Bác sĩ Joanna Helcké nói chuyện với M & B về ba động tác thể dục quan trọng nhất đối với phụ nữ mang thai - các bài tập cốt lõi sẽ giúp bạn qua thai kỳ và làm mẹ. Tìm hiểu thêm về Tiến sĩ Joanna Helcké ở đây.
>> ĐỌC: 10 DVD CHỨNG NHẬN TỐT NHẤT TRƯỚC ĐẶC BIỆT
Tay di động
Tôi luôn nghe những bà mẹ-to-be nói những điều như "Tôi không còn bụng" và tôi luôn nói "có bạn làm và chúng tôi sẽ làm việc ngay bây giờ!" Tập thể dục di chuột giúp giữ lớp bụng sâu nhất nhẹ nhàng săn chắc trong thai kỳ: 1. Đặt mình ở vị trí hộp với hai bàn tay dưới vai và đầu gối dưới hông. 2. Nhẹ nhàng vẽ vết sưng vào trong và lên trên như thể ôm em bé. 3. Bây giờ di chuyển một tay một hoặc hai inch trên sàn nhà, thở và giữ trước khi trao đổi sang phía bên kia. 4. Khi bạn trao đổi bên chắc chắn sử dụng bụng của bạn để giữ cho trung tâm của bạn thực sự vẫn còn và ổn định.
Siêu nhân
Đây là một bài tập vòng quanh tuyệt vời và lý tưởng cho cả hai khi mang thai và sau đó. Nó giúp với tư thế và giữ lớp sâu nhất của abdominals săn chắc. NB Nếu bạn đang bị đau vùng chậu (SPD) thì bạn chỉ phải thực hiện chuyển động cánh tay. 1. Đặt mình ở vị trí hộp với hai bàn tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. 2. Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn nhưng giữ ngón tay chạm nhẹ sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đang vẽ bụng của bạn vào bên trong để tránh cong lưng dưới của bạn. 3. Giữ lưng của bạn khi bạn nhấc cánh tay lên. Thở và giữ vị trí. 4. Trao đổi và nhấc cánh tay kia lên. Hãy suy nghĩ về kéo dài qua lưng và cánh tay của bạn. 5. Bây giờ lặp lại quá trình này với mỗi chân: nhấc chân lên mà không cần cong lưng dưới, giữ ngón chân của bạn nhẹ nhàng trên sàn nhà; không nghiêng xương chậu của bạn lên trên; thở và giữ vị trí. 6. Bây giờ đặt hai di chuyển với nhau và nâng cánh tay và chân đối diện, theo lời khuyên tương tự.
Độ bền kéo xuống băng ghế dự bị
Một trong những điều tốt nhất để làm trong khi mang thai là giữ cho cơ bắp tư thế mạnh mẽ vì điều này sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng. 1. Ngồi cao trên birthing bóng hoặc ghế với tư thế tốt: vai trở lại và xuống, cổ dài, ngực nâng lên và abdominals kéo nhẹ nhàng vào bên trong. 2. Giữ dải kháng trên đầu của bạn với cánh tay rộng, ngực mở và khớp ngón tay hướng lên trên để các cổ tay được liên kết. 3. Bây giờ thấp hơn khuỷu tay của bạn để chiều cao vai, trong khi giữ bàn tay trực tiếp trên khuỷu tay của bạn và ép lưỡi vai của bạn với nhau. 4. Khuỷu tay sẽ nhiều hơn hoặc ít hơn ở góc 90º và ngực rộng mở. 5. Nhấc và hạ thấp theo cách chậm và được kiểm soát trong 10 lần lặp lại. Nghỉ ngơi và sau đó có một đi nếu bạn muốn.
