Tom Wood, Flanker, On Endurance
“Chèo thuyền là cách tập thể dục yêu thích của tôi vào lúc này. Tôi có một chút buồn bã với nó. Tôi sẽ làm nhanh hơn 500m để có thể cho một người đại diện. Hồ sơ của tôi là 1,14 phút - cuối cùng tôi đã ngã máy.
“Một cách khác để tập luyện tim mạch từ trọng lượng là làm phức hợp quả tạ. Chọn một trọng lượng bạn có thể làm tám đại diện với và làm việc trong tám phút trên tăng trước, ruồi dạt phía sau, báo vai, báo chí băng ghế dự bị phẳng và kết thúc với sit-up Thổ Nhĩ Kỳ [ngồi-up trên một băng ghế giữ trọng lượng thẳng trên bạn]. Làm theo từng cặp để bạn hoàn thành tất cả các bài tập mà không đặt trọng lượng xuống và sau đó nghỉ ngơi trong khi người kia đang làm việc. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường tim mạch của bạn, đặc biệt nếu bạn không thể chạy quá nhiều vì chấn thương”.
Billy Twelvetrees, Trung tâm, Trên động lực
“Tại câu lạc bộ Gloucester của chúng tôi, chúng tôi nâng cấp Olympic và các biến thể với sức mạnh và làm sạch hang để phát triển trò chơi của chúng tôi. Bóng bầu dục là một môn thể thao cường độ cao và bạn chỉ nhận được một phần nghìn giây để đưa ra quyết định để khả năng bùng nổ mà chúng tôi có thể phát triển trong phòng tập thể dục thực sự giúp chúng tôi tận dụng trên sân cỏ.
“Các sprinters tự nhiên mạnh mẽ, có khả năng làm sạch khoảng 120kg. Tôi đang ở điểm đó nhưng một số tiền đạo sẽ nâng tạ nặng.
“Mỗi tuần, chúng tôi đang đặt mục tiêu mới cạnh tranh với các đồng đội chơi ở cùng vị trí và cuộc thi đó là tốt trong phòng tập thể dục bởi vì nó thực sự mang lại điều tốt nhất cho bạn.
“Bạn cũng nên xác định các mục tiêu cụ thể của bạn và đào tạo để giúp bạn đạt được chúng hơn là chỉ nâng trọng lượng mà không có mục tiêu trong tâm trí. Tập trung của tôi để thành công trên sân động viên tôi trong phòng tập thể dục.”
Dan Cole, Prop, Khối lượng cơ bắp
“Chúng tôi dành một thời gian dài trên sân nhưng điều đó không có lợi cho việc duy trì cân nặng và khối lượng cơ bắp. Hydrat hóa là chìa khóa và nếu bạn đang tập luyện nghiêm túc một chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo cao sẽ giúp ích, nhưng do đó cũng đáng để tìm thời gian sau khi tập luyện để làm một buổi tập tạ nhỏ. Nó chỉ có thể là một vài bài tập hợp chất toàn thân - cằm và deadlifts là yêu thích của tôi - nhưng bạn có thể duy trì số lượng lớn với các loại bài tập đó.”
Brad Barritt, Trung tâm, Quyền lực
“Một cách để giúp bạn cải thiện khả năng bùng nổ của bạn là sử dụng các dải năng lượng khi bạn ngồi xổm. Tôi móc những cái này qua hai đầu của bệ và bảo đảm chúng xuống sàn hoặc đứng trên chúng. Sau đó, khi bạn lái xe lên trong ngồi xổm, sức đề kháng sẽ vẫn còn trong suốt giai đoạn đồng tâm của thang máy buộc cơ chân của bạn trở nên năng động hơn. Bạn cũng có thể sử dụng các băng tần theo cách tương tự cho những người chết, băng ghế dự bị và kéo lên.”
Mike Brown, Full-back / Wing, Nhanh nhẹn
“Trong mùa giải trước, chúng tôi thực hiện nhiều tập hơn, chẳng hạn như 100m chạy nước rút vào phút cho 20 đại diện. Sau đó, vào đầu mùa giải, chúng tôi làm việc nhanh hơn và nhanh nhẹn quanh nón.
“Một mũi khoan tốt là Malcolm. Đặt ba nón theo đường thẳng cách nhau 10m. Bắt đầu trên hình nón ở giữa nằm úp xuống. Đứng dậy và chạy nước rút đến hình nón trước mặt bạn. Nằm xuống phía trước của bạn. Đứng dậy, quay lại và chạy lại để làm điều tương tự ở xa. Sau đó chạy trở lại vị trí bắt đầu trên hình nón ở giữa. Đó là một Malcolm. Chúng tôi sẽ làm các đại diện khác nhau như sáu đại diện liên tục (được gọi là Full Malcolm) hoặc trong các bộ ngắn hơn, nhanh hơn.”
Alex Goode, Full-back, Khi khôi phục
“Tôi làm rất nhiều việc trên Wattbike. Bất cứ ai đã từng hẹn hò sẽ cho bạn biết điều đó thật khủng khiếp nhưng bạn có thể cải thiện bất cứ điều gì từ sức chịu đựng để tăng tốc và sức mạnh cho họ. Tôi chạy nước rút chỉ năm giây mỗi lần cố gắng để có được khả năng đọc cao nhất mà tôi có thể quản lý. Sau đó, tôi làm khoảng 200m với 30 giây nghỉ ngơi ở giữa. Vụ nổ 11 hay 12 giây đó là một cách hiệu quả để làm cho bản thân bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Prowlers là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và một lựa chọn tốt cho squats. Tôi sẽ đẩy một chiếc có trọng lượng khoảng 200kg, sau đó quay lại. Bạn bị bỏng thực sự ở chân - có cảm giác như bạn đang chạy với bốn người trên lưng của bạn trong cát lún. Mặt khác, chúng tôi sẽ giảm trọng lượng xuống chỉ còn 50kg hoặc 60kg để chạy xe trượt, nơi chúng tôi chạy hết sức để có thời gian nhanh hơn. Họ cùng nhau giúp chúng tôi chạy mạnh mẽ hơn và tăng tốc độ tối đa của chúng tôi.”
Xem liên quan Bí mật đào tạo bóng bầu dục của chăm sóc Danny Harlequins ', Jamie Roberts và Adam JonesRugby tập luyện để lấy lại hình dạng cho bóng bầu dục PackGet phù hợp với bài tập toàn thân này
Ugo Monye, Wing, On Acceleration
“Bạn không có nhiều cơ hội trên sân bóng bầu dục để chạy nước rút 100m đầy đủ nên không có nhiều điểm trong việc giảm mức đó. Thay vào đó, chúng tôi tập trung vào việc tăng tốc 0-5m hoặc 0-10m để vượt qua những khoảng trống trong phòng thủ. Đối với điều này, bạn cần có sáo mạnh mẽ - chúng là động cơ của bạn, nơi bạn có được sức mạnh của mình. Chúng tôi sẽ làm những gì tôi gọi là ngồi một chân. Giữ một cái gì đó trước mặt bạn trong khi đứng trên một chân và uốn cong chân đó để hạ thấp chính mình từ từ trước khi đẩy lùi. Cầu sáo đơn chân cũng là tuyệt vời cho việc tăng cường các méo.”
Freddie Burns, Fly-half, Chạy nước rút
“Chúng tôi thực hiện rất nhiều chạy và chạy xe đẩy để cải thiện chạy nước rút trong khoảng cách ngắn. Chúng tôi không đặt quá 10% trọng lượng của chúng tôi vào xe trượt tuyết hoặc xe cộ, vì vậy nó không thay đổi cơ chế hoạt động của chúng tôi và chúng tôi đã vượt quá 10m. Chúng tôi sẽ nghỉ ngơi nhiều và làm ba hoặc bốn đại diện.Tôi sử dụng tải nhẹ hơn so với người chơi lớn hơn nhưng nhằm mục đích để có được nhiều quyền lực hơn so với những vụ nổ ngắn. Chạy với xe trượt tuyết hoặc xe kéo làm cho bạn phải ở mức thấp xuống đất khi bạn lái chân, đó là điều then chốt cho tốc độ nổ ra khỏi nhãn hiệu.”
Phil Pask, Anh Physio cao cấp, Phòng chống thương tích
“Đừng sợ nghỉ ngơi. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để tái sinh nhưng thật dễ dàng để có được một suy nghĩ rằng nhiều hơn là tốt hơn. Chúng tôi sử dụng chu kỳ vĩ mô trong bốn tuần và sau đó có một tuần mà chúng tôi quay trở lại với cường độ và khối lượng để phục hồi hoàn toàn. Trong các chu kỳ đó, bao gồm hai hoặc ba ngày một tuần khi bạn chỉ đơn giản là bơi lội, đạp xe hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Chúng tôi cũng thực hiện các bài tập cụ thể để giảm nguy cơ chấn thương đầu gối bằng cách xây dựng các sợi và bắp chân khỏe mạnh và phát triển kiểm soát chi dưới tốt. Ròng rọc Rumani một chân là hoàn hảo cho việc này.”
