Vì vậy, đó là những bắp tay lớn hơn sau đó, phải không? Có rất nhiều bài tập bắp tay tốt để thử lần sau khi bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn nghiêm túc, điều đó đáng được áp dụng một cách tiếp cận có cấu trúc hơn.
Điều này thường xuyên liên quan đến các cặp siêu, mà bạn có thể thay thế cho kế hoạch bắp tay hiện tại của bạn.
Superset Biceps Workout
Kế hoạch rất đơn giản: đó là một bài tập sáu bước được tạo thành từ ba bộ siêu. Thực hiện các động tác theo thứ tự, bám vào các bộ, thời gian lặp lại, tiến độ và thời gian nghỉ ngơi.
Làm điều đó hai lần một tuần trong bốn tuần, nhằm tăng trọng lượng bạn sẽ nâng mỗi phiên thứ hai. Điều này sẽ luôn giữ cơ bắp bắp tay của bạn ra khỏi vùng thoải mái của họ và phơi bày chúng với một khối lượng công việc ngày càng tăng, đó là chìa khóa để tăng khối lượng cơ ấn tượng.
Các bit tốt nhất aside Äì ngoài việc xây dựng bắp tay lớn hơn ‚Äì là bạn chỉ cần kết hợp điều này vào chương trình hiện tại của bạn. Để tránh tình trạng thừa cân cơ bắp, hãy thả bất kỳ bắp tay nào di chuyển mà bạn đã làm và thay thế chúng bằng các động tác ép làm ngực, bắp tay và vai để giữ cho cơ thể bạn cân bằng.
Làm thế nào để nhận được nhiều nhất của Workout này
Di chuyển qua một phạm vi đầy đủ Di chuyển cơ bắp của bạn thông qua đầy đủ các chuyển động sẽ tham gia vào số lượng tối đa các sợi cơ, đó là chìa khóa để tăng trưởng nhanh hơn. Và tránh đong đưa các trọng lượng lên bằng cách sử dụng đà ‚Äì cheat reps sẽ cản trở, không giúp đỡ, lợi ích của bạn.
Bóp ở đầu di chuyển Ở đầu mỗi đại diện (khi bàn tay của bạn gần cằm nhất), bóp bắp tay của bạn càng cứng càng tốt trong một giây. Điều này sẽ đốt cháy thêm các sợi cơ để giữ trọng lượng ổn định và tăng lưu lượng máu cho một máy bơm xây dựng cơ bắp.
Kéo dài ở phía dưới Ở dưới cùng của mỗi đại diện (khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng), hãy kéo căng ba ngón tay của bạn càng cứng càng tốt trong một giây. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đi qua một loạt các chuyển động, cũng như loại bỏ bất kỳ động lực nào từ các đại diện của bạn.
Sử dụng tâm trí của bạn để xây dựng cơ bắp
Ba quy tắc tập luyện tinh thần để tuân theo để đẩy nhanh tiến độ của bạn
- Hình dung động thái Suy nghĩ về cách biceps của bạn được ký hợp đồng để di chuyển trọng lượng sẽ xây dựng con đường thần kinh nhanh hơn giữa não và bắp tay của bạn. Càng nhanh, chúng càng phát triển nhanh hơn.
- Đếm tiến độ Gắn bó với tiến độ chi tiết sẽ khiến bắp tay bạn căng thẳng hơn. Đếm phần hạ thấp hai giây - trong đầu của bạn, lý tưởng - sẽ đảm bảo bạn không vội vàng đại diện của bạn.
- Đi cao đến thấp Đếm ngược các đại diện của bạn sẽ giúp bạn vượt qua các bộ khó bởi vì bạn biết kết thúc là trong tầm nhìn. Đếm lên, đặc biệt là đối với những bộ phim dài, khiến cho việc giữ động cơ trở nên khó khăn hơn.
Tâp luyện
1a quả tạ curl
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng với một trọng lượng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay phải đối mặt về phía trước. Curl trọng lượng lên, tạm dừng ở đầu trang, sau đó giảm trở lại xuống dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
1B Búa curl
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Sử dụng bộ tạ nhẹ hơn tập thể dục 1A, nằm trên ghế dài nghiêng với lòng bàn tay hướng về nhau. Cuộn chúng lên, dừng lại ở phía trên, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng của thang máy để làm việc cơ bắp của bạn khó khăn hơn.
2A Preacher curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 0 giây
Ngồi ở một băng ghế dự bị cầm một thanh EZ-bar với một nắm dưới tay. Cuộn thanh lên trên cùng, dừng lại và bóp, sau đó từ từ hạ thanh xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
2B Preacher đảo ngược curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Với trọng lượng tương tự trên thanh EZ như trong 2A, thay đổi độ bám của bạn thành một nắm giữ hai lần. Curl thanh lên, tạm dừng, sau đó thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
3a cáp bar curl
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 0 giây
Giữ một thanh thẳng được gắn vào ròng rọc phía dưới. Giữ khuỷu tay của bạn bên cạnh bạn, cuộn thanh lên, tạm dừng, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.
3B Cáp búa curl
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Giảm trọng lượng xuống một hoặc hai tấm và chuyển các tập tin đính kèm cáp thành dây đôi. Giữ nó với lòng bàn tay phải đối mặt. Curl nó lên, tạm dừng, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.
Nhiếp ảnh: Tom Miles. Người mẫu: Richard Scrivener
