầu vai của bạn đang thực sự làm việc với thang máy, họ là xa các cơ bắp duy nhất được sử dụng. Abs của bạn, lưng dưới của bạn và các cơ xung quanh vai của bạn là tất cả liên quan đến việc nhấn trọng lượng trên không, và nếu bạn tiến tới một phiên bản đứng của tập thể dục của bạn glutes, hamstrings và quads cũng được tranh thủ để thêm sự ổn định.
Đọc tiếp để được tư vấn chuyên môn về cách thực hiện báo chí trên cao, cùng với các bài tập trợ giúp sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong các cơ được sử dụng trong phong trào.
Làm việc với báo chí trên cao
Hướng dẫn biểu mẫu báo chí trên cao
Làm thế nào để hoàn hảo báo chí trên cao
Sử dụng lời khuyên này từ huấn luyện viên sức mạnh Andy McKenzie để làm chủ phong trào.
Nắm lấy vai rộng
“Đôi tay bạn rộng hơn nằm trên quầy bar, bạn sẽ yếu hơn và trọng lượng ít hơn bạn có thể nâng lên. Nhằm mục đích nắm chặt tay không rộng hơn vai rộng và giữ khuỷu tay của bạn trực tiếp bên dưới cổ tay để giữ cho bạn ở vị trí cơ khí mạnh nhất có thể cho thang máy.”
Cổ tay di động là chìa khóa
"Đối với báo chí mạnh nhất có thể bạn cần phải có cổ tay di động để họ có thể mở rộng trở lại đối với cơ thể của bạn," McKenzie nói. “Vị trí bắt đầu của cổ tay bạn càng tốt, bạn càng có khả năng bắt đầu di chuyển với một cú đẩy mạnh. Tính di động tốt hơn cũng sẽ cho phép khuỷu tay của bạn phát ra một chút về phía hai bên khi bạn ấn lên trên.”
Bóp lưỡi vai của bạn
“Vào lúc bắt đầu của mỗi đại diện, hãy tập trung vào việc siết chặt các bả vai của bạn lại với nhau, sau đó tập trung vào việc sử dụng vai để bắt đầu nâng và di chuyển thanh. Hạ thanh dưới sự kiểm soát, đảm bảo rằng vai của bạn được tham gia đầy đủ và quản lý trọng lượng với hình thức tốt.”
Điều chỉnh vị trí đầu của bạn
“Thanh bắt đầu ở phía trên ngực trên dưới cằm của bạn, vì vậy đầu của bạn phải nghiêng về phía sau một chút khi bạn đẩy thanh lên theo đường thẳng nhất có thể để tránh va vào cằm và mũi. Khi bạn nhấn thanh lên, hãy nghiêng đầu về phía sau để thanh chỉ nhớ mũi bạn trên đường lên.”
Giữ ngực của bạn
“Bạn cần phải giữ ngực của bạn trong mỗi đại diện để duy trì một lưng trên mạnh mẽ và ổn định, do đó cho phép các mô hình chuyển động tốt hơn và mượt mà hơn của tất cả các cơ và khớp liên quan đến thang máy - đặc biệt là vai, một trong những các khớp bị tổn thương dễ dàng trong cơ thể.”
Hỗ trợ báo chí trên cao
Thêm các bài tập này vào tập luyện của bạn để nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính liên quan đến báo chí trên cao để bạn có thể nâng trọng lượng hơn.
Nút ấn
Tại sao Đây là một bài tập hữu ích để sử dụng khi bạn trở nên mệt mỏi khi thực hiện các thao tác trên không thông thường. Nó cũng tốt cho việc phát triển phong trào báo chí năng động được sử dụng trong một giật.
Làm sao Bắt đầu ở một vị trí báo chí thông thường trên cao, sau đó nhúng vào một squat quý. Duỗi thẳng chân và sử dụng động lượng để nhấn trọng lượng trực tiếp trên đầu.
Dumbbell press
Tại sao Đó là một bài tập dễ tiếp cận cũng sẽ có lợi cho sức khỏe khớp vì nó đòi hỏi bạn phải sử dụng các cơ bắp ổn định nhỏ hơn để kiểm soát cân nặng. Bởi vì đó là một chuyển động đơn phương, bạn cũng sẽ nhận được sự tăng trưởng cơ bắp cân bằng.
Làm sao Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai và ấn chúng trên cao, giữ khuỷu tay của bạn trực tiếp bên dưới cổ tay của bạn.
Báo chí ấm đun nước
Tại sao Một động thái lý tưởng để đảm bảo rằng bạn có các mẫu chuyển động tốt. Cách chuông nằm ở phía sau cổ tay của bạn khuyến khích bạn nhấn trọng lượng trực tiếp lên thay vì lệch và nhấn mạnh vai của bạn.
Làm sao Giữ một tiếng chuông với trọng lượng ở phía sau cổ tay của bạn ở chiều cao vai. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao và xoay cổ tay của bạn một chút để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước khi bạn hoàn thành báo chí.
Báo cáo bổ sung của Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
