Nếu cánh tay của bạn giống như mì hơn thịt bò nguyên tố, hãy thay đổi tất cả những thứ đó bằng những phần còn lại tạm dừng - một phương pháp nhanh và hiệu quả để bong bóng bắp tay của bạn. Nghỉ ngơi là một thực tế được Christian Thibaudeau ủng hộ, người đàn ông có thể hình hàng đầu thế giới và CrossFitters trong hình dạng siêu anh hùng.
Để làm cho cơ bắp của bạn phát triển, bạn cần phải thực hiện các bài tập làm cho các sợi cơ của bạn bị căng thẳng đủ lâu để chúng bị vỡ, sau đó xây dựng lại lớn hơn để đối phó với khối lượng công việc. Bạn có thể làm điều này bằng cách thiết lập trại bằng giá tạ, nhưng bạn có cá lớn hơn để chiên (mà trên thực tế sẽ là một nguồn protein sau khi tập luyện tốt).
Thay vào đó, bài tập nghỉ ngơi tạm nghỉ này sẽ phóng đại thời gian dưới sự căng thẳng, giúp bạn đạt được sự kích thích cơ bắp hoàn toàn chỉ với hai bộ trên mỗi bài tập và chỉ có hai lần di chuyển cho mỗi nhóm cơ. Theo cách nói PT, đó là tiếng nổ lớn hơn cho buck của bạn.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng kỹ thuật nghỉ ngơi tạm thời là kỹ thuật tăng trưởng cơ bắp tiên tiến và do đó sẽ đánh thuế rất cao vào hệ thống thần kinh trung ương của cơ thể bạn. Mặc dù điều này là tốt trong chừng mực, nhưng việc tăng cường hệ thần kinh trung ương có nghĩa là bạn có nguy cơ không hồi phục đúng cách từ tập thể dục - cản trở tiến trình xây dựng bắp tay của bạn.
Làm thế nào nó hoạt động
Nâng trọng lượng cho đến khi bạn đến điểm thất bại tạm thời, giống như đại diện cuối cùng trên mười lọn tóc với những quả tạ nặng hợp lý. Đặt trọng lượng xuống trong 15 giây, sau đó chọn chúng lên và thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt cho đến khi cùng một điểm thất bại. Đặt trọng số một lần nữa, sau đó làm một bộ cuối cùng để thất bại. Thay vì mệt mỏi hoàn toàn, bạn sẽ đến mức thất bại tạm thời nhiều lần trong một bộ, cho phép bạn làm việc nhiều sợi cơ hơn.
Với nhiều thời gian nghỉ ngơi và một bữa ăn lành mạnh sau khi tập luyện với chất đạm và carbohydrate chất lượng cao, bạn sẽ ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn. Các bộ phận nghỉ ngơi (di chuyển 2A, 2B, 3A và 3B) được kẹp giữa một thang máy tập trung vào bắp thịt cứng rắn để làm cơ thể bạn bị kích thích tố cơ bắp và một bộ hoàn thiện nhắm mục tiêu triceps cho một thử thách cuối cùng.
Hướng
Làm năm bộ di chuyển 1. Sau đó, đối với các bước 2A, 2B, 3A và 3B, chọn trọng lượng cho phép bạn đạt khoảng mười đại diện trước khi hỏng, sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây. Làm bài tập một lần nữa, nhắm vào khoảng tám đại diện, sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây. Cuối cùng làm thêm một bộ, nhắm vào khoảng sáu đại diện, sau đó nghỉ ngơi. Đó là một bộ hoàn chỉnh. Nếu bạn cảm thấy bạn có thể làm đại diện nhiều hơn, làm, nhưng tăng trọng lượng thời gian tới.
Giữ nhịp độ của bạn cho mỗi cử động trơn tru và kiểm soát để giữ cho cơ bắp căng thẳng, nhẹ hơn bình thường nếu cần thiết. Sau tập cuối cùng của 3B, chuyển sang bộ hoàn thiện 100-rep. Hãy dành thời gian cho bản thân và cố gắng làm điều này nhanh hơn vào lần tiếp theo bạn tiếp tục.
Hình thức đào tạo này có thể mất phí để chỉ tập luyện hai lần một tuần, nghỉ ngơi trong 36-48 giờ giữa các phiên hoặc bạn sẽ mất tất cả chức năng trong vòng tay của mình (hoặc ít nhất DOMS sẽ bị man rợ).
GIỚI THIỆU: Làm thế nào để có được cánh tay to hơn
1 Chìm kẹp khăn
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 45 giây
Vòng một chiếc khăn tập thể dục trên một thanh kéo lên và nắm chặt nó bằng cả hai tay. Kéo ngực của bạn lên bàn tay của bạn và từ từ trở lại để bắt đầu. Phương pháp này là một thử nghiệm tuyệt vời của va li của bạn và sẽ giúp tăng cường và phát triển tất cả các cơ bắp trong cánh tay của bạn.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để làm một hoàn hảo kéo lên
2A quả tạ bắp tay curl
Bộ 2 (nghỉ ngơi) Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ quả tạ bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên và không nghiêng người lại, cuộn tròn trọng lượng lên ngực. Bóp cứng bắp tay của bạn, sau đó hạ thấp chúng từ từ. Đối với các mini-phần còn lại tạm dừng đặt cheat trọng lượng lên trên cùng của thang máy với đà hoặc thả một trọng lượng và sử dụng hai bàn tay để có được quả tạ trên đầu trang trước khi giảm với một. Lặp lại trên cả hai mặt.
2B Dip
Bộ 2 (nghỉ ngơi) Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh hoặc tay cầm bằng cánh tay của bạn bị khóa và đứng thẳng để nhắm mục tiêu tam giác của bạn. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp cho đến khi bàn tay của bạn được cấp với ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.
Cáp uốn ngược 3 chiều
Bộ 2 (nghỉ ngơi) Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt cáp ở điểm thấp nhất của nó. Giữ thanh gắn với lòng bàn tay của bạn úp xuống và đứng xuống sao cho nó ở mức đùi. Giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể, cuộn thanh cho đến khi nó nằm ngang với phần trên của ngực bạn, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.
3B mở rộng cáp triceps
Bộ 2 (nghỉ ngơi) Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt cáp ở điểm cao nhất. Giữ các đầu của dây buộc với cánh tay của bạn cong trên đầu của bạn và quay đi từ trạm cáp, đi một bước tiến lớn trên một chân. Nghiêng về phía trước và giữ cánh tay trên của bạn tĩnh, mở rộng cánh tay của bạn để nhắm mục tiêu của bạn triceps.
4 Nhấn lên
Bộ Nhiều khi cần Đại diện 100
Với hai tay rộng vai và cơ thể thẳng hàng, uốn cong cánh tay của bạn để hạ ngực xuống cho đến khi nó xuống khỏi sàn nhà, sau đó lái xe trở lại cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Mục đích để hoàn thành 100 đại diện này nhanh nhất có thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.
