Quên TRX, cái nhẫn thể dục dụng cụ, cái máy kỳ quặc đó bạn không thể làm việc ra sao để nêm chính mình vào - túi đấm khiêm tốn, lơ lửng ở đó phần lớn không được sử dụng, là bộ dụng cụ đáng sợ nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục hiện đại nào. Chắc chắn, bạn chỉ có thể đi qua và cung cấp cho nó một tiếng đập - mỗi người đàn ông có ít nhất một ý tưởng mơ hồ về làm thế nào để làm điều đó, chắc chắn - nhưng những gì nếu bạn bỏ lỡ? Hãy đánh nó sai? Làm một số điều khác chỉ được biết đến với những huấn luyện viên trường học cổ kính lồng tiếng đánh dấu bạn như một kẻ ăn mày?
Đầu tiên, bạn cần phải vượt qua điều này. “Boxing là một hình thức đào tạo cường độ cao hoàn hảo, với những lợi ích được ghi chép đầy đủ bao gồm giảm mỡ và cải thiện tối đa VO2,” Gideon Remfry, huấn luyện viên trưởng tại phòng tập thể dục KX của London nói. "Nó cũng sẽ giúp cải thiện khả năng của bạn để đối phó với việc xây dựng lactate, cũng như cải thiện sức đề kháng insulin của bạn - hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân."
Thứ hai, đừng băn khoăn. Chúng tôi đã tập hợp tất cả thông tin chuyên gia bạn cần để chuyển từ người giả vờ sang ứng cử viên trong một vài phiên ngắn bằng cách không sử dụng gì ngoài túi. Găng tay lên, và chuẩn bị sẵn sàng cho một vòng.
JUMP TO: Các cú đấm | Các bài tập
Làm chủ các khái niệm cơ bản
Footwork
Không chỉ trồng và ném. Ưu điểm di chuyển xung quanh túi để bắt chước một cuộc chiến - cho bạn, nó sẽ cải thiện sức mạnh của bê và tim mạch. Tìm hiểu điều này trước khi bạn ném một cú đấm, và bạn sẽ trông giống như một nhà vô địch khi đến lúc đeo găng tay
Ropework: Có một lý do võ sĩ bỏ qua. “Nó sẽ cải thiện sức chịu đựng của bạn và khả năng dành thời gian cho các ngón chân của bạn,” Carlos Andrade, huấn luyện viên đấm bốc tại phòng tập thể dục KX và cựu vô địch kickbox châu Âu nói. "Và nó sẽ cải thiện thể lực tổng thể của bạn." Bắt đầu với ba vòng một phút, nghỉ ngơi trong 30 giây ở giữa - nghiên cứu cho thấy nó sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn, làm cho cú đấm của bạn khó hơn.
Lập trường: “Hãy đặt chân vào tư thế đấm bốc - một người về phía trước, một lưng,” Andrade nói. “Di chuyển về phía trước bằng cách đẩy chân sau của bạn và lùi lại bằng cách đẩy chân trước của bạn - cho chuyển động tròn, đẩy chân ra khỏi hướng đối diện với hướng bạn đang đi. Trọng lượng cơ thể của bạn nên được phân bố đều và chỉ 10% nên được chuyển từ chân sau sang chân trước tại bất kỳ thời điểm nào.”Các bước nhỏ, xáo trộn là chìa khóa và không vượt qua đôi chân của bạn - nó đánh dấu bạn như một nghiệp dư dễ dàng bị mất cân bằng.
Stick và di chuyển: Bây giờ là lúc để đặt nó lại với nhau. Bắt đầu di chuyển khi bạn đấm - tiến thêm một bước khi bạn đang phạm tội, sau đó khoanh tròn sang một bên sau khi bạn kết hợp. Thay vì cố định túi giữa các mũi chích ngừa, hãy di chuyển về phía hoặc ra khỏi nó, duy trì khoảng cách khi nó chuyển động.
KHUYẾN NGHỊ: Carl Froch's Boxing Training Routine
Di chuyển đầu của bạn
Ngay cả khi bạn sẽ không bị đấm lại, tham gia vào thói quen - nó sẽ làm việc cốt lõi của bạn, xây dựng thói quen tốt và làm cho bạn trông giống như bạn biết những gì bạn đang làm. Dưới đây là cách thực hiện
Nhìn vào gương: "Vẽ một đường thẳng đứng trên gương với phấn hoặc xà phòng," Andrade nói. “Bây giờ hãy tiến vào lập trường của bạn với đường thẳng ở giữa cơ thể bạn. Bây giờ di chuyển đầu của bạn từ bên này sang bên kia, hơi lên và xuống, để đầu của bạn không bao giờ ở một bên của hàng trong hơn một giây.”Thực hiện năm vòng một phút.
Vịt dây: Tie một sợi dây thừng bỏ qua (hoặc thiết lập handwraps) trên vòng hoặc phòng tập thể dục ở độ cao đầu khoảng, sau đó di chuyển về phía trước và ngược dọc theo sợi dây thừng, vịt bên dưới nó. Một vài vòng hai phút trước khi phiên của bạn sẽ xây dựng thói quen tốt.
Đặt nó lại với nhau: "Luôn giữ cho đầu của bạn di chuyển khi trên túi," Andrade nói. "Làm cho một điểm di chuyển đầu của bạn để nó không bao giờ ở cùng một vị trí trong hơn một giây." Giữ nó ngắn và kinh tế, và tưởng tượng bạn đang trượt đấm thực sự khi họ trở lại - nó sẽ thêm chủ nghĩa hiện thực và làm cho bạn tập luyện cường độ cao hơn.
Găng tay lên
Bạn cần kích thước bao nhiêu? “Về mặt lịch sử, các võ sĩ làm túi đã sử dụng găng tay 4oz hoặc 6oz, còn được gọi là găng tay,” Andrade nói. “Tuy nhiên, trong thập kỷ qua, găng tay đấm bốc 10oz đã trở nên phổ biến hơn khi đánh cả túi và miếng đệm. Nó thường cảm thấy tốt hơn khi bạn tiếp xúc với mục tiêu. Bạn cũng có thể sử dụng kết thúc bằng tay làm cho bàn tay cảm thấy được bảo vệ hơn khi nhấn vào túi, do đó tạo ra cú đấm mạnh hơn, tăng tốc độ làm việc của bạn.”Suy nghĩ về việc đấu tranh? Bạn sẽ cần bộ 16oz để bảo vệ đầu của đối phương - chưa kể đến bàn tay của bạn.
Cách quấn tay: Nó sẽ bảo vệ metacarpals của bạn và để bạn đấm mạnh hơn
- Đầu tiên, đặt vòng quanh ngón tay cái của bạn, sau đó quấn quanh và sau tay bạn, sau đó ba lần quanh cổ tay bạn.
- Tiếp theo, quấn trên mu bàn tay của bạn ba lần, đi thẳng từ khoảng cách giữa ngón tay cái và ngón tay của bạn để lưỡi của bàn tay của bạn.
- Bây giờ bạn sẽ thực hiện ba X xung quanh ngón tay của bạn, bắt đầu bằng hồng và di chuyển đến ngón trỏ.
- Bây giờ hãy quấn vòng quanh ngón tay cái của bạn - điều này sẽ khóa nó vào đúng vị trí và giảm khả năng bạn kẹt nó trên túi với một cú đấm không đúng chỗ.
- Cuối cùng, sử dụng bất kỳ vật liệu phụ nào để quấn quanh các khớp ngón tay của bạn, sau đó kết thúc bằng cách Velcroing kết thúc tốt đẹp vào vị trí ở cổ tay của bạn.
Túi nào là tốt nhất?
Trái sang phải: túi nặng, túi trên, túi đôi, túi cao tốc
Chọn túi phù hợp cho công việc trong tay Túi nặng tiêu chuẩn rất hữu ích cho hầu hết các khía cạnh của việc luyện tập boxing - nhưng đi đến phòng tập thể dục chiến đấu và bạn sẽ tìm thấy một vài lựa chọn khác. Dưới đây là cách tận dụng tối đa chúng
Túi nặng: Túi phổ biến nhất - lý tưởng cho thực hành đấm thẳng và móc ở đầu chiều cao. Nó cũng sẽ có một swing tự nhiên nhẹ, cho phép bạn di chuyển xung quanh nó.
Túi trên: Một quả bóng hoặc một túi nặng hàng đầu sẽ hoạt động để thực hành các mũi chích ngừa cơ thể và các phím tắt. Làm việc theo góc độ của bạn và đảm bảo rằng bạn đang đào sâu vào nó với mọi cú đấm.
Túi hai đầu: Đây là một quả bóng với dây thừng gắn nó vào sàn nhà và trần nhà - sử dụng nó để thực hành "trượt" (né tránh đấm) và độ chính xác, và cố gắng không để cho nó đánh bạn vào mặt.
Speedbag: Thực hiện tưởng tượng Rocky của bạn bằng cách nhấn nó với các cơ sở của bàn tay của bạn và di chuyển nắm tay của bạn trong một vòng tròn. Hãy để nó bật lại ba lần trước cú đánh tiếp theo của bạn. Bắt đầu chậm và xây dựng tốc độ.
