Mang thai có vẻ như lý do hoàn hảo để ăn những gì bạn muốn và ngồi trên ghế sofa xem Game Of Thrones. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là những máy bay chiến đấu mệt mỏi tốt hơn nhiều so với một buổi chiều trước TV.
Chế độ ăn kiêng và tập thể dục phù hợp sẽ mang lại lợi ích to lớn về mặt tình cảm và thể chất cho cả bạn và thai nhi của bạn khi bạn đang mong đợi.
"Thúc đẩy mang thai của bạn thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống tốt sẽ làm cho bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn và có thể đối phó với bất cứ điều gì được ném theo cách của bạn trong khi sinh và như một bà mẹ mới," nhà tâm lý học Tiến sĩ Saima Latif nói.
Làm cho chín tháng tiếp theo của bạn tốt nhất được nêu ra, với những lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, thể dục và phúc lợi hàng đầu:
Pilates
"Ngoài việc cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và ít tác dụng phụ liên quan đến mụn, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ sinh ra có sinh dễ dàng hơn, ít can thiệp y tế và phục hồi nhanh hơn", chuyên gia về thể dục Jane Wake nói.
"Trẻ sơ sinh của chúng cũng có khuynh hướng gầy hơn và khỏe mạnh hơn, ít béo và có nhịp tim mạnh hơn."
Pilates là một cách tuyệt vời để làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn, được đặt dưới sự căng thẳng nhất trong thai kỳ. Nó cũng giúp hồi phục sau khi sinh vì các cơ mà bạn đang làm việc sẽ hồi phục nhanh hơn, Jane nói. Yoga có tác dụng tương tự và giúp thở và thư giãn.
Phổi
Làm một loạt các phổi và squats mỗi ngày để tăng cường chân của bạn làm giảm áp lực trên lưng của bạn và có nghĩa là bạn có thể ở lại hoạt động lâu hơn trong quá trình chuyển dạ, Jane nói.
Đừng đi quá thấp - nhắm vào một khoảng thoải mái và nếu họ bị thương, hãy điều chỉnh vị trí của bạn hoặc dừng lại.
Cardio
Tập thể dục tim mạch thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin trong cơ thể. Hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, đi bộ, bơi lội - bất cứ thứ gì phù hợp với bạn và có thể truy cập được, Jane khuyên.
Nhắm mục tiêu trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày, đảm bảo bạn có thể tổ chức cuộc trò chuyện trong khi thực hiện.
The Water Walk
Đi bộ trong thời gian dài có thể khó khăn vào cuối thai kỳ, do đó, hãy làm điều đó trong nước thay thế - nó sẽ khiến bạn cảm thấy không trọng lượng, Jane khuyên. Mang vớ thủy sản để bạn không trượt và, sau khi đắm mình vào ngực của bạn, chỉ cần di chuyển qua nước, giữ trong cơ bắp của bạn.
Đào tạo sức mạnh
Các loại hormon được tạo ra trong quá trình mang thai làm cho mọi thứ trở nên lỏng lẻo hơn, vì thế việc rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng. Cách tốt nhất để làm điều này là với các ban nhạc hoặc ống co giãn, có sẵn từ hầu hết các cửa hàng thể dục, bạn có thể kéo giữa hai bàn tay để tăng cường cánh tay hoặc giữa bàn chân và bàn tay để kéo dài hơn.
Đi ra ngoài
Tận dụng tối đa các vitamin lâu ngày do tia nắng mặt trời tạo ra có thể giúp hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn trong thai kỳ.
"Tận dụng tối đa ánh sáng ban ngày trong 20 phút mỗi ngày - đi bộ hoặc ngồi trên băng ghế công viên trong giờ nghỉ trưa của bạn", chuyên gia hộ sinh và chuyên gia phúc lợi mang thai Zita West nói.
Hít thở
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy dành thời gian. 'Ngừng những gì bạn đang làm và chỉ hít thở 5 hoặc 10 hơi thở sâu sẽ làm tăng lưu lượng máu của bạn và giải phóng endorphins tự nhiên của bạn. Chúng có thể giúp bạn bình tĩnh lại,”Zita nói.
Có được một giấc ngủ ngon
Trong khi vết sưng của bạn thường có nghĩa là bạn đang di chuyển quanh đêm, hãy làm tất cả những gì bạn có thể để có được phần còn lại của đêm phục hồi. "Điều quan trọng là đi ngủ sớm - bất cứ lúc nào từ 9 giờ tối là tốt - và dành 10 hoặc 15 phút để khoanh vùng," Zita nói.
Làm điều này bằng cách cố gắng để ngăn chặn tất cả tiếng ồn và suy nghĩ đến điểm mà tất cả các bạn đang tập trung vào là hơi thở của riêng bạn.
Cảm thấy nuông chiều
"Massage mang thai có thể giúp giảm đau lưng, giảm căng thẳng trong cơ, loại bỏ bất kỳ sự tích tụ axit lactic nào có thể làm giảm chức năng cơ bắp và giảm bớt căng thẳng về cảm xúc", Zita nói. Hãy thử nó ở nhà - quá - yêu cầu đối tác hoặc bạn bè của bạn để làm điều đó cho bạn.
Nghỉ thai sản
Bạn có thể làm việc càng gần đến cuối thai kỳ càng tốt để có thể nghỉ thai sản nhiều hơn sau khi sinh em bé. Nhưng Zita cho rằng điều này là không khôn ngoan. "Một đứa trẻ chỉ có bạn, người mẹ, như là một mẫu của những gì đang xảy ra để kiệt sức và căng thẳng sẽ không làm bạn hay con bạn bất kỳ điều gì tốt đẹp," Zita nói.
"Bạn muốn tiết kiệm năng lượng và chuẩn bị tinh thần cho những gì nằm ở phía trước, vì vậy hãy thử và dành cho bản thân vài tuần để thư giãn."
Yêu cơ thể mới của bạn
Mang thai thường có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương, và không có gì ngạc nhiên nếu bạn có bao nhiêu thay đổi trong cuộc sống. "Điều cần thiết là nuôi dưỡng cảm xúc, cũng như thể chất của bạn, vì vậy bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn", nhà tâm lý học Tiến sĩ Saima Latif nói.
Tập trung vào những mặt tích cực về hình dạng mới của bạn sẽ giúp bạn nâng cao tâm trạng của mình. "Bắt đầu lắng nghe những lời bình luận đẹp đẽ của mọi người về mái tóc dày và làn da sáng của bạn, sau đó thực sự cố gắng đưa họ vào," Saima nói.
Nói chuyện với các bà mẹ khác
Bạn sắp thực hiện một vai trò mới với trách nhiệm rất lớn, vì vậy cảm giác lo lắng là hoàn toàn bình thường. Nói chuyện với các bà mẹ khác, chia sẻ mối quan tâm của bạn, lắng nghe những kinh nghiệm của những bà mẹ mới và tìm hiểu những gì bạn có thể. "Biết mỗi mẹ đi qua điều này sẽ trấn an bạn và tăng sự tự tin của bạn," Saima nói.
Lập danh sách
Nó có thể đến như một cú sốc nếu bạn đột nhiên bắt đầu quên mọi thứ. Nhưng đây là trạng thái tạm thời và mọi thứ sẽ trở lại bình thường.Trong khi chờ đợi, hãy mua cho mình một quyển sổ ghi chép để ghi lại mọi thứ.
Ăn sáng tốt
Một vài điều chỉnh nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác của bạn trong thai kỳ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Charlotte Stirling-Reed, bữa sáng hoàn hảo là trứng bác với bánh mì nướng với cà chua nướng.
Chất xơ và protein từ bánh mì nướng nguyên hạt và trứng bác sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn thèm ăn một loại sữa chua có chất béo cao vào giữa buổi sáng. Nướng cà chua giúp giải phóng các chất chống oxy hóa tự nhiên của chúng, chẳng hạn như lycopene, giúp bảo vệ tế bào và chống lại nhiễm trùng.
Snack
Một túi nhỏ của trái cây và hạt hỗn hợp là một tuyệt vời, nhanh chóng pick-me-up, nói Charlotte.
Các loại hạt là một nguồn axit béo omega-3 thiết yếu, rất quan trọng cho sự phát triển và trí tuệ của bé, cũng như chất đạm có chất lượng cao. Nho khô có chất xơ và chất sắt, cả hai loại này đều có thể có tỷ lệ thấp trong thai kỳ.
Sô cô la đen
Trẻ sơ sinh phát triển một hương vị cho các loại thực phẩm trong bụng của bạn vì vậy, trong khi bạn có thể tuyệt vọng cho bánh quy, tốt nhất là nên tránh với số lượng lớn. Thay vào đó, hãy ăn một vài hình vuông sôcôla đen - chúng sẽ hạn chế sự thèm ăn đường của bạn và chứa flavonoid và catechin để tăng cường tế bào máu, Charlotte nói.
