Để xây dựng vai mạnh mẽ, bạn cần phải nhắm mục tiêu chúng từ nhiều góc độ để kích hoạt tất cả ba đầu của cơ bắp deltoid. Quả tạ là công cụ hoàn hảo cho công việc. Trong khi barbell di chuyển thường đòi hỏi một spotter, và hầu hết các máy sửa chữa chuyển động của bạn trong một mặt phẳng của chuyển động, quả tạ yêu cầu tất cả các cơ ổn định của bạn để làm việc, lực lượng cốt lõi của bạn để giữ tất cả mọi thứ với nhau và cung cấp nhiều tính linh hoạt với mỗi tập thể dục.
Tổ hợp vai ba phần này từ huấn luyện viên Tom Dyer đặt quả tạ để sử dụng tốt trong việc nhắm mục tiêu cả ba đầu deltoids của bạn, giúp bạn tăng và duy trì sức căng trên cơ bắp, bắt đầu với các nhược điểm phía sau yếu hơn và kết thúc bằng cách đánh cả ba trong một va chạm ngay cả Arnold Schwarzenegger cũng sẽ tự hào. Làm mười đại diện của cả ba bước di chuyển mà không dừng lại hoặc đặt trọng số xuống, sau đó nghỉ ngơi trong 90 giây. Làm ba vòng trong tổng số.
RECOMMENDED: Các bài tập vai
Đảo ngược
Dyer nói “Các loài deltoids phía sau là những cơ yếu nhất ở vai nên tốt nhất là bắt đầu với chúng khi bạn có nhiều năng lượng nhất. Cố gắng giữ phần trên của thang máy trong một giây trước khi hạ thấp.”
Giữ một quả tạ trong tay, uốn cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng về phía trước 45 ° từ hông của bạn. Giữ các quả tạ với nhau bên dưới bạn và giữ lưỡi vai của bạn rút lại. Với cánh tay của bạn hơi cong, nâng trọng lượng ra hai bên của bạn cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Từ từ trả lại cho họ để bắt đầu.
Sửa mẫu Ngay sau khi bạn sử dụng thêm một chút lực từ chân hoặc hông, bạn sẽ dịch chuyển lực căng ra khỏi các nhược điểm phía sau của bạn và làm cho việc tập thể dục này trở nên vô dụng - giảm trọng lượng hơn là giúp đỡ cơ bắp. Sử dụng "quả tạ" có thể làm bạn cảm thấy hơi bị tổn thương, nhưng cơ này không được thiết kế để chuyển trọng lượng lớn.
Nâng tạ
Dyer nói “Điều này liên quan đến một chuyển động tương tự nhưng bằng cách đứng thẳng, bạn đang chuyển sự tập trung sang những người mắc bệnh trung gian, cơ giữa của vai. Tập trung vào việc giữ hình dạng của bạn, giảm trọng lượng từ từ để thách thức các cơ trên cả hai phần của thang máy.”
Đứng cao với lõi của bạn giằng và chân với nhau. Giữ các quả tạ cùng nhau ở phía trước bụng của bạn với lòng bàn tay đối diện với nhau. Dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng ra hai bên, đảm bảo bạn sử dụng cơ bắp của bạn và không phải là động lực. Dừng ở độ cao vai, sau đó từ từ quay trở lại đầu.
Sửa mẫu Đây có lẽ là hành động bị lạm dụng và lạm dụng nhiều nhất mà bạn sẽ thấy trong phòng tập thể dục. Như với bay ngược lại, bạn sẽ thấy mọi người hulking trọng lượng lên, vội vã thông qua một bộ và strutting off smugly sau khi bán phá giá trọng lượng trên sàn năm reps in. Đó là thiếu điểm hoàn toàn. Đi ánh sáng, đi chậm và giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng và cổ thư giãn, do đó bạn không chuyển trọng tâm vào bẫy của bạn. Để thực sự có được tốt nhất của thang máy này, ở trên cùng của di chuyển nghiêng cổ tay của bạn chuyển tiếp như thể đổ từ một cái bình.
Báo chí Arnold
Dyer nói “Bây giờ vai anh đang la hét. Kết thúc với báo chí Arnold, một động thái đi tiên phong của Oak Áo trong những ngày thể hình của mình. Nó sử dụng tất cả ba đầu của deltoids vì vậy ngay cả khi bạn mệt mỏi bạn có thể làm việc tất cả các cơ bắp của vai khó khăn hơn cho sự tăng trưởng lớn nhất và tăng sức mạnh.
Cuộn tròn các quả tạ và đưa chúng trước mặt bạn để lòng bàn tay bạn đối mặt với bạn. Nhấn trọng lượng trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, xoắn chúng khi bạn đi để lòng bàn tay của bạn cuối cùng phải đối mặt với phía trước. Đảo ngược chuyển động sao cho trọng lượng ở trước ngực bạn một lần nữa. Đó là một đại diện.
Sửa mẫu Như với cả hai bước di chuyển trước, mục tiêu là duy trì sức căng trên cơ vai của bạn càng lâu càng tốt để làm cho chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Để làm điều này, hãy dừng ngắn một phần mở rộng đầy đủ ở đầu di chuyển và chỉ giảm trọng số cho đến khi phần trên của bạn song song với sàn.
Tìm hiểu thêm về huấn luyện viên Tom Dyer, hãy truy cập ultimatecityfitness.com
