Để biến đổi bộ não cũng như cơ thể của bạn, chúng tôi đã biên soạn hướng dẫn cho mọi thứ bạn cần biết để xây dựng cơ thể gọn gàng, được xác định.
1. Suy nghĩ quy trình, không kết quả
Theo khoa học về thay đổi thói quen, mục tiêu nên được định lượng. Điều đó có nghĩa là "Giảm cân" hoặc "Nhìn tốt với áo sơ mi của tôi tắt" ít có khả năng trả hết hơn "Giảm 3kg vào tháng Sáu".
Nhưng ngay cả thứ hai cũng không lý tưởng: đó là ví dụ về mục tiêu kết quả - như “Kiếm một triệu bảng trong 12 tháng tới” - rằng bạn không có quyền kiểm soát trực tiếp. Nếu mọi thứ trở nên căng thẳng trong công việc, kích thích tố của bạn bắt đầu dao động hoặc bạn bị bùng phát từ chấn thương cũ hoặc cúm, tiến trình của bạn sẽ bị trật bánh và bắt đầu xoắn ốc xuống.
Những gì bạn có thể kiểm soát là hành vi của bạn. "Nếu bạn muốn giảm cân, cách tiếp cận tốt nhất là bắt đầu bằng cách hiểu những hành vi sẽ dẫn đến việc thực hiện nó," huấn luyện viên và huấn luyện viên dinh dưỡng chính xác Jess Wolny nói. “Ví dụ có thể bao gồm uống một ly nước với mỗi đồ uống nóng bạn uống trên tàu, tránh uống rượu trong ít nhất ba ngày trong số bảy ngày, hoặc học nấu một bữa ăn lành mạnh mới mỗi tuần.” Nếu bạn tập trung vào quy trình - đó là dưới sự kiểm soát của bạn - kết quả sẽ tự đi đến.
Kế hoạch: "Viết ra kết quả bạn muốn, sau đó viết ra một số kỹ năng bạn cần để đạt được điều đó", Wolny nói. “Ví dụ: nếu bạn muốn giảm chất béo nhưng không biết loại thực phẩm nào có hàm lượng protein cao nhất, đó là điều bạn nên làm. Tiếp theo, hãy nghĩ ra một hành vi cụ thể mà bạn có thể thực hành hôm nay - học cách nấu trứng, nói - và làm điều đó. Tiếp tục làm việc về kỹ năng thực phẩm của bạn vào ngày hôm sau, và tiếp theo, và đừng lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một ngày - cứ tiếp tục đi.”
Tiền thưởng: giảm cân đến và đi, nhưng kỹ năng ở mãi mãi. Một khi bạn đã học được một chút ớt đỏ, bạn sẽ không bao giờ phải học lại nó nữa.
2. Calo Do Count (Sắp xếp)
Theo nghĩa hẹp nhất, đúng là nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy thông qua hoạt động hoặc tập thể dục, bạn sẽ tăng cân - và nếu bạn đốt cháy nhiều hơn bạn ăn, bạn sẽ mất nó. Nhưng việc đếm calo không đơn giản như vậy.
Đầu tiên, đó là một khoa học không chính xác, vì các phương pháp đếm chúng thay đổi, trong khi lượng calo chúng ta hấp thụ từ những thay đổi thực phẩm dựa trên mọi thứ từ cách nó được chuẩn bị (nấu ăn thường làm tăng lượng calo hấp thụ) cho vi khuẩn đường ruột cá nhân của chúng ta tỷ lệ vi khuẩn săn chắc cao nhất hấp thụ khoảng 150 calo một ngày nhiều hơn so với những người có mức thấp nhất).
Bên cạnh đó, thật khó để tính toán lượng calo một cách chính xác mà không mang theo cân hay thìa đo lường: một muỗng cà phê bơ đậu phộng có khoảng 100 calo, nhưng đó là đốm màu bạn vừa ăn nhiều hay ít hơn thìa cà phê?
Cũng khó để chắc chắn bạn đang đốt cháy bao nhiêu - mọi thứ từ di truyền và lịch sử giảm cân đến mức độ chất béo nâu của cơ thể và thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ bỏng của bạn.
Cuối cùng, có bằng chứng áp đảo rằng việc hạn chế lượng calo sẽ không được thực hiện. Trong một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất, được công bố trong kho lưu trữ nội khoa (và được thừa nhận vào năm 1959), chỉ có 12% bệnh nhân được điều trị béo phì thông qua hạn chế calo giảm cân, và chỉ 2% duy trì giảm cân trong 2 năm sau khi điều trị.
Vì vậy, bạn thậm chí nên lo lắng về calo? Một điều họ có thể làm là cho biết bạn đang đi sai ở đâu.
Kế hoạch: Nếu bạn không theo dõi, thật dễ dàng để bỏ qua cà phê và bánh sừng bò trên đường đi làm của bạn (một cú đấm ruột 500 calo) hoặc bánh quy nửa tá bạn chính trong cuộc họp 11 giờ sáng. Hãy dành ba hoặc bốn ngày để ghi nhớ mọi thứ bạn ăn (được xử lý) để có được ý tưởng về nơi bạn có thể tiết kiệm dễ dàng, sau đó tập trung vào việc lựa chọn thức ăn ngon hơn là ghi lại tất cả dâu tây bạn từng ăn.
3. Chất dinh dưỡng là chìa khóa
Không phải tất cả thực phẩm đều được tạo ra như nhau. Hy vọng rằng, bạn nhận ra rằng 100 calo năng lượng từ bông cải xanh là dinh dưỡng khác với 100 calo từ Ben & Jerry’s. Vì vậy, nó là giá trị xem xét các macronutrient và vi chất dinh dưỡng make-up của chế độ ăn uống của bạn.
Khi nói đến các macro - carbs, protein và chất béo - có thể giảm giá trị nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể: một nghiên cứu năm 2012 do Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ phát hiện ra rằng các tình nguyện viên trong chế độ ăn low-carb có lượng calo tiêu thụ hàng ngày cao nhất sau khi chế độ ăn uống kết thúc, mà các nhà nghiên cứu đề xuất đến từ việc kiểm soát insulin tốt hơn dẫn đến ít calo hơn được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Kế hoạch: Thay thế carbs bằng cách tăng cường protein của bạn. Một đánh giá năm 2004 của các nghiên cứu kết luận rằng lượng protein cao hơn làm tăng sự no (có thể bằng cách giảm mức độ hormone ghrelin đói) và cũng làm tăng xu hướng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Hãy cổ phần của lượng chất béo của bạn quá. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo không bão hòa đơn có thể giúp tối ưu hóa cách cơ thể của bạn xử lý carbohydrate, hướng chúng đến mô cơ chứ không phải là các cửa hàng chất béo. Nấu bằng dầu ô liu, ăn bơ hoặc hạt lanh, và - nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhận đủ chất béo lành mạnh ở những nơi khác - bổ sung dầu cá.
Macro được sắp xếp? Thời gian để chuyển sang vi chất dinh dưỡng."Mục tiêu ăn rau với mỗi bữa ăn", huấn luyện viên Adam Wakefield nói. “Họ không chỉ thỏa mãn cảm giác thèm ăn carb mà còn có tác dụng có lợi từ việc sửa chữa mô đến miễn dịch. Như một quy luật, bạn có thể có nhiều rau củ hoặc lá cây như bạn muốn, nhưng dễ dàng hơn trên các loại tinh bột có nhiều tinh bột như khoai lang.”
Và xem xét bổ sung: vitamin D, ví dụ, làm việc với các chất dinh dưỡng khác để duy trì tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, nhưng thật khó để có đủ ánh sáng mặt trời ở Anh. Một máy tính bảng dầu cá cũng có thể giúp đỡ - có bằng chứng cho thấy nó giúp điều chỉnh độ nhạy insulin.
4. Chiến lược Beats Willpower
Bạn đang có kế hoạch ăn uống lành mạnh, nhưng một cái gì đó xuất hiện tại nơi làm việc và bạn sẽ ở lại quá muộn để nấu ăn là một lựa chọn. Vì vậy, đó là một dấu gạch ngang thông qua các lối đi sẵn sàng bữa ăn, sau đó một túi khoai tây chiên giòn trên đường về nhà để giữ cho lượng đường trong máu của bạn lên. Cũng có thể viết ngày hôm nay đi, phải không?
Có một cách tốt hơn. Khoa học của ý chí là một chủ đề nóng: cho đến gần đây, nó đã được chấp nhận rằng nó là một nguồn tài nguyên hữu hạn, thoát bởi tất cả mọi thứ bạn làm. Bây giờ, một số nhà khoa học cho rằng nó dựa trên sự tự nhận thức, vì vậy nếu bạn thấy mình là một cá nhân mạnh mẽ, bạn sẽ hành động phù hợp.
Tin tốt là nó không thực sự quan trọng - nếu bạn chọn suy nghĩ chiến lược về việc làm cho nó trở nên vui vẻ, cuộc sống sẽ dễ dàng hơn.
Kế hoạch: "Đừng dựa vào việc đưa ra quyết định thực phẩm tốt trên đường đi - hãy lên kế hoạch cho một phần quan trọng trong tuần huấn luyện của bạn," Wolny nói. "Hãy đối xử với nó như học các môn thể dục mới: bắt đầu với những công cụ cơ bản, lớn-cho-bạn-buck như học cách mua sắm hoặc chuẩn bị tốt hơn, sau đó chuyển sang tinh chỉnh các công thức hoặc thói quen cụ thể. Nếu bạn phải cắt giảm từ bốn workouts xuống ba để phù hợp với điều đó, nó đáng giá.”
Lập kế hoạch bữa ăn của bạn trong tuần vào Chủ nhật, sau đó chuẩn bị những gì bạn có thể - rau xắt nhỏ, thịt nấu chín - vào Chủ Nhật hoặc Thứ Hai. "Làm cho một bữa ăn mới một tuần, sau đó tuần tới nấu nó một lần nữa - với tinh chỉnh nếu cần thiết - và thêm một cái gì đó mới cho tiết mục," Wolny nói. "Mục tiêu cuối cùng của bạn là để có thể ném cùng một bữa ăn ra khỏi gần như bất cứ điều gì."
Nếu nó phù hợp với bạn, hãy mua sắm thực phẩm trực tuyến: bạn sẽ tránh mua hàng xung quanh và tạo danh sách các khái niệm cơ bản dễ dàng sắp xếp lại. Và giữ cho giá gia vị của bạn được thả đầy đủ - hầu hết mọi thứ trong đó, từ ớt cayenne và thì là với nghệ, có đặc tính đốt cháy chất béo. Điều quan trọng nhất? Tập trung vào một lịch trình thực phẩm bạn có thể gắn bó lâu dài.
5. Không phải tất cả chất béo đều bình đẳng
Có một số chất béo dưới da - loại dưới da của bạn - là điều cần thiết, và thậm chí có thể mong muốn. Vấn đề? Khi bạn già đi (hoặc ăn nặng), cơ thể của bạn sẽ mất chất béo “tốt” này và lưu trữ nhiều chất béo nội tạng xung quanh bụng hơn, giữa các cơ quan của bạn và được vắt qua cơ bắp của bạn.
Và có bằng chứng cho thấy khi chất béo này tích tụ, nó giải phóng các chất cản trở khả năng xử lý glucose của cơ thể, dẫn đến kháng insulin và cản trở khả năng đốt mỡ của cơ thể.
Về cơ bản, bạn càng lớn, cơ thể của bạn càng ít có khả năng đốt cháy chất béo.
Nó cũng được biết là gây viêm ở đại tràng và thành động mạch, và có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách gây rối loạn với endorphins và hormone cortisol gây stress.
Và tin tức trở nên tồi tệ hơn: trong một nghiên cứu năm 2015 theo dõi 15.000 người, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người lớn khác có tỷ lệ eo / hông trên mức trung bình - một chỉ báo quan trọng về chất béo nội tạng - có nguy cơ tử vong cao hơn những người có tương tự như trọng lượng nhưng eo nhỏ hơn.
Để tìm hiểu xem bạn có thuộc nhóm có nguy cơ cao hay không, hãy đo chu vi hông của bạn tại điểm rộng nhất và vòng eo của bạn, sau đó chia số thắt lưng theo số hông. Kết quả cao hơn 1 có nghĩa là bạn đang mang quá nhiều trọng lượng xung quanh mức trung bình, khiến bạn có nguy cơ gia tăng các vấn đề liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Kế hoạch: Tin tốt? Theo một số nghiên cứu, chất béo nội tạng có thể là loại dễ bị mất nhất thông qua thay đổi lối sống (vì đó là thứ mà cơ thể bạn lưu trữ trong trường hợp khẩn cấp).
Đầu tiên, tập thể dục nhiều hơn. Vào năm 2012, các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đã xác định một loại hóc-môn gọi là irisin, được tiết ra trong quá trình tập thể dục, giúp cải thiện sự điều hòa lượng đường trong máu và dẫn đến giảm cân ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó hoạt động bằng cách đánh lừa mỡ nội tạng vào hoạt động như chất béo màu nâu, hình thức đốt cháy năng lượng.
Thứ hai, tránh xa rượu - có bằng chứng cho thấy lượng vừa phải có thể làm tăng mỡ bụng, vì vậy thói quen hai pints-sau-làm việc của bạn có thể gây ra sự tàn phá nội tại.
6. Lift Trọng lượng để giảm cân
Sự thay đổi sắt không phải là lựa chọn đầu tiên của mọi người khi đến lúc cắt giảm chất béo - nhưng nó phải thế. "Đào tạo trọng lượng với trọng lượng hợp lý nặng và thời gian nghỉ ngơi 60 giây hoặc ít hơn là lý tưởng cho sự mất chất béo", huấn luyện viên James Adamson nói. “Đầu tiên, nó tạo ra sự căng thẳng trao đổi chất, khiến cơ thể bạn đốt cháy calo để phục hồi. Thứ hai, nó xây dựng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn để bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập luyện. Đào tạo để giảm mỡ là tối đa hóa việc đốt cháy cả ngày.”
Nếu bạn muốn tăng tốc độ và chuẩn bị sẵn sàng cho một số khó chịu, có một cách nhanh hơn nữa: đào tạo kháng cường độ cao, còn được gọi là HIRT.
Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí nổi tiếng Lipid trong sức khỏe và bệnh tật, những người tập luyện HIRT ba bài tập cho ba bộ sáu đại diện mỗi người mất nhiều mỡ hơn trong khoảng 30 phút mỗi buổi so với nhóm kiểm soát nâng trọng lượng hơn, nhiều bài tập hơn, trong 60 phút.
Kế hoạch: Để đưa HIRT vào đào tạo của bạn, hãy chia tập luyện của bạn thành ba hoặc bốn động tác phức tạp lớn và sử dụng một kỹ thuật được gọi là "nghỉ ngơi". Sau khi thiết lập cuối cùng của mỗi di chuyển, hãy nghỉ ngơi 15 giây, đi đến thất bại lần nữa và lặp lại. Lý tưởng nhất, bạn sẽ nhận được khoảng mười đại diện trong nhóm ban đầu của bạn, sáu người trong nhóm tạm dừng đầu tiên của bạn và ba người trong số họ là người cuối cùng, kinh khủng.
Cách khác, kết thúc bằng một nhóm tập hợp. Đối với tập cuối cùng, hãy thực hiện càng nhiều bộ ba đại diện càng tốt, dành 20 giây nghỉ ngơi giữa mỗi bộ mini.
Đối với một tiền thưởng đốt cháy chất béo, ghép nối di chuyển của bạn. Ghép một chiếc xe nâng với một chiếc ghế băng ghế, hoặc ngồi xổm phía trước với một kéo lên, sẽ giữ cho công việc của bạn cao và biến cơ thể của bạn thành một lò đốt cháy chất béo.
7. Hãy thông minh với Cardio
Đối với sự mất mát chất béo tốc độ cao, bằng chứng rõ ràng: tim mạch nhanh hay chậm là tốt nhất, với một phần ba ở mức trung bình.
Trong một trong những nghiên cứu được thiết kế tốt nhất về cường độ tập luyện, được công bố trên tạp chí Sự trao đổi chất, các môn học đã được đưa vào chương trình kéo dài 20 tuần “truyền thống” hoặc một kế hoạch cường độ cao 15 tuần. Nhóm HIIT mất gấp chín lần chất béo (thử nghiệm qua đo lường nếp gấp) như nhóm truyền thống. Các nhà khoa học kết luận rằng đào tạo khoảng thời gian cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, do đó bạn tiếp tục đốt cháy chất béo sau khi tập thể dục.
Nhưng tập thể dục chậm? Vâng, đi bộ cũng vậy. "Nó sẽ nhấn mạnh hệ thống của bạn ít hơn và dễ dàng hơn để phục hồi từ hơn chạy bộ," Adamson nói. "Vì vậy, nó sẽ phụ tùng cơ bắp khó kiếm được của bạn trong khi cho bạn một sự giảm cân chất béo nhẹ nhàng."
Nó cũng sẽ tránh những đột biến trong cortisol, hormone căng thẳng, trong số những thứ khác, đặt sự trao đổi chất của bạn về tạm dừng và có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể. Các chuyên gia gọi tập thể dục phù hợp với trạng thái ổn định cường độ thấp loại này (LISS).
Kế hoạch: Mục tiêu cho ba hoặc bốn bài tập dựa trên trọng lượng một tuần, với tim mạch được bao gồm thông qua một hoặc hai phiên cường độ cao riêng biệt hoặc một "người kết thúc" ngắn sau buổi tập luyện chính của bạn.
Bạn thậm chí không cần kit: trong một nghiên cứu năm 2015 so sánh 15 bài tập cường độ cao, burpees đánh bại tất cả mọi thứ nhưng dây chiến đấu để gây ra một phản ứng đốt cháy chất béo.
“Nếu bạn là một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, hãy chạy nước rút bên ngoài hoặc sử dụng bộ kit tim mạch,” Adamson nói. "Người chèo thuyền và xe đạp thực sự làm việc tốt hơn so với máy chạy bộ, vì bạn không phải lo lắng về thời gian nhảy lên vành đai."
Nhắm đến tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi 1: 3, vì vậy 15 giây, 45 giây nghỉ ngơi. Và làm càng nhiều càng tốt LISS càng tốt: đi bộ chó hoặc đi dạo ăn trưa sẽ cho bạn một sự giảm cân chất béo mà không ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc phục hồi.
