Quả tạ có thể có một tên ngu ngốc, nhưng nếu bạn sử dụng chúng một cách thông minh, chúng có thể là vũ khí bí mật của bạn trong việc thêm khối lượng nạc vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Vẻ đẹp của vòng 5 trục chuyển động này là cả hai đều dễ làm theo và nhanh chóng thực hiện. Và bởi vì nó chỉ đòi hỏi một quả tạ, mà bạn có thể đã gõ về nhà của bạn, bạn thậm chí không cần phải giằng co thời tiết mùa đông để có được tập luyện của bạn trong túi.
RECOMMENDED: The Dumbbells tốt nhất cho gia đình
Tất cả năm bước di chuyển trong mạch là thử thách, làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc và tăng nhịp tim của bạn, bởi vì đó là cách duy nhất để tạo cơ mới và đốt mỡ bụng để bạn thay đổi lớn cơ thể trong thời gian ngắn nhất có thể. Làm điều này mạch ba lần một tuần, hoặc một lần một tuần cho một phiên cường độ cao như là một phần của một kế hoạch đào tạo rộng lớn hơn.
Tăng sức mạnh
Tập luyện này có năm bài tập tạ mà bạn thực hiện theo thứ tự trong một mạch. Bạn chỉ nghỉ ngơi - trong hai phút - ở cuối bài tập cuối cùng. Bạn sẽ thực hiện tổng cộng bốn mạch. Để thực hiện bài tập này hiệu quả nhất có thể, hãy làm theo hướng dẫn biểu mẫu chặt chẽ để đảm bảo cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ. Đó là chìa khóa để phá vỡ số lượng tối đa các sợi cơ để chúng phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện tất cả các bài tập với hình thức hoàn hảo (bạn có thể cần một cái nhẹ hơn để di chuyển 4) và giữ cho bụng của bạn tham gia trong suốt thời gian của toàn bộ mạch.
1 Squat To Upright Row
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Giữ trọng lượng bằng một tay và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà. Đứng lên và xếp quả tạ lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp lại vào ngồi xổm.
Tại sao Thang máy ghép này hoạt động chân, lưng dưới, bụng, vai và bẫy.
2 Woodchop
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Giữ quả tạ trong cả hai tay, sau đó ngồi xổm xuống và lấy trọng lượng ra một bên. Hãy đứng lên và nâng trọng lượng lên khắp cơ thể cho đến khi nó ở trên đầu bạn.
Tại sao Một động thái đa cơ khác nhắm vào chân, lõi và vai của bạn.
3 Rumani Deadlift để báo chí trên cao
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Giữ trọng lượng bằng một tay. Uốn cong ở hông và hạ thấp nó xuống chân đứng của bạn. Đứng lên và xếp trọng lượng lên đến chiều cao vai, sau đó nhấn nó lên trên.
Tại sao Thang máy này chạm vào hamstrings và glutes của bạn, cũng như cốt lõi và vai của bạn.
4 Thẻ vượt qua
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Giữ trọng lượng lên bằng một tay. Hạ nó xuống một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Nâng nó lên đỉnh, sau đó truyền nó sang tay kia và hạ nó xuống phía bên kia.
Tại sao Động thái này khó hơn vẻ ngoài vì vai của bạn làm thêm giờ để quản lý trọng lượng.
5 chỗ ngồi Twist Nga
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 2 phút
Làm sao Ngồi giữ trọng lượng ở cả hai tay với thân mình thẳng đứng và chân khỏi sàn nhà. Xoay trọng lượng sang một bên rồi xoay lại vào giữa rồi ra phía bên kia. Giữ gót chân của bạn khỏi sàn trong suốt thời gian thiết lập để giữ cho bụng dưới của bạn hoạt động, khiến chúng hoạt động khó khăn hơn nhiều.
Tại sao Điều này sẽ làm việc cơ bắp cốt lõi sâu của bạn cũng như bụng trên, dưới và bên của bạn.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập tạ cho thân hình tốt nhất của bạn
