Nhiếp ảnh: Steve Bardens, Dan Mullan
Các Playmaker: Danny Care
Scrum-half Danny Care, một trong mười người chơi được giới hạn nhiều nhất của Anh, biết một hoặc hai điều về việc đặt mục tiêu thông minh, giữ mọi thứ đơn giản và chăm sóc cơ thể của bạn.
Luôn tập trung
"Năm nay đào tạo đã bị tước đoạt," Care nói. “Chúng tôi đã tập trung vào các nguyên tắc cơ bản - đánh bắt và vượt qua của chúng tôi. Thông thường trong preseason chúng tôi làm việc trên tốc độ và sức mạnh, nhưng mùa này đã được rất nhiều nhấn mạnh vào tính linh hoạt, đặc biệt là đối với chúng tôi những người lớn tuổi [Chăm sóc là 30]. Điều đó cho phép chúng ta nổ hơn trong các động tác và tập luyện ở cấp độ mà chúng ta muốn tập luyện. Một khi bạn lớn hơn một chút, bạn phải chăm sóc cơ thể nhiều hơn vào những ngày nghỉ. Rất nhiều chàng trai đang làm những chiếc xe nổi, kéo dài các lớp học - nhưng tôi có một cậu bé chăm sóc để đuổi theo cậu ấy quanh khu vườn giúp tôi giữ được hình dạng và năng động.”
Đi một chiều
Theo truyền thống, những người chơi bóng bầu dục đặt những con số khổng lồ - nhưng đối với Care, sẽ trả cổ tức đơn phương. "Thang máy cơ thể thấp chính của tôi vào lúc này là một sự sụt giảm ngược lại," ông nói. “Tốt cho tôi để có được hông mạnh mẽ. Tôi đang ở trên sàn làm rất nhiều chuyển động, vì vậy có một háng mạnh, hông và sáo tôi có thể bùng nổ từ những vị trí đó.”Nó cũng an toàn hơn: trong một nghiên cứu từ Đại học Quốc gia Seoul, phổi hướng về phía trước lực tác dụng lên khớp gối, trong khi phổi đảo ngược cung cấp nhiều kích hoạt cơ bắp hơn ở tứ giác và sáo.
Trộn và kết hợp
"Đối với công việc trên cơ thể của tôi, tôi đã đi từ băng ghế dự bị tạ một chút và tôi đang làm nhiều hơn với quả tạ", Care nói. Nếu bạn đang nhắm đến những cánh tay lớn hơn, điều đáng làm là cả hai - trong một nghiên cứu năm 2011, việc tối đa một đại diện dẫn đến hoạt động cơ bắp nhiều hơn trong bắp tay khi các tình nguyện viên sử dụng chuông không kêu, nhưng hoạt động nhiều hơn với một thanh. Dù bạn đang làm gì, hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo cũng như đẩy: Chăm sóc sử dụng hàng dễ bị ngực hỗ trợ để giữ cho hình dạng của mình trở lại.
Nailing thái độ
“Dù bạn làm công việc gì, bạn luôn cần suy nghĩ đúng đắn”, Care nói. “Môn thể thao chuyên nghiệp có thể khá khắt khe và nếu bạn không có thái độ đúng đắn, bạn có xu hướng rơi xuống bên lề đường. Tại Quins, chúng tôi đặt ra những tiêu chuẩn rất cao - ngay cả khi bạn không gặp họ, điều mà chúng tôi đã không thực sự trong vài năm qua, bạn phải có tư duy chiến thắng mỗi ngày. Mọi người đều khác nhau khi đề ra mục tiêu - một số chàng trai không đặt bất kỳ thứ gì, một số đặt chúng mỗi ngày - nhưng tôi phải đi làm mỗi ngày với nụ cười trên khuôn mặt, và khi tôi làm điều đó tôi có xu hướng làm việc chăm chỉ. Bạn phải nhớ rằng bạn đang làm một công việc mà bạn yêu thích - và sau đó bạn phải cúi đầu và làm việc chăm chỉ.”
Chạy theo bản năng
"Lời khuyên tốt nhất mà tôi từng đưa ra là tin tưởng quyết định đầu tiên đi vào trong đầu của bạn", Care nói. “Nếu bạn đã chuẩn bị đúng, bạn có thể trả lại bản năng của mình. Bạn vô tình đánh giá các tình huống nhanh hơn rất nhiều với trải nghiệm và ở mức cao nhất bạn chưa có thời gian để suy nghĩ mọi thứ. Thông thường bản năng đầu tiên của bạn là đúng - rõ ràng là bạn vẫn sẽ phạm sai lầm, nhưng miễn là bạn không mất bốn giây để làm cho chúng, bạn có thể sẽ nhận được nó thường xuyên hơn không. Đối với tôi, khi tôi nghĩ về trò chơi quá nhiều, tôi đã vượt qua nó.”
Xem Rugby Workout liên quan để lấy lại hình dạng cho bóng bầu dục PackGet phù hợp với tập luyện toàn thân này Chuyển tiếp tập luyện chân của Maro Itoje trông phù hợp nặng
Nhà khoa học: Jamie Roberts
Làm sân cứng
"Năm nay trong preseason tôi tập trung rất nhiều thứ khác nhau: Tôi đã có một vài đau nhức, vì vậy tôi làm việc trên những người, nhưng nó cũng là về cố gắng để trang trải đủ khoảng cách ở tốc độ cao," Roberts, người thu được bằng y khoa từ Đại học Cardiff vào năm 2013. “Nếu bạn không tập luyện ở cường độ nhất định thì rất khó để tích hợp nó vào trò chơi. Những ngày này chúng tôi có GPS trên mọi trình phát, vì vậy bạn có thể xem các số liệu, xem bạn đã thực hiện bao nhiêu mét trong một phiên đào tạo và số lượng bạn đã thực hiện trên một tốc độ nhất định. Bạn thường có thể tự mình nói nếu bạn đã có một buổi tập luyện khó khăn, nhưng nếu bạn đang cố gắng định lượng mức độ khó mà bạn đã làm nó giúp, bởi vì trò chơi được chơi ở tốc độ 100% và bạn phải sẵn sàng cho điều đó.”Loại bỏ dặm rác trong đào tạo của riêng bạn với một thuê bao để chạy theo dõi Strava - tháng đầu tiên của tự do.
Thay đổi theo thời gian
"Trò chơi chắc chắn đã nhanh hơn trong thời gian tôi đã chơi," Roberts nói về giai đoạn kể từ khi anh ấy ra mắt tại Cardiff Blues vào năm 2007. "Nhanh hơn, tôi dành nhiều thời gian hơn trong game, ít bị đình trệ hơn - và do đó đào tạo thích nghi với điều đó.Các va chạm vẫn còn lớn và mạnh mẽ nhưng có lẽ không nhiều như vậy bởi vì quả bóng đang bị dịch chuyển nhiều hơn một chút. Bạn đã phải thích nghi cho phù hợp, vì vậy rất nhiều thứ tim mạch của tôi ngắn, lặp lại nhanh để lặp lại một trận đấu. Tôi làm Wattbike, SkiErg hoặc Concept2 trong sáu giây và 18 giây off - trong bóng bầu dục bạn không chạy trong một phút ở tốc độ 75%, bạn đang bao gồm 40 mét trong năm giây.”Đi ngắn nhưng khó đào tạo ATP hệ thống, nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.
Làm việc cơ học
Đó không phải là tất cả sức mạnh thô. “Tôi đang thực hiện các bài tập chạy nhiều hơn, cố gắng tiết kiệm hơn và hiệu quả hơn một chút - bạn không muốn chạy một số điện thoại với bạn 50, 60 phút trong một trận đấu,” Roberts nói. “Tôi đã làm các buổi chạy nước rút với một huấn luyện viên được gọi là Frans Bosch từ năm 2011, làm việc về việc chạy các công cụ cơ khí. Đó là về việc đảm bảo bạn hiệu quả để bạn có thể tiến xa hơn, nhanh hơn nhưng cảm thấy bớt mệt mỏi.”
Bosch dạy các vận động viên của mình để giảm thiểu thời gian tiếp xúc với mặt đất và đưa chân xuống khỏi mặt đất nhanh chóng. Thực hành chạy bằng ống hoặc cán chổi trên vai của bạn: bạn sẽ không thể bù cho vòng quay cơ thể bằng cánh tay của bạn, do đó cơ chế xấu sẽ khiến bạn mất cân bằng.
Ngăn chặn thiệt hại
“Tôi làm rất nhiều tiền cho chân của tôi,” Roberts nói. “Rất nhiều bước-up, rất nhiều con bê isometric và hamstring làm việc. Một favourite là một cây cầu dây xích lập dị - chỉ cần nâng trọng lượng và giữ nó, sau đó giảm dần. Tôi sẽ ngồi trên máy ép chân và làm những con bê isometric, chỉ giữ trọng lượng, cố gắng để phản ứng lại trong bắp chân của tôi. Tôi luôn gặp vấn đề với bê của mình - tôi hầu như không thể đi bộ sau vài phiên đầu tiên của năm - nhưng nó trở lại khá nhanh.”
Roberts biết những gì anh ta đang nói về - trong một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu, các vận động viên đã bỏ qua khóa đào tạo gân kheo của họ có khả năng bị căng thẳng gấp 3 lần so với những người đã làm công việc.
Làm chủ tính di động
“Tính di động là rất lớn, và là một anh chàng cao lớn tôi đấu tranh nhiều hơn người chơi bóng bầu dục trung bình,” Roberts nói. “Tôi đã quan tâm hơn đến nó bây giờ tôi đã hơn 30 tuổi. Bạn luôn ngạc nhiên sau khi bạn thực hiện một vài phiên di chuyển - tôi ước tôi đã làm nhiều hơn khi tôi ở độ tuổi 20, thành thật mà nói. Tôi làm rất nhiều chuyển động cho xương sống và lưng dưới của tôi - lưng tôi thấp hơn rất nhiều!”
Hoàn thiện mạnh mẽ
"Tôi thích câu nói đó" Tôi càng luyện tập, người may mắn hơn tôi nhận được ", Roberts nói. “Bạn không thể đánh bại nó trong trò chơi này, bạn phải đặt mảnh ghép vào - Tôi thành thật tin rằng, và bạn biết khi nào bạn đã làm việc chăm chỉ và những gì bạn xứng đáng đạt được. Đó là điều gì đó nằm trong tâm trí của tôi trong thời kỳ trước: bạn có thể đi đến một số nơi khá tối trong đào tạo của mình, nhưng bạn luôn ý thức được liệu bạn đã đi đủ cứng chưa.”
Bạn sẽ xây dựng nhiều hơn chỉ là cơ bắp: nhà nghiên cứu người Mỹ Angela Duckworth lưu ý rằng "grit" được xây dựng bằng cách cố tình thực hiện các bài luyện tập chăm chỉ khiến bản thân trở nên dễ dàng hơn - đặc biệt là vào ngày trò chơi.
Cựu chiến binh: Adam Jones
Chặn nó ra
"Những người chỉ xem trò chơi có thể không nhận ra những gì diễn ra đằng sau hậu trường - bao nhiêu suy nghĩ đi vào thời gian của phiên, và tổ chức các khối đào tạo và nghỉ ngơi", Jones nói. "Có rất nhiều điều để suy nghĩ - nhưng nó phải được thực hiện."
Đối với kết quả tối đa, cấu trúc đào tạo của riêng bạn trong các giai đoạn: làm 3-5 đại diện cho mỗi bộ cho công việc sức mạnh trong bốn tuần, sau đó tám đến 12 cho một tuần phì đại cho bốn người khác.
Duy trì cân nặng
Lịch trình chơi ít bị trừng phạt không nhất thiết có nghĩa là phần còn lại dành cho Jones. "Khi tôi chơi nó là một chút của một xay để làm thêm phiên," ông nói. “Tôi dành rất nhiều thời gian cho Wattbike, chỉ cần đảm bảo rằng tôi đã chuẩn bị và cố gắng giảm cân. Tôi có thể làm một 30 giây, 30 off phiên, hoặc tôi có thể làm một xay 45 phút trên cấp 10, hoặc làm cùng một loại chiều dài với một số nỗ lực out-of-the-yên. Đó là một đòn tốt và một cách tuyệt vời để làm cho đôi chân của bạn hoạt động. Tôi thật sự thích nó. Thật khó trên chân nhưng phải chăm sóc bạn nhiều hơn một chút so với một số công cụ tác động.”Hãy chắc chắn rằng bạn xoay trong một số phiên tim mạch để khớp xương của bạn có hình dạng tốt hơn.
Đẩy và kéo
"Nếu tôi phù hợp trong một buổi ăn trưa, tôi sẽ nhận được trên Prowler sled," Jones nói. “Đối với vị trí hàng đầu của tôi, đó là công cụ chính của tôi khi tôi đang ở đỉnh cao của tôi. Chỉ cần nặng, nặng, nặng - đẩy nó 50 mét, kéo nó trở lại. Tùy thuộc vào thời gian của mùa nó là, bạn có thể đi ngắn hơn và sắc nét. Nếu tôi có thể đẩy 200kg một ngày, tôi muốn làm nhiều hơn vào tuần sau, hoặc làm nhanh hơn.”
Bỏ qua các số
“Tôi đã từng chết khoảng 270kg,” Jones nói. "Tôi đã có một chiếc ghế chết và băng ghế dự bị báo chí trước bóng bầu dục, nhưng sau đó vai của bạn và lưng dưới của bạn bị đắm … Tôi làm nhiều hơn nữa prehab bây giờ." Có một bài học ở đó: miễn là bạn đang thực hiện theo cách bạn muốn, có không cần phải ám ảnh về số phòng tập thể dục.
Buộc thói quen
"Ở cấp độ cao nhất của trò chơi, bạn cần phải luyện tập theo cách giống như bạn sẽ chơi", Jones nói. “Mọi người đều có thời gian và kỹ thuật ở cấp độ này. Đó là tinh chỉnh nó, làm cho nó tốt hơn, có thể làm điều đó khi bạn bị áp lực. Bạn cần rèn luyện thói quen của mình để bạn phản ứng với mọi thứ đúng cách.Sau 70, 80 phút của trò chơi khi bạn đang chơi và bạn phải xóa bóng để giành chiến thắng trong trò chơi, đó là về việc có thể quay trở lại huấn luyện của bạn. Thật khó để tái tạo trong đào tạo, nhưng bạn phải làm điều đó. Bạn sẽ chỉ giỏi bằng cấp độ đào tạo của mình.”
Đẩy mạnh
"Khi bạn đi từ cấp học viện đến Premiership hoặc cấp quốc tế, đó là một bước tiến lớn trong cường độ," Jones nói. “Quả bóng được chơi nhiều hơn, một điều. Điều đó có nghĩa là bạn phải cố hết sức để luyện tập, đẩy bản thân mình nhiều hơn một chút, nhân rộng thời gian chơi bóng mà không đập vỡ lẫn nhau. Rất nhiều điều thuộc về bạn - bạn là người sẽ chú ý nếu bạn đang nghỉ ngơi thêm một vài giây nữa giữa những nỗ lực và bạn là người duy nhất biết được liệu anh ấy có thực sự đặt công việc hay không.”
Để biết chi tiết vé cho đồ đạc Harlequins sắp tới, hãy truy cập ticket.quins.co.uk
