Mẹo tập luyện Tricep
Đi lâu
"Các tập thể dục tốt nhất tổng thể triceps là báo chí băng ghế dự bị gần," chuyên gia thành phần cơ thể Tom MacCormick nói (flatwhitesfreeweights.com). “Điều này tạo ra mức độ hoạt động cơ bắp cao ở cơ tam đầu, và cũng nhắm vào đầu dài thường bị bỏ quên: hoạt động cơ bắp ở khu vực này là lớn nhất khi vai được uốn cong đến khoảng 90 ° - vị trí chính xác bạn đang ở trong quá trình đóng chặt máy ép băng ghế dự bị.”
Sửa tay bạn
“Sự kích hoạt cơ bắp ở triceps thay đổi theo vị trí tay”, MacCormick nói. “Có khuỷu tay của bạn cách xa nhau hơn bàn tay của bạn - ví dụ, trong một chiếc ghế gần gũi - nhấn mạnh đầu bên đến một mức độ lớn hơn. Nếu tay gần hơn, căng thẳng hơn sẽ được đặt lên đầu dài và trung gian.”Động tác sử dụng nhiều vị trí tay khác nhau.
Di chuyển vai của bạn
"Thay đổi vị trí vai của bạn trong các bài tập cách ly như phần mở rộng cũng có thể ảnh hưởng đến kích hoạt cơ bắp," MacCormick nói. "Có cánh tay của bạn trên cao - như trong một báo chí Pháp - đặt căng thẳng hơn trên đầu dài, trong khi truyền thống cáp nhấn xuống chuyển sự căng thẳng chủ yếu vào đầu trung gian."
Triceps Workout
1 Bấm băng ghế dự bị
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 90 giây
Nằm phẳng trên lưng của bạn trên một chiếc ghế dài, nắm chặt vai trên thanh. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên khi bạn giảm trọng lượng để chạm vào ngực. Lái xe trọng lượng trở lại bùng nổ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Nhúng 2A
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 10 giây
Sử dụng thanh nhúng chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Nhảy lên vị trí trên cùng với cánh tay mở rộng hoàn toàn và cân bằng chính mình. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp chính mình cho đến khi bắp tay của bạn chạm vào cẳng tay của bạn. Nâng mình lên đầu bằng cách mở rộng vòng tay của bạn. Giữ cốt lõi của bạn giằng co trong suốt.
2B dây cáp báo chí Pháp
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 2 phút
Đặt cáp thành cài đặt thấp nhất. Lấy tập tin đính kèm dây và nâng nó lên trên đầu của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Tuck khuỷu tay của bạn trong chi phí trên cao, giữ cho cánh tay trên của bạn văn phòng phẩm và uốn cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn đi du lịch phía sau đầu của bạn cho đến khi cẳng tay và bắp tay của bạn tiếp xúc. Từ vị trí được kéo căng hoàn toàn này, hãy gập đầu tam giác của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
3 Nhấn và giữ thanh trượt thẳng
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 90 giây
Đặt ròng rọc cáp vào phần trên cùng và cầm thanh với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên và mở rộng khuỷu tay của bạn bằng cách sử dụng tam giác của bạn. Flex cứng trong một giây ở phía dưới, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
